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Peak week, la fase previa a la competición

¿Cómo prepararnos para una competición sin tirar por la borda todo el esfuerzo acumulado? En este artículo te ofrecemos la orientación que necesitas siempre en consonancia con la naturaleza de la fisiología humana.

Afrontar la peak week respetando nuestro organismo

Peak week es un término que tiene su origen en Estados Unidos y que podría traducirse como “semana de máxima intensidad”, haciendo referencia a la semana previa a una competición.Seguramente todos estamos familiarizados con algunos hábitos que suelen emplearse en esta preparación, como por ejemplo, la nociva restricción total de agua, que muchos culturistas han experimentado y descartado posteriormente.

Es necesario aclarar que durante esta semana es posible optimizar todo nuestro esfuerzo, pero no vamos a lograr ningún objetivo que en un largo periodo de tiempo no hayamos sido capaces de asimilar.

Para no tirar todo el esfuerzo por la borda es necesario que nuestra estrategia se base en la fisiología de nuestro organismo, la cual se rige por un importante proceso llamado homeostasis. La homeostasis podría definirse como el conjunto de mecanismos que nuestro organismo emplea constantemente para mantener estables nuestras condiciones internas, como por ejemplo, el pH sanguíneo.

Los procesos de homeostasis procuran que nuestro cuerpo vuelva siempre a su estado natural, y más que luchar contra la naturaleza, algo que en absoluto es recomendable, debemos tenerla en cuenta para prepararnos adecuadamente ante la competición.

A continuación te ofrecemos una orientación básica para este proceso que se divide en 2 fases, no obstante, no existirá mejor preparación que aquella que sea completamente individualizada, ya que no existen dos personas iguales.

Peak week, fase 1

Esta primera fase tiene una duración de 4 días y en ella vamos a vaciar las reservas de glucógeno muscular y modificar la concentración de aldosterona así como el entrenamiento, veamos cómo:

  • Agotar el glucógeno muscular: Es necesario descargar las reservas de carbohidratos al máximo, ya que de este modo el organismo procederá a una supercompensación que posteriormente nos permitirá un llenado extraordinario de glucógeno muscular que cambiará la apariencia de nuestros músculos, haciendo que estos parezcan mayores. Disminuye los hidratos de carbono durante esta fase, pero aumenta las proteínas para prevenir el catabolismo muscular.
  • Aumento de sodio y líquidos: El sodio retiene líquidos en nuestro organismo, es cierto, pero durante esta primera fase debemos aumentar su ingesta, así como la ingesta de agua y otros líquidos. Esto permitirá un aumento en la retención de agua, pero una disminución en la concentración de aldosterona, una hormona que causa retención de líquidos. Como disminuiremos la aldosterona, en la segunda fase podremos aumentar la deshidratación subcutánea y mejorar la definición.
  • Entrenamiento: Aumenta el número de repeticiones por serie y el volumen de trabajo total, disminuye los tiempos de descanso. El objetivo es agotar las reservas de glucógeno muscular sin dañar las fibras musculares, por lo tanto, es necesario huir de los procesos de hipertrofia y evitar a toda costa el fallo muscular.

Peak week, fase 2

Esta fase tiene una duración de 3 días y en ella debemos recargar al máximo el glucógeno muscular, aumentar la deshidratación subcutánea y cambiar drásticamente el entrenamiento, esto lo lograremos a través de las siguientes pautas:

  • Carga de carbohidratos: Es el momento de llenar al máximo las reservas de glucógeno muscular, para ello utilizaremos carbohidratos de fácil digestión como la patata, el boniato y el arroz, disminuiremos las proteínas para optimizar la carga de glucógeno. El día de la competición podemos optimizar la carga a través de grasas y azúcares, no obstante, no todos los organismos responden del mismo modo a esta última etapa, por lo que se recomienda realizar una prueba con la suficiente antelación.
  • Aumentar la deshidratación subcutánea: Privar al organismo de agua no es saludable, para nadie, ni con ninguna finalidad. Lo que debemos hacer es reducir progresivamente la ingesta de sodio, agua y líquidos, como la aldosterona está baja, podemos hacerlo tranquilamente ya que no sufriremos ningún tipo de retención. No obstante, es importante hacerlo de forma progresiva y sin llegar a una restricción total, de lo contrario, la aldosterona podría volver a aumentarse y nuestro organismo empezaría a retener líquidos.
  • Entrenamiento: Hemos empezado a reponer las reservas de glucógeno muscular, así que es importante dejar de entrenar y descansar para que la carga de carbohidratos sea óptima y no se consuma glucógeno muscular. Si quieres acudir al gimnasio, que sea únicamente para practicar tus poses.

En la peak week o fase previa a la competición debe ser prioritario el sentido común y una estrategia que tenga en cuenta las variabilidades individuales así como la homeostasis del organismo humano.


3 comentarios
  1. Guayabee
    Guayabee
    24 julio, 2017 a las 2:18 pm

    Hola.
    ¿En qué porcentaje de grasa debemos estar para empezar la “peak week”?
    Saludos!

    Responder
  2. manolo
    manolo
    28 marzo, 2019 a las 8:04 am

    un 15-17% mas o menos

    Responder
  3. pedrin
    pedrin
    28 marzo, 2019 a las 8:04 am

    buen arti culo

    Responder
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