Cómo optimizar la síntesis proteica: Más allá del entrenamiento y la alimentación existen ciertos factores fisiológicos que afectan directamente a nuestro desarrollo muscular, entre ellos, la propia síntesis proteica del organismo. ¿Quieres descubrir cómo aprovechar al máximo este fenómeno? Entonces no dejes de leer el siguiente artículo.
¿Qué es la síntesis de proteína muscular?
La síntesis de proteína muscular es un fenómeno que se conoce por sus siglas en inglés, MPS, “Muscle Protein Synthesis” y puede definirse como un proceso que se da de forma natural en las fibras musculares, las cuales obviamente degradan proteínas pero posteriormente compensan este mecanismo sintetizándolas nuevamente.
La cantidad de tejido muscular que se puede crear está estrechamente vinculada a la diferencia entre la degradación de proteína y la síntesis de proteína en el músculo, por lo tanto, al saber cómo optimizar la síntesis proteica tendrás más posibilidades de desarrollar una hipertrofia muscular máxima.
No obstante, la hipertrofia muscular no depende tanto de la síntesis de proteína muscular como del entrenamiento, el descanso y la nutrición deportiva, ya que todo ello permitirá que el músculo esquelético tenga una elevada tasa de reciclaje proteico.
¿Cómo optimizar la síntesis proteica?
La síntesis proteica se activa básicamente a través de la alimentación y el entrenamiento, aunque los efectos son muy distintos ya que los nutrientes que ingerimos tienen efecto sobre la síntesis proteica apenas durante unas horas, en cambio, con un adecuado entrenamiento de pesas el efecto sobre la síntesis proteica puede llegar a durar hasta 24 horas.
Mientras que la OMS recomienda el consumo de 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal y día, un atleta que realice entrenamiento de fuerza puede llegar a necesitar hasta 1,8 gramos por kilo de peso corporal y día.
No obstante, no todas las proteínas son iguales y en este caso en concreto debemos señalar de forma específica a un importante aminoácido, la leucina, ya que actúa activando la vía mTOR, es decir, la señalización celular que activa la síntesis proteica.
La cantidad de leucina necesaria para optimizar la síntesis proteica es de 0,05 gramos por kilo de peso corporal, en cada comida, aunque esta proporción de leucina resulta especialmente necesaria en la comida post entrenamiento.
Esto es debido a que hasta aproximadamente 2 horas después del entrenamiento se produce un fenómeno llamado “ventana anabólica”, ya que el organismo se muestra vacío de energía y necesita urgentemente recargar las reservas, es por ello que en el tejido muscular existe una respuesta anabólica al ejercicio físico, lo que activa de forma inmediata la síntesis de proteína muscular así como la recuperación de las reservas de glucógeno.
Si bien todos los aminoácidos, especialmente los esenciales, son muy importantes para optimizar la síntesis de proteína muscular, la leucina es el más prioritario y debe estar presente en todas las comidas pero lo más importante es que esté presente en el post entrenamiento para aprovechar la ventana anabólica.