ÍNDICE
El omega 3 es una fuente de grasas saludables compuestas por dos ácidos grasos: EPA (eicosapentaenoic acid) y DHA (docosahexaenoic acid).
El omega 3 se puede encontrar, principalmente, en el pescado azul, y además, esta fuente es la más barata para conseguir unos niveles adecuados de omega 3. Existen otras fuentes como podrían ser las algas o krill, pero son menos económicas.
A parte, se encuentra el omega 6 que tiene una relación muy importante con el omega 3. Hace muchos años, la relación entre ellos era de 1:1 (por cada gramo de omega 6, tomábamos 1 de omega 3) a 4:1 (por cada 4 gramos de omega 6, tomábamos 1 de omega 3). El inconveniente es que en las dietas modernas, donde abunda el sedentarismo y la comida basura, este ratio se ha disparado al 25:1. ¿Esto qué quiere decir? Significa que nuestro cuerpo tiende a un ambiente proinflamatorio ya que es una de las características del omega 6. En cambio, el omega 3 generalmente es antiinflamatorio.
La teoría está muy bien, ¿pero tiene algún efecto negativo este ratio? ¡Así es! Este ratio favorece una peor salud de los vasos sanguíneos, mayor riesgo de creación de placas, mayor riesgo de diabetes, ciertos tipos de cánceres y mucho más.
Funciones de la ingesta de omega 3
Reducción de la inflamación debido a las `resolvins’ que se derivan del EPA y DHA y gracias a la activación de la AMPK. Esto se debe a que se favorecen los isómeros R y S (COX2/P450)
Neuroprotección debido a un mayor nivel de ‘protectins’
Acción contra el alzheimer debido a la prevención de la inflamación producida por los agregados de proteína, además de un mejor efecto neuroprotectivo.
Mejora de la sensibilidad de la insulina debido a la activación de ciertas hormonas del intestino como el GLP-1. Es decir, cuando tomamos hidratos de carbono, es más fácil que vayan al músculo y no al tejido adiposo (particionamiento calórico). Además, reduce el riesgo de diabetes ya que es una enfermedad producida por problemas en la absorción de glucosa, y al mejorar nuestra sensibilidad, reducimos el riesgo de ella. Este efecto es mayor en personas con resistencia a la insulina.
Mayor oxidación de ácidos grasos, este efecto también se ha visto en personas con un % bajo de grasa corporal. Este efecto es mayor en personas obesas debido a mejoras en la sensibilidad de ciertas hormonas.
Reducción de los niveles de agresión en personas deficientes en DHA, al reducir estos niveles, reduciremos también los niveles de estrés.
Mejora la memoria → mayores niveles de DHA están correlacionados en mejorar la memoria y la capacidad de procesamiento.
Menor depresión debido a una mayor ingesta de EPA. Además, tendría un efecto comparable a ciertas drogas contra la depresión.
Trastorno bipolar, el omega 3 se cree que puede tener un efecto parecido a ciertas drogas para este trastorno.
Reducción de los niveles de estrés debido a una mayor ingesta de EPA en cuanto a la función inmunológica y DHA en cuanto al incremento de la agresividad en periodos de estrés
Reducción de los niveles de triglicéridos en sangre debido a un efecto secundario de un mejor metabolismo de la glucosa
Mejora el riego sanguíneo
Reducción de la posibilidad de ataque cardíaco
Reducción del dolor en casos de inflamación
Mejor protección del corazón
Reducción del riesgo en el parto y evitar el parto prematuro
Efecto de protección para los ojos y contra patologías renales
Cuánto y cuándo tomarlo
Esto varía mucho dependiendo del objetivo de la suplementación. Para la salud general, una dosis de 250mg sería el mínimo, aunque la American Heart Association recomienda 1g al día. Para personas embarazadas, se recomienda incrementar la dosis 200mg, al día, más. En cambio, para deportistas, recomiendo una dosis de 2g aproximadamente ,aunque si subimos la dosis a 5g podriamos reducir las agujetas producidas por el entrenamiento.
Para reducir el sabor de pescado, algo incómodo para muchas personas, lo mejor es tomarlo junto con una comida.
Cómo conservarlo.
Muchos suplementos guardándolos en un armario es suficiente, pero esto no es así para el omega 3. Recomiendo guardarlo en la nevera ya que el omega 3 se oxida por el calor y la luz del sol.
Qué omega 3 elegir.
No todos los omega 3 son iguales, recomiendo tomar uno que contenga vitamina E (ya que es antioxidante), que esté en un recipiente opaco y esté purificado de metales pesados, PCBS y dioxinas.
Omega 3-6, omega 6, omega 3-6-9.
Como veréis, en la mayoría de tiendas, podemos encontrar otros ácidos grasos aparte de los omega 3. ¿Qué opino? Que si compramos un suplemento que sea omega 3-6 o solo 6, lo único que haríamos sería dejar el ratio omega 6:3 igual o peor. Por este motivo, suplementarte con omega 6 sería una pérdida de dinero ya que la balanza seguiría descompensada.
¿Y si compramos omega 3-6-9? El omega 9 es producido por el cuerpo en cantidades suficientes, así que suplementarte con más omega 9 es completamente innecesario, y con el omega 6 pasaría lo descrito anteriormente.
Por este motivo recomiendo comprar omega 3 y nada más.
Conclusión
El omega 3 es un ácido graso muy importante tanto para la salud general, como para el rendimiento deportivo. Por este motivo, recomiendo controlar la cantidad de omega 3 y 6 que ingerimos y si es necesario (mayoría de los casos) recomiendo suplementarse con omega 3.
Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os haya gustado y si tenéis alguna duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. ¡Un abrazo!
Oriol Balart Cano.
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Referencias:
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https://examine.com/nutrition/what-supplement-or-food-changes-are-recommended-for-pregnant-or-expecting-women/
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https://examine.com/supplements/fish-oil/
https://examine.com/nutrition/should-i-take-fish-oil-if-i-am-sick/
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