Aunque el cardio no es muy bien visto para perder grasa es porque se usa para mantener un estado físico y la dieta generalmente; en este caso, las variaciones de intervalos de alta intensidad (HIIT) y de estado estable de baja intensidad (LISS) son útiles de acuerdo a las circunstancias.
Los intervalos de alta intensidad pueden ser increíbles para impulsar la pérdida de grasa y mejorar la capacidad de trabajo, mientras en el otro lado del espectro, las actividades de baja intensidad como caminar también brindan una tonelada de beneficios. El cardio de baja a moderada intensidad es una excelente manera de aumentar la cantidad de calorías que se quema sin aumentar el estrés y crear una mayor respuesta de cortisol.
Si bien el entrenamiento de fuerza siempre debe ser la principal forma de actividad al tratar de perderse grasa corporal, pero crea una tonelada de estrés en el cuerpo, lo que requiere de un período de recuperación. El problema es que, cuando un atleta está en un déficit de calorías, no está comiendo como el cuerpo necesita para apoyar esa recuperación, por consecuencia, este estrés acumulado y una recuperación insuficiente lo desgastarán, y más aún si se convierte cada entrenamiento en una sesión de entrenamiento HIIT.
Esta es la razón por la cual los culturistas y los atletas de fuerza añaden más cardio cuanto más se acercan a la competencia, pues es una alternativa para aumentar la cantidad de grasa quemada sin aumentar el estrés. La actividad de baja intensidad como la del LISS también trae consigo una serie de otros beneficios fisiológicos como ayudar a promover un mayor flujo de sangre, que a su vez ayuda a reducir la inflamación y el dolor; mejora la función cardiovascular junto con la salud mitocondrial y celular; mientras va reduciendo los niveles de estrés y cortisol.
¿ Cómo sacar partido del LISS ?
Por lo general, cuatro caminatas de 40 minutos como entrenamiento LISS por semana alternando con el HIIT es una opción realmente eficiente de seguir progresando; obviamente no hablamos que este tipo de entrenamiento sea efectivo para bajar de peso o perder grasa corporal, sino que podría ser efectivo para cortar un poco más, pues caminar por ejemplo es el complemento perfecto para un atleta de alto nivel.
Caminar durante 10 minutos no quema mucha grasa, pero caminar a ritmo moderado en una pendiente durante 4-6 horas a la semana ayudará a quemar esa grasa extra; además de reducir el estrés o apoyar la recuperación, el hecho de que no dañe los músculos es probablemente el mayor beneficio estético.
Ahora bien, si un atleta sigue una dieta y se encuentra levantando pesas, las reservas de glucógeno se agotan más fácilmente; si añade cardio intenso o HIIT a esto, el cuerpo liberará cortisol para ayudar a convertir los aminoácidos en glucosa para usarlos como combustible; lo que pasa es que esos aminoácidos pueden provenir del tejido muscular ganado con dificultad.
Claramente, esto es un problema para un atleta, ya que, independientemente de la forma de almacenamiento de energía que tenga, quemará más de ese almacenamiento de energía en particular. La mayoría de las personas tienen una grasa corporal considerable, y el cuerpo se quema rápidamente una vez que se mueven, pero un atleta musculoso y moderadamente magro tendrá más músculo que grasa y el cuerpo verá el músculo como “exceso” y lo quemará preferentemente para satisfacer la demanda calórica del entrenamiento de cardio cuando es intenso o cuando se desarrolla el HIIT.
Además, caminar estimula las fibras musculares tipo I y las unidades motoras del cuerpo, no las de tipo II; el entrenamiento HIIT puede recurrir al tipo II, pero tiende a convertir en una potencia más media, mejor fibra aeróbica (tipo IIa) en lugar de una fibra más fuerte, más grande y más poderosa (tipo IIb o IIx). Un intervalo de 30 segundos puede parecer corto para hacer cardio, pero es largo para alguien centrado en la fuerza y la potencia y, el cuerpo se adaptará en consecuencia.
Para finalizar, el LISS puede desarrollar la capacidad aeróbica y la capacidad de trabajo; caminar a paso ligero no convertirá un culturista en un maratonista, pero sí aumentará su VO2 Max.
- Ir moderado en una pendiente alta, sin sostener manijas, no es tan fácil como parece y hacerlo con regularidad a menudo puede llevar el VO2 Max de un hombre más musculoso al rango de más de 50, lo que generalmente es ideal para entrenamientos desafiantes con pesas.
- En cuanto a la capacidad de trabajo, una persona apta debe poder entrenar a un ritmo moderado durante mucho tiempo; caminar ayuda a construir esta habilidad.
Fuente
- T-Nation Reviews: Get Ripped. Get Walking.