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Los omega-3 se vinculan con la salud del corazón y el cerebro, pero ¿sabías que pueden ser bastante útiles en los días de entrenamiento?.
Desde proteger tu cerebro y corazón hasta facilitar tu recuperación, los omega-3 pueden desempeñar muchas funciones no siempre exploradas.
Hacer ejercicio es eficiente para lograr los objetivos, pero también puede causar estragos en los músculos y las articulaciones si no tomas las precauciones adecuadas, incluida la toma de los nutrientes adecuados.
Los nutrientes que pueden ayudar a reparar el daño que ocurre durante el entrenamiento es una de las principales razones por las cuales las personas buscan apoyo nutricional.
¿Porqué usar proteína?
Uno de los nutrientes más populares a este respecto es la proteína; si seres corredor, nadador, excursionista, levantador de potencia, culturista o ciclista, tus músculos siempre están comprometidos independientemente de la actividad.
Asegurarte de que tus músculos se alimenten con los nutrientes adecuados es crucial para hacerlos más fuertes y resistentes.
¿Cuánta proteína tomar?, bueno, eso depende de tu nivel de actividad, pero la regla general parece ser que cuanto más uses tus músculos, más proteínas necesitarás para fortalecerlos y repararlos y, si bien esto no es lineal, se relaciona a la masa muscular y tus necesidades proteicas para estimular la síntesis proteica.
¿Y los omega-3?
Lo mismo parece ser cierto para los omega-3, EPA y DHA, los ácidos grasos de cadena larga que se encuentran en los pescados grasos como el salmón, las algas y el krill.
Los EPA y el DHA pueden ayudar a mantener las arterias limpias y la sangre fluyendo eficientemente a través del cuerpo y los músculos, e incluso el cerebro.
Esto funcionaría para reducir la inflamación durante el día, sin interrumpir el proceso de rotura e inicio de regeneración celular muscular, además de impulsar el crecimiento muscular, fortalecer tu sistema cardiovascular y prepararlo para la actividad física, estimular tu cerebro para lograr el enfoque mental que es crucial para la conexión mente-músculos e, incluso ayudarte a quemar grasa corporal.
Reduce la inflamación, acelera la recuperación
Los omega-3 EPA y DHA, que se encuentran en fuentes marinas como peces, algas y krill, son antiinflamatorios por diseño.
Y viendo que el ejercicio en sí mismo es una actividad inflamatoria, agregar omega-3 podría ser justo lo que necesitas para evitar el dolor muscular de inicio retardado (DOMS).
El DOMS puede ocurrir uno o varios días después del ejercicio extenuante y afectar significativamente tu capacidad para mantener el entrenamiento en un nivel alto.
En los días de duros entrenamientos, necesitas estar recuperado y reducir los DOMS para encarar tu lucha contra los hierros.
Un estudio (1) ha demostrado que los omega-3 reducen el dolor muscular y la hinchazón, además de aumentar el rango de movimiento después de entrenar.
Sin embargo los expertos aconsejan tomarlo después del post-entrenamiento y no cuando se inicia esa ventana anabólica que es crucial para iniciar el proceso de hipertrofia muscular.
Otro estudio (2) hecho con jugadores de rugby investigó la efectividad de consumir un suplemento a base de proteínas que contenía 1546 mg de aceite de pescado (551 mg EPA y 551 mg DHA) dos veces al día en comparación con un placebo a base de proteínas.
En este caso se midieron los marcadores sobre el dolor muscular y el bienestar psicológico durante cinco semanas de entrenamiento de pretemporada.
Los investigadores concluyeron que agregar omega-3 al suplemento a base de proteínas reduce significativamente la fatiga y el dolor muscular.
Los omega-3 y el crecimiento muscular
Un estudio (3) demostró los ácidos grasos omega-3 aumentan la síntesis de proteínas, que es el proceso por el que pasa tu cuerpo cuando convierte la proteína que consumes en el combustible que sus músculos necesitan para crecer y mantenerse fuertes.
En este estudio desarrollado por investigadores de la Universidad de Washington se trabajó con 4 gramos por día de un aceite de pescado purificado.
El estudio se desarrolló durante un período de ocho semanas en un esfuerzo por evaluar el impacto en la tasa de síntesis de proteínas musculares.
Los americanos descubrieron que los omega-3 aumentaron la respuesta en la construcción muscular de los sujetos en presencia de insulina y aminoácidos, los cuales se liberan en el torrente sanguíneo durante el entrenamiento.
Parece que tener una mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 en la célula muscular lo prepara para la síntesis de proteínas.
Prepara el sistema cardiovascular para entrenar
Otro estudio (4) mostró que el aceite de pescado podría funcionar dentro del corazón sano y el músculo esquelético para reducir la demanda de oxígeno tanto del cuerpo entero como del miocardio durante el entrenamiento, sin una disminución en el rendimiento.
Parte del beneficio para la salud cardíaca de los omega-3 es que disminuyen la frecuencia cardíaca y la cantidad de oxígeno que tu cuerpo quema cada minuto y en el día de entrenamiento o competición esto es “mucho”.
Significa que, durante cada minuto de ejercicio, tu cuerpo necesita menos oxígeno que tu competidor o que saques el mejor rendimiento cardiovascular de ti mismo cuando desarrollas una repetición o un movimiento moderado a intenso.
Los omega-3, ¿queman grasa?
Muchas personas comienzan a hacer ejercicio con el objetivo de perder peso; bueno, según un estudio (5) publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, los omega-3 pueden ayudarte a quemar grasa al usarla como energía.
La misma regla se aplica como lo hizo para la síntesis de proteínas: cuanto más omega-3 tengas, mejor funcionará tu cuerpo, ya que quemas más grasa para obtener energía mientras entrenas.
En este estudio, 44 hombres y mujeres recibieron 4 gramos por día de aceite de cártamo o 4 gramos por día de aceite de pescado (1600 mg EPA y 800 mg DHA) y todas las pruebas se repitieron después de seis semanas de tratamiento.
Los investigadores encontraron que el aceite de pescado aumentó significativamente la masa magra y disminuyeron la masa grasa.
Se apunta además que es un coadyuvante nutricional y, no necesariamente el nutriente clave para lograr estos objetivos.