A lo largo de la historia todos los guerreros, atletas de fuerza o culturistas sean profesionales o recreativos han entrenando con pesas y máquinas para aumentar la fuerza y el tamaño muscular, pues todo el mundo sabe que entrenar con resistencia es la única forma de lograr este objetivo.
Sin embargo, con demasiada frecuencia, después de un cierto período de tiempo, tu progreso parece detenerse; de repente, descubres que no pueden agregar más peso, ni siquiera unos 0,5-1 kg sin que disminuyan tus repeticiones y es donde tienes que analizar periodizar o ciclar la intensidad. A menudo, cuando se alcanza esta meseta, se supone que han alcanzado tu capacidad máxima de fuerza y, a partir de ahí, continúas haciendo las mismas rutinas con los mismos pesos y la misma cantidad de repeticiones.
¿Qué pasa con las mesetas y cómo solucionarla?
Bueno, esta meseta no solo se puede superar, ¡se puede romper!… pero, el primer paso es entender por qué ocurre esta meseta.
Cuando haces ejercicio con resistencia y vas progresando añadiendo pequeñas cantidades de peso cada semana a cada ejercicio, en algún momento (generalmente entre 3 y 6 semanas), llegarás al punto de acercarte al sobre-entrenamiento. En este punto, tus músculos simplemente no pueden progresar porque necesitan un período de descanso para recuperarse por completo y este es momento donde entra en juego ciclar la intensidad.
Una vez que se alcanza esa meseta,
- Debes tomarte una semana libre y no entrenar con pesas.
- Después de tu semana de descanso, reduce los pesos utilizados para cada ejercicio y mantén las repeticiones igual a las que estabas usando para que no llegues a la fatiga.
Este entrenamiento debe realizarse durante aproximadamente dos semanas, luego comenzar a volver a donde estabas cuando alcanzaste tu meseta. Debería tomarte alrededor de 1 a 2 semanas para volver a usar los pesos que estabas usando para cada ejercicio cuando alcanzaste tu meseta después de las dos semanas de entrenamientos ligeros.
Si coges este ciclo de intensidad de 3 a 4 semanas después de tu semana libre, el tiempo de recuperación que habrán tenido tus músculos te permitirá agregar progresivamente más peso a cada ejercicio del que estabas usando antes de alcanzar tu meseta. Ahora ten en cuenta que este ciclo finalmente llegará a otra meseta, y una vez más tendrás que tomarte una semana libre y luego comenzar otro ciclo de recuperación de 3 a 4 semanas.
¿Ciclar la intensidad significa periodizar?
Mediante el uso de este método, puedes obtener buenas ganancias en tu rutina de ejercicios, los cuales realmente se sumarán a largo plazo; ahora, si bien esto suena como “periodización”, en realidad hay una diferencia con el “ciclo de intensidad“.
En una periodización se comienza con una rutina de ejercicios de pesas ligeras con altas repeticiones, luego, después de 3 a 4 semanas, se aumenta los pesos utilizados y se reduce la cantidad de repeticiones e incluso los períodos de descanso entre series y los períodos de descanso entre días de ejercicio. Esencialmente, continúas variando los pesos, las repeticiones, las rutinas y los períodos de descanso cada 3 a 4 semanas para evitar que los músculos se adapten a un esquema de peso y repetición.
Al ciclar la intensidad, ya sea que estés en tu ciclo completo o en tu ciclo de recuperación, siempre te quedas con los mismos esquemas de repetición y también los mismos períodos de descanso entre series y la misma cantidad de días de descanso entre días de ejercicio. También permaneces con el mismo tipo de rutina durante ambos ciclos y la misma rutina para ciclos repetidos; el objetivo de ciclar la intensidad es una técnica para ganar músculos y evitar el sobre-entrenamiento.
Fuente:
- Dedication PT Reviews: For Better Muscular Gains, Use Intensity Cycling