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Para qué sirven los batidos de carbohidratos

El impulso energético y el crecimiento muscular depende exclusivamente de saber como consumir este macronutriente

Sabemos que al entrenar sólo hay dos momentos del día para tomar hidratos de carbono simples, a primera hora de la mañana y después del entrenamiento; a primera hora de la mañana porque se necesita de una “rápida” reposición después de dormir la noche anterior, así que tomar un batido de carbohidratos simples y un poco de proteína de rápida digestión sería ideal. Pero si se entrena por la mañana, es mejor consumir solo proteínas antes del entreno, porque el cardio matinal quema principalmente grasas como combustible, dejando los carbohidratos para combinar con las proteínas en el post-entrenamiento de cardio, para recuperar el cuerpo y proveer la energía necesaria para la rutina diaria.

Otro momento importante para consumir un batido de carbohidratos simples es cuando empieza el proceso de crecimiento, en la recuperación muscular durante el post-entrenamiento; en este momento se abre una ventana de oportunidad porque el cuerpo redujo exageradamente su stock de glucógeno y glucosa. Durante el entrenamiento los músculos que trabajan duro utilizan glucosa (energía útil) y glucógeno (energía almacenada) para obtener energía, y simplemente no hay suficiente energía disponible para que los músculos se utilicen para su recuperación y regeneración.

Por otro lado la hormona cortisol es segregada, y como es la hormona del “estrés” del cuerpo, tiene efectos muy catabólicos. El cortisol consume el tejido muscular y lo convierte en glucosa en un proceso llamado gluconegénesis, a partir de los aminoácidos en el hígado, y cuyo resultado neto es la pérdida de tejido muscular; en este caso el batido de post-entrenamiento impide el proceso catabólico, pero también permite que la insulina sea puesta en libertad, y como es una de varias hormonas anabólicas del cuerpo, puede ser aprovechada en el momento justo.

La proteína de suero de leche es la mejor fuente de proteínas en este momento ya que se absorbe rápidamente, pero ¿cuál es la mejor fuente de carbohidratos? Bueno, en este instante necesitamos una fuente de carbohidratos de índice glicémico alto; este índice es una medida de la rapidez con que un alimento aumenta el azúcar en la sangre y también los niveles de insulina.  Normalmente es mejor consumir fuentes de índices glicémicos más bajos para no iniciar un pico de insulina, pero después del entrenamiento, se requiere de lo opuesto.

Si queremos experimentar para qué sirven los batidos de carbohidratos, es el punto central de discusión porque los carbohidratos junto con las proteínas en un solo batido permite a las células musculares recibir los nutrientes necesarios para iniciar el proceso de regeneración y crecimiento muscular lo más rápido posible. 

Los carbohidratos simples

Los carbohidratos simples están naturalmente presente en forma de azúcares simples, que se producen principalmente en las frutas y la leche, así como algunos otros alimentos. Los dos tipos principales de azúcares son los monosacáridos (que constan de una sola molécula de azúcar) y los disacáridos (que consisten de una molécula doble de azúcar)

Entre los monosacáridos encontramos la fructosa, que sería una gran fuente de carbohidratos para un batido de la mañana, y que añade un solo un índice glicémico de 11 en una porción de 25 gramos, lo que significa que no se digiere rápidamente y no eleva la insulina en gran medida; en este caso la fructosa no serviría para el post-entrenamiento. Por otro lado la dextrosa también conocida como glucosa tiene una calificación de 96 por cada 50 gramos, siendo uno de los más populares para el post-entrenamiento, y aunque muchos lo consideran como un suplemento que incrementa la grasa corporal, todo es cuestión de experimentar sus posibilidades.

Entre los disacáridos podemos citar la sacarosa que es el azúcar de mesa común; se compone de una molécula de glucosa y una de fructosa; éste complemento tiene un índice glicémico de 60 en una porción de 25 gramos. Otro carbohidrato reconocido es la lactosa (azúcar de la leche), que tiene un índice glicémico de 48 en un porción de 25 gramos.

Así como podemos observar, a parte la dextrosa, la mayoría de estas fuentes no son ideales para los batidos de carbohidratos en el post entrenamiento.



Los carbohidratos complejos

La maltodextrina es en realidad un carbohidrato complejo a partir que se fabrica a partir del maíz, el arroz o el almidón de patata, pero su cadena molecular es más corta que otros carbohidratos complejos. Además, consta de moléculas de glucosa mal adheridas, y como la como dextrosa, se absorbe directamente a través del intestino. Por lo tanto, aumenta el azúcar en sangre y los niveles de insulina tanto como la dextrosa lo hace, sin embargo pasa primero por el hígado, ralentizando el proceso de reposición de glucógeno en comparación a la dextrosa.

Sin embargo, debido a que se metaboliza más lentamente, la velocidad de caída de los niveles de insulina y azúcar en la sangre es menor comparada con la dextrosa; otro punto interesante, es que no parece haber ningún potencial de aumento de grasa corporal utilizando la maltodextrina.

 

Como usar los carbohidratos en los batidos

Así que aquí tenemos dos buenas opciones; la dextrosa y la maltodextrina, pudiéndose probar en una combinación 50/50 para testar como funciona. Esto tiene sentido porque el consumo de dextrosa por sí misma puede ser inferior por varias razones como el vaciamiento gástrico; en este caso al combinar la dextrosa con un polímero de glucosa, permite una digestión coherente a nuestros objetivos, sin una ralentización, optimizando la reposición de glucógeno, la hidratación y el rendimiento.

Al saber para qué sirven los batidos de carbohidratos, también podemos echar manos a los nuevos avances como el maíz ceroso que proviene del almidón de maíz y se absorbe muy rápidamente; la mayoría de los carbohidratos pasan al tracto intestinal y son descompuestos para la digestión, pero el maíz ceroso pasa a través de la mucosa gástrica sin la necesidad del vaciado gástrico como los otros carbohidratos. Al mismo tiempo permite que otros suplementos como la creatina se absorban más rápido.

En todos los casos es mejor preparar los batidos de post-entrenamiento en lugar de comprar una bebida combinada, aunque la ciencia de la suplementación está tan adelantada que todo es relativo. En el caso de querer probar una determinada mezcla con los ajustes calóricos y de densidad individual se puede aprovechar mejor la ventana de oportunidad en el momento justo.

Un punto final de decisión es saber ¿cuáles son entonces las porciones óptimas para tomar los carbohidratos en relación con la proteína? El peso y la intensidad del entrenamiento son dos factores importantes que juegan aquí, pues la mayoría de las fuentes sugieren 0,25 (fase de corte) a 0,50 (fase de volumen) por kilo de masa corporal magra. Las proteínas deben estar en una relación de 2 a 1, y por ejemplo si se está en una fase de corte debería prepararse un batido con 85 gramos de carbohidratos y 43 gramos de proteína y esto debe ser ingerido dentro de los 30 minutos del entrenamiento, y luego hacer una buena comida a una hora del batido.

¿ Consumid vuestros batidos con suficientes carbohidratos ?

Fuentes:

(1) Bodybuilding Reviews: Post Workout Carbs
(2) Wiki How Researchs: Add Carbs to you Protein Shake

 


2 comentarios
  1. Cómo perder peso rápido - Blog MASmusculo
    28 marzo, 2015 a las 7:44 am

    […] Evitar los carbohidratos simples: como éstos se transforman en glucosa (azúcar), obligan al cuerpo a aumentar la insulina en la sangre, almacenándose en forma de grasa corporal; en cambio es mejor consumir carbohidratos complejos de absorción lenta que alimenta el cuerpo por más tiempo y pueden usarse como fuente energética. […]

    Responder
  2. Como tomar batidos de carbohidratos — MASmusculo STRONGsite - ¡Ponte en forma!
    17 junio, 2015 a las 1:30 am

    […] […]

    Responder
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