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La avena es el epítome del desayuno perfecto; es excelente por sus nutrientes, pero el salvado de avena ¿qué tipo de alimento es?.
Los beneficios y propiedades del salvado de avena pueden o no diferir del tipo de alimento a base de avena. Cuando se trata de este cereal, hay varios productos que puede ver en el stock.
La avena arrollada, la harina de avena, la avena cortada con acero, la avena instantánea y la avena tradicional son solo algunas de las muchas variedades que puede comercializarse. Sin embargo, el salvado de avena es un ingrediente completamente diferente.
Cuando consumes copos de avena, ingieres todo el grano de avena en forma aplanada. El salvado de avena, sin embargo, se compone únicamente de la capa exterior de la semilla de avena.
Entonces, aunque proviene del mismo proceso que la avena, son dos ingredientes completamente diferentes.
Para cualquier atleta, aprender más sobre este alimento, sus propiedades y beneficios es clave para introducirla en la dieta deportiva.
¿Qué sabemos de los cereales integrales?
Si bien sabemos que la avena se considera un grano integral, ¿en qué categoría se encuentra el salvado de avena?.
Un grano integral consta de tres partes comestibles: el salvado, el germen y el endospermo. En el caso de la avena, el endospermo está protegido por una cáscara no comestible que se retira durante el procesamiento.
Debido a que el salvado de avena es solo el salvado de la semilla, no se considera un grano entero. Por el contrario, la avena contiene todo el grano de avena y se valora como uno de los cereales integrales más populares.
Pero si te estás preguntando por sus propiedades, ¿no contiene gluten? La respuesta es SÍ, con trampa.
Si bien la avena y el salvado de avena son naturalmente libres de gluten, si un atleta es celíaco, deberá asegurarse de que su avena haya sido procesada y empaquetada en una instalación libre de gluten para garantizar que no haya contaminación cruzada.
¿Qué es el salvado de avena?
Al igual que la avena, el salvado de avena también tiene muchos usos. Desde productos horneados hasta guarniciones saladas para la cena, nos encantarlo a nuestros platos.
El salvado de avena es la capa exterior de la avena que se encuentra justo debajo de la cáscara no comestible del grano de avena.
Los granos de avena se procesan para eliminar la cáscara exterior no comestible del grano, que deja atrás el grano llamado avena molida. El salvado se encuentra de forma natural tanto en los granos de avena como en la avena cortada en acero, sin embargo, el salvado se elimina cuando se procesa la avena, lo que ayuda a que la avena se cocine más rápido.
Como resultado, muchos minoristas de alimentos finos y fabricantes de cereales integrales venden el salvado por separado como su propio producto. En la foto de arriba, vemos a la izquierda cuál es su textura.
Tanto el salvado como la harina provienen del mismo grano integral, la avena. Sin embargo, difieren en términos de valor nutricional, costo de producción, preparación para cocinar, sabor y textura.
El salvado de avena es como una avena súper potenciada con esteroides. Está repleto de fibra dietética que absorbe agua de forma natural, lo que te hará sentir lleno durante un período de tiempo mucho más largo, una diferencia notable sobre todo en época de definición o pre-competición.
- Tiene un rico sabor a nuez con un sabor semidulce.
- Varía ligeramente según la cocción, el sabor y la textura de la avena; sin embargo, rápidamente te enamorarás de su sabor cremoso.
- Para realzar el aroma natural a nuez, simplemente se debe tostar el salvado de avena en una bandeja para hornear a 190 °C durante 5 o 7 minutos, o hasta que esté ligeramente dorada. La fragancia es de olor dulce y el sabor es delicioso.
Cualquier receta con este alimento puedes prepararte con cualquiera de los productos disponibles actualmente.
¿Cuál es el perfil nutricional del salvado de avena?
El valor nutricional del salvado de avena es similar a los otros tipos de avena con sus particularidades.
Por cada servicio de 40 g, posee 150 calorías de los cuales:
- Posee 3% de grasas (2,5 g), saturadas preferiblemente; sin colesterol ni sodio
- Posee 9% de carbohidratos (26 g), de los cuales 25% son fibras, sin azúcares añadidos.
- Contiene también 14% de proteínas, unos 7 g.
- Contiene micronutrientes como: calcio (260 mg), hierro (0,36 mg) y potasio (9447 mg).
Si bien el perfil nutricional del salvado de avena es ligeramente mejor que el de la avena.
Echemos un vistazo más de cerca a estas diferencias y descubramos qué puede esperar de un tazón de este alimento, que puede ser superior en cierto sentido.
- Contiene cantidades ligeramente más altas de proteína que la avena.
- Posee una textura más suave, lo que hace que sea más fácil de comer (tiene una textura más masticable).
- Ligeramente terroso y a nuez, el sabor de la avena y el salvado de avena son tan suaves que se pueden usar en casi cualquier receta, sea dulce o salada… siempre sabrá bien…
- Como contiene menos avena, se cocina más rápido; por lo tanto, es ideal para una comida rápida y saludable.
¿Cuáles son los beneficios nutricionales del salvado de avena?
Por sus carbohidratos de lenta absorción, sus proteínas vegetales y grasas saludables puede ser fundamental para la dieta del culturista.
Sus fibras y minerales, además vitaminas del complejo B lo posicionan entre los alimentos que deben estar presentes para estimular la masa muscular.
Puede reducir el colesterol:
- La avena, el salvado de avena y la fibra de avena contienen fibra soluble que puede ayudar a reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en el torrente sanguíneo.
Puede aportar energía:
- Además de mejorar el perfil lipídico, lo que permite fluir la sangre con mayor facilidad, éste y otros factores como el aporte de macro y micronutrientes provee la energía y vitalidad de forma sostenida, incluso superando a la avena tradicional.
Para la digestión, es excepcional:
- Uno de los puntos críticos en la dieta deportiva es mantener la buena digestión. Este superalimento permite tratar disfunciones biliares o hepáticas, la gastritis, los estreñimientos o la pirosis y las úlceras.
Es el soporte ideal para el sistema nervioso:
- Gracias a su vitamina B puede estimular al sistema nervioso central, lo que influye en una mejor conexión mente-músculos, reducción del tiempo de recuperación y función nerviosa en general.
Es benéfico para los diabéticos:
- Otro beneficio es que puede reducir la necesidad de inyecciones de insulina cuando se sustituye por otros alimentos ricos en carbohidratos.
Ayuda a eliminar las heces:
- Su fibra insoluble ayuda a que las heces pasen más rápido a través de los intestinos. Contiene fibra soluble e insoluble.
- Los beneficios para tu tracto digestivo y la absorción de nutrientes ayudan a que los alimentos fluyan a través de tus intestinos de manera efectivo, ayudante con tus viajes regulares al baño.
¿Porqué la fibra del salvado de avena son importantes?
El efecto que tiene la fibra de los alimentos de salvado de avena en los culturistas es efectivo, y aunque puede que no mejore esas grandes ganancias, permitirá un gran impulso en otros aspectos del rendimiento.
Controla el apetito y saciedad:
- Con suficiente fibra, no sentirá la necesidad de correr a buscar alimentos mientras haces dieta, sobre todo en época de definición.
- La fibra suprime nuestro apetito al retardar la digestión. Al absorber agua, crea una sustancia similar a un gel más espesa en el tracto gastrointestinal que ayuda a hacer esto.
- También agrega un volumen sustancioso a tus comidas, razón por la cual una ensalada tiende a dejarte lleno más rápido y ocupa más espacio en tu estómago [2]
Regula la insulina:
- Mantener tus niveles de insulina en un rango estable es importante para la salud.
- Los niveles altos de insulina pueden hacer que tu cuerpo almacene glucosa en forma de grasa, algo de lo que, como culturista, preferiría mantenerse alejado, en cualquier época, en definición o en volumen.
- Al disminuir la tasa de absorción de carbohidratos y azúcar en el torrente sanguíneo, la fibra previene los picos de insulina y, finalmente, puede ayudar con la sensibilidad general a la insulina [3].
Promueve la salud inmunológica:
- La fibra es de lo que dependen las buenas bacterias intestinales para prosperar y la correlación estrechamente relacionada entre la salud intestinal y la inmunidad hace que la fibra sea muy beneficiosa para promover la salud inmunológica [4].
- Un sistema inmunológico más fuerte significa más tiempo en el gimnasio y menos tiempo sintiéndose enfermo.
- Al aumentar la cantidad de bacterias buenas en tu cuerpo, se reducirá la inflamación para apoyar la reparación de músculos y tejidos que conduce a un mayor crecimiento muscular.
¿Por qué la digestión es relevante para el atleta?
Si tus objetivos es volverte fuerte, musculoso o delgado sabes que debes cuidar lo que comes. Así que obsesivamente cuentas tus macros, inviertes en suplementos y combinas esto con duras sesiones de entrenamiento en el gimnasio.
Te ves muy bien, te estás volviendo más fuerte y estás desarrollando músculo … pero probablemente no estés cuidando tu digestión…
Muchos de los atletas, sobre todo los intermedios, con esa mentalidad de estar en forma se obsesionan con cada aspecto de sus dietas, pero se dejan llevar por problemas digestivos graves.
Consumiendo alimentos como el salvado de avena, podrías mantener las cosas a raya, eludiendo la mala digestión y, por tanto, apoyar a tus ganancias musculares y salud a largo plazo.
Si te mantienes alejado del problema, acarrearías inflamación. La inflamación es una causa conocida de cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes y trastornos neurológicos que incluyen el Alzheimer y la demencia. También se sabe que aumenta la gravedad de enfermedades autoinmunes como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa y la artritis reumatoide.
Mayor riesgo de lesiones y curación lenta:
- La inflamación crónica puede provocar ligamentos y tendones quebradizos, lo que aumenta enormemente la posibilidad de lesiones.
- También puede inhibir la recuperación y debilitar los músculos y los tendones con el tiempo.
- Esto reducirá la masa muscular y puede hacer que te debilites constantemente mientras no lo controles.
Testosterona baja y desequilibrio hormonal:
- La inflamación crónica también puede robarte su vitalidad al apagar tu testosterona en la fuente.
- Las células de Leydig, las células que producen testosterona en los testículos, son extremadamente sensibles. Los altos niveles de inflamación crónica en realidad pueden matarlos.
- Como bien sabes, la testosterona baja significa pérdida de músculo, fuerza y libido junto con fatiga extrema y depresión.
Además de consumir el salvado de avena, también puedes añadir enzimas digestivas a tu dieta deportiva.
¿Qué tipo de recetas puedes preparar?
¿ Estás buscando recetas deliciosas para el desayuno con salvado de avena?. Te recomendamos una tanda de muffins para un desayuno energético y riquísimo.
Al preparar panecillos con anticipación, te asegurarás de haber consumido saludable cuando requieres un snack.
Como los muffins están hechos en tamaños de una sola porción, son fáciles de llevar a cualquier parte. Combinarlos en una masa con calabacín y semillas de lino podría ser la manera perfecta de envolver nutrientes de calidad en un postre esponjoso y delicioso.
Húmedos, nutritivos y bajos en carbohidratos, son la forma ideal de comenzar el día o mantener la energía por las siestas.
Otra forma de llevarlos a diario es preparar unas galletas, que no solo aumentará el contenido nutricional, sino que también ayudará a crear una maravillosa textura masticable. De hecho, nos encantan tanto las galletas de salvado de avena que serán uno de los productos horneados que no faltarán en tu dieta, sea de volumen o definición.
Con unas cerezas, frutos secos, además de algunas chispas de chocolate será otro de los snacks que no faltarán en tu bolsa deportiva, especial para acompañar tus batidos de post-entreno o cualquiera de las comidas principales.
Conclusiones
Si bien tiene múltiples beneficios y se diferencia de la avena tradicional, porque se hace de la cáscara, consumir unas galletas o cualquier tipo de panificado hecho con salvado de avena puede hacer una diferencia tanto para alimentarte como para estimular tu mente, que siempre ansía alguna comida deliciosa que acompañe un desayuno o merienda.
Desde la digestión hasta promover la salud cardiovascular, con esas fibras que hacen bien al intestino y permite mantener con fluidez el paso de nutrientes a los órganos y músculos, este súper alimento debe ser parte de la dieta del deportista en cualquiera de sus formatos.
Una de las recetas más apetecibles son los minicroissants… si lo quieres hacer en casa con salvado de avena, hazlo… en el siguiente vídeo te mostramos como hacerlo.
Referencias:
- [2] (2016). “Role of guar fiber in appetite control”.
- [3] (2018). “Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the Prevention of Type 2 Diabetes”.
- [4] (2002). “The immune-enhancing effects of dietary fibres and prebiotics”.
- [5] University of California San Francisco Health: “Increasing Fiber Intake”.