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Pautas de una rutina de volumen

Pautas de una rutina de volumen: mejora tu rutina y descubre las claves que te harán ganar más volumen muscular.

El entrenamiento de volumen y de definición muscular

Siempre se ha concebido como una verdad absoluta que para generar un mayor volumen muscular se deben realizar pocas repeticiones pero con una carga de peso muy aumentada. Esta afirmación no es nada más que un mito que está muy lejos de la realidad.

La rutina de volumen así como la de definición muscular no albergan grandes diferencias, ya que en ambas vamos a querer hipertrofiar el músculo y bajo ningún concepto perder la masa muscular ganada.

Lo que verdaderamente diferencia una rutina de volumen a una rutina de definición muscular es la dieta que se sigue. Para generar volumen muscular se debe seguir una dieta hipercalórica y para obtener definición muscular se deben reducir al mínimo los porcentajes de grasa.

No obstante, a pesar de que hay una gran similitud entre la rutina de definición muscular y la de aumento del volumen, tener ciertos aspectos claros te ayudará a mejorar tu rutina y a ganar más volumen muscular.

Intensidad, ejercicios, series y repeticiones

Para generar volumen muscular es imprescindible crear una hipertrofia en el tejido muscular y esto únicamente se puede lograr si se trabaja a una alta intensidad, de manera que el esfuerzo para llegar a todas las repeticiones sea siempre elevado.

El número de ejercicios que deben realizarse variará según el grupo muscular, por ejemplo:

  • En grupos musculares grandes (espalda) el número de ejercicios es 4.
  • En grupos musculares pequeños (bíceps) el número de ejercicios es 3.
  • En grupos musculares como los gemelos el número de ejercicios es 2.

Generalmente el número de series a emplear en cada uno de los ejercicios no debe ser bajo ningún caso superior a 4.

Las repeticiones deben oscilar entre 12 y 6, descendiendo a medida que se aumenta el peso. Es necesario subir el peso a medida que se van haciendo series e ir disminuyendo el número de repeticiones, ya que es importante llegar al fallo muscular, concepto que vamos a explicar a continuación.

La importancia del fallo muscular

Se dice que llegamos al fallo muscular cuando ya no podemos hacer la siguiente repetición, no al menos sin ayuda externa.

Este momento en el que desfallecen todas las fuerzas y ya nuestro músculo no puede dar más ni contraerse para levantar el peso, se conoce como fallo muscular, y es de gran importancia, ya que el fallo muscular es un gran generador de hipertrofia muscular.

Frecuencia de la rutina

Esta rutina debe realizarse 4 o 5 días a la semana y debe ser variada aunque siempre debe respetar aquellos ejercicios que podrían considerarse básicos como el press de banca, las sentadillas o las dominadas.

No debe ser superior a los 60 minutos, y en el caso de que se entrene más de un grupo muscular, no debe superar en ningún caso los 75 minutos.

El ejercicio cardiovascular debe realizarse después del ejercicio con pesas y debe estar completamente adaptado a las características individuales del deportista.

Teniendo en cuenta diversas consideraciones es posible conseguir más fuerza y volumen con menos energía , e introduciendo en tu entrenamiento estas pautas de una rutina de volumen, lograrás mejores resultados en tiempos menores.


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