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Perfeccionando los abominales en barra fija

Basta con mirar alrededor del gimnasio para ver a todo el mundo haciendo abdominales en el suelo. Pero el hecho de sean los ejercicios más difundidos no quiere decir que sean los más eficaces para ganar un estómago definido y fuerte. Una forma de optimizar a esa zona del cuerpo es experimentar la elevación de piernas en la barra fija, uno de los ejercicios más completos para trabajar la musculatura del abdomen.

Como se lo practica

Colgarse en la barra, se eleva las caderas y se sube las rodillas hasta el pecho. Parece difícil ? Lo es, la ejecución correcta del movimiento requiere fuerza, resistencia y flexibilidad también de la espalda y de la cadera, además de exigir una cogida fuerte y segura. Por ello hay que tener dedicación para realizar el ejercicio con perfección.

El proceso para aumentar la fuerza y la agilidad de modo a poder realizar la ejecución de la elevación de piernas en la barra es tan benéfico como el propio ejercicio en sí. Sin hablar que, al colgarse, se alarga el cuerpo entero.

Ver resumen de la rutina con vídeo relacionado.

Test de performance

Lo primero es ver cuantas repeticiones de elevación de piernas en la barra se realiza correctamente. Si no se consigue al menos una, seguir las instrucciones de los pasos 2, 3 y 4. Si se es capaz de hacer una o más repeticiones, se debe ir directo para los entrenamientos mostrados al pie del artículo.

1 ) Elevación de piernas en la barra fija

Se posiciona el cuerpo en la barra con las manos ligeramente más abiertas que la anchura de los hombros (A). Mover la región lumbar hacia adelante, elevar la cadera doblando las rodillas y trayendo los muslos en dirección al pecho (B). Hacer una pausa de un segundo con los muslos junto al pecho.

Abdominales
Bajar las piernas y volver a la posición inicial.

2) Reforzar la cogida de la barra

La elevación de piernas en la barra fija exige que se consiga quedarse colgado por un buen tiempo. Para ver el cuanto se aguanta, es necesario subir en la barra con las manos en cogida abierta y permanecer en la posición lo máximo posible. si se aguanta 30 segundos se puede pasar al paso 3. De forma contraria, se debe fortalecer la cogida con el truco de la toalla de mano (ver abajo). Este ejercicio va a asegurar que una cogida débil no límite el trabajo del abdomen. Este ejercicio se podria realizar al final del entrenamiento dos o tres veces a la semana, durante seis semanas (los ejercicios descritos en los pasos 2,3 y 4 pueden ser hechos en el mismo entrenamiento).

Abdominales

Se puede aumentar el diámetro de la barra y enrollar una toalla de rostro en la barra antes de posicionar las manos. Dejar los brazos bien estirados hasta que las manos empiecen a ceder. Descansar un minuto y repetir dos veces. El objetivo es aumentar el tiempo de cinco a diez segundos a cada entrenamiento. Posteriormente se podría llegar a los 40 segundos, lo que se logra obtener un fuerza progresiva.

3) Aumentar la flexibilidad

Usar una barra ligera. Aseguar la barra por arriba de la cabeza con los brazos extendidos y las manos bien separadas (A). Dar un paso atrás con el pie izquierdo. Ir bajando el cuerpo hasta que la pierna derecha forme un ángulo de 90 grados (B). Volver a la posición inicial y repetir el movimiento del otro lado. Contar los dos ejercicios como una repetición. Hacer dos series de 12 a 20 repeticiones descansando 30 segundos entre cada una. Con ello se puede entonces mejorar la falta de tonicidad en los músculos para pasar al paso 4.

 
Abdominales

 

4) Trabajar la fuerza

El secreto es hacer ejercicios que fortalezcan los flexores abdominales y los músculos de la cadera a la vez, sin arquear la espalda. Usar el programa de seis semanas para luego trabajar la elevación de piernas en la barra fija. Cuando se consigue ejecutar al menos una repetición de forma correcta, pasar al punto 5.

La extensión del cadera con espalda en el suelo es la solución para trabajar la fuerza. Acostado, elevar las piernas con las rodillas levemente flexionadas (A). Presionar la región lumbar contra el suelo para eliminar la curvatura de las espalda. Permanecer en esa posición, mientras se baja las piernas, entre tres y cinco segundos (B). Al alcanzar el punto más bajo en que se consigue mantener la espalda recta, poner las piernas en dirección al pecho (C). A cada repetición intentar bajarlas más.

Abdominales

Realizando una elevación unilateral en la barra fija se llega a completar este proceso de trabajar la fuerza, para ello hay que colgarse de la barra con los brazos estirados (A). Elevar la pierna derecha manteniendo el tronco erecto (buscar no moverse hacia adelante) y la pierna izquierda estirada hacia abajo (B). Cuando se estuviere erguido, se debe alzar la pierna derecha lo más alto posible sin que la otra pierna vaya para el frente, hacer una breve pausa y volver a la posición inicial. Repitir el ejercicio con la pierna izquierda. Contar los dos movimientos como una única repetición.

En la primera y segunda semana: ejecutar solamente la extensión de la cadera tres días a la semana. Hacer dos series de seis a diez repeticiones descansando 30 segundos entre cada una. Durante la tercera y cuarta semana, ejecutar ambos movimientos dos días a la semana. Hacer dos series de diez repeticiones de la extensión de la cadera con la espalda en el suelo. Después hacer dos series de seis la ocho repeticiones de la elevación unilateral de pierna en la barra fija. Descansar 30 segundos después de cada serie.

Los jueves y viernes de cada semana, hacer una serie con 8 a 12 repeticiones de la extensión del cadera y otra con el mismo número de repeticiones de la elevación unilateral. Descansar 30 segundos y repitir las dos series.

Abdominales

4) Ganar resistencia

Ejecutar el máximo de elevaciones de piernas que se pudiere hacer y descansar 30 segundos. Repitir tres veces. Considerar eso como una serie. Hacer dos o tres series – descansando de 60 a 90 segundos después de cada una, dos o tres veces a la semana. A cada semana disminuir en cinco segundos el intervalo entre las series hasta conseguir realizar diez repeticiones seguidas. Sólo así se estará listo para desafiar al abdomen con los ejercicios que vemos abajo.

Elevación máxima de los pies

El primer ejercicio se trata de cuelgarse en la barra (A) y ejecutar este ejercicio al igual que una elevación de piernas, sólo no doblar las rodillas cuando se eleva las piernas (B). Así los dedos de los pies deberán casi tocar la barra. Empezar con dos series de cuatro la seis repeticiones – haciendo una pausa de 90 segundos entre ellas – y aumentar a medida que se gane más fuerza.

Abdominales

 

Elevación de las piernas con rotación de la cadera

Empezar ejecutando una elevación de piernas en la barra fija ( ver Paso 1). Cuando se estuviere arriba (A), mantener la posición y girar la parte inferior del cuerpo para la izquierda, trayendo el lado derecho del cadera en dirección al brazo derecho (B). Repitir del otro lado (C) y volver al centro y bajar las piernas. El número de series y repeticiones es lo mismo para la elevación de los pies.

Abdominales


1 comentario
  1. Fran
    Fran
    24 febrero, 2021 a las 4:46 am

    Justo lo que estaba buscando, muy bien explicado 👍

    Responder
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