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Como nutrirte mientras entrenas a alto volumen

Como nutrirte mientras entrenas a alto volumen: cuando entrenas en el infierno con cientos de repeticiones, series de gotas múltiples, y ejercicios hasta el agotamiento total de 35 repeticiones, te hará estar destrozado, especialmente si no estás comiendo bien. Si deseas obtener los beneficios de este bombardeo de construcción muscular, abróchate el cinturón de seguridad y asegúrate de que cada comida y cada cucharada de suplementación estén marcadas y sean intencionales.

Primer paso; come lo suficiente, punto. Simplemente debes comer más calorías de las que quemas cuando entrenas a alto volumen, y estarás quemando mucho con estos entrenamientos. Si bien te preocuparía la grasa corporal, simplemente tienes que sentir que estás trabajando tan duro, que quemarás todas las calorías que vas acumulando.

Regla 1 – Distribuye tu ingesta proteica a través del día

Cada día que tengas un entrenamiento realmente duro, intenta consumir al menos 1 gramo de proteína o más por kg de peso corporal y presta especial atención a la forma en que distribuyes tu ingesta diaria de proteínas durante todo el día. Para maximizar el crecimiento muscular y la respuesta de reparación de la proteína de la dieta, debes consumir una cantidad mínima cada pocas horas, enfocándote en aminoácidos de cadena ramificada como la leucina, la cual desencadena el crecimiento y la reparación a nivel celular.

La mayoría de las personas necesitan consumir al menos 2-3 gramos de leucina por comida, una cantidad denominada “umbral de leucina”, para maximizar el crecimiento muscular cuando desarrollas alto volumen; esto generalmente se traduce en 25-35 gramos de proteína de alta calidad cada pocas horas o incluso BCCAs dentro del plan nutricional.

Es ideal que esta cantidad de proteínas por comida provengan de proteínas completas y de alta calidad que contienen los nueve aminoácidos esenciales; la carne, los huevos, los lácteos, la soja e incluso la quinua proporcionan a tu cuerpo los aminoácidos que necesita para optimizar el crecimiento y la recuperación muscular. Si tu objetivo es obtener 30 gramos de proteína por comida al entrenar a alto volumen y tu menú de cena para la noche incluye pollo con arroz, brócoli y almendra, solo el pollo provee la proteína de alta calidad y las demás alimentos no deben contar.

Regla 2 – Come cada pocas horas

Para obtener todas las calorías que necesitas al entrenar al alto volumen, no confíes en calorías líquidas en forma de batidos y polvos, pues debes comer alimentos integrales que te darán energía y los nutrientes necesarios para entrenamientos realmente exigentes. Si tu meta es 3.600 calorías por día, puedes comer seis comidas de 600 calorías o tres de 1200 calorías; comer las seis comidas más pequeñas te ayudará a asegurarte de que puedas tener disponible en el momento preciso el combustible que necesitas.

Por otro lado, comer tres comidas inmensas te hará sentir miserable; pero desde un punto de viste biológico, la respuesta al crecimiento muscular a partir del consumo de proteínas dura aproximadamente tres horas. Al comer cada pocas horas, puedes proporcionar a tus músculos un suministro casi constante de los nutrientes que necesitan para crecer y al maximizar esta respuesta de crecimiento muscular seis veces al día en lugar de solo una o dos veces, se crean las condiciones para desarrollar la hipertrofia máxima con más frecuencia.

Regla 3 – Bebe tus carbohidratos al entrenar

Los duros entrenamientos combinan técnicas de alto volumen y alta intensidad para descomponer hasta la última fibra muscular en el músculo objetivo de ese día. Si quieres poder seguir con el entrenamiento y tener el combustible mental y físico para afrontar toda la sesión de entrenamiento, tienes que estar muy bien alimentado.

Este entrenamiento drenará tus reservas de glucógeno (carbohidratos); si no los ha recuperado a lo largo de su entrenamiento, tes sentirá como si estuvieras corriendo vacío al acercarte a la marca de los 60 minutos. La falta de combustible adecuado comprometerá tu intensidad, reducirá tu volumen total y te privará de un crecimiento muscular óptimo.

Al tomar un carbohidrato líquido de digestión rápida durante tu entrenamiento, puedes proporcionarle a tu cuerpo un suministro de combustible disponible que ahorra glucógeno muscular. Estos carbohidratos te ayudarán a evitar esa sensación de tanque vacío para que puedas terminar tu entrenamiento casi con la misma intensidad con la que comenzaste; aún más, sorber carbohidratos durante tu entrenamiento de alto volumen mejorará el enfoque mental y reducirá la degradación muscular para mejorar la recuperación.

Sin embargo, debes prestar atención a la cantidad de líquido que usas en comparación con la cantidad de carbohidratos; por cada 15 gramos de carbohidratos, asegúrate de añadir 750 ml de líquido. Hacer que tu batido esté demasiado diluido o demasiado concentrado puede dificultar la digestión y la absorción, dando lugar a entrenamientos sin combustible y problemas en el estómago.

Cuando entrenas duro, debes ganar peso de calidad

 



Regla 4 – Cena con muchas proteínas

Cuando termines tu cena antes de las 20 hs y no comes de nuevo hasta el desayuno, puedes estar casi 12 horas (o más) sin comida; todas estas horas sin combustible significan que pasarás un tiempo considerable en lo que se conoce como estado catabólico, durante el cual tu cuerpo descompondrá más proteínas de las que está generando y este es el enemigo del crecimiento muscular.

Para reducir el tiempo pasado en un estado catabólico después de un día de alto volumen, deberías ingerir una comida rica en proteínas antes de acostarte. En 2016, una revisión sobre la alimentación con proteínas previas al sueño concluyó que “al menos 40 gramos de proteína dietética deberían ingerirse antes del sueño para provocar una estimulación robusta de las tasas de síntesis de proteínas musculares durante toda la noche”, siempre y cuando sea un día de entreno de volumen.

Algunos fanáticos comprarán proteína de caseína de digestión lenta para la noche y el suero para el día; bueno, no hay nada de malo en este enfoque, pero definitivamente no es la única vía. Un poco de requesón, que en su mayoría es proteína de caseína, más una cucharada de suero será más que suficiente para alcanzar el umbral de 40 gramos, aunque puedes alternar con caseína de vez en cuando.

¿ Entrenas como bestia y comes como maratonista ?

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