Nutrición pre entreno: carbohidratos

Buenas a todos! En este tercer artículo sobre nutrición perientreno (alrededor del entrenamiento), hablaré sobre la ingesta de carbohidratos antes de entrenar.

¿Es realmente necesaria?

Antes de empezar, quisiera dejar claro que no hay necesidad de ingerir ninguna comida antes de entrenar si tenemos las reservas de glucógeno muscular llenas, como es el caso de entrenar a primera hora de la mañana si se ha hecho una cena alta en carbohidratos.

Con esto no quiero de decir que sea inútil ingerir carbohidratos pre entrenamiento, sino que no son necesarios aunque incluirlos podría favorecer un mejor rendimiento, sobretodo en entrenamientos más largos como los entrenamientos de hipertrofia.

¿Es necesario que sean hidratos de bajo índice glucémico?

En la mayoría de personas se ha podido comprobar que el tipo de carbohidrato no influye en nuestro rendimiento. Por este motivo, no tenemos que darle importancia.

Comida preentreno

Esta comida tiene el propósito de mantener unos niveles adecuados de glucosa en sangre y musculares y por tanto, favorecer un mejor rendimiento. Además los carbohidratos tomando antes o durante el entrenamiento ayudan a preservar el glucógeno muscular.

A lo que se refiere a los carbohidratos, en esta comida, debería incluirse fibra. La cantidad de ésta depende del tiempo entre la ingesta y el entrenamiento. Cuanto más tiempo haya, más fibra podrá contener, y, cuanto menos tiempo, menos fibra para así evitar problemas gastrointestinales.

Hablando sobre las cantidades a ingerir, hay que diferenciar entre las personas que realizan deportes de resistencia y entre los de alta intensidad. En cuanto a los atletas de baja intensidad, recomiendo una ingesta entre 1.1-4.5g/kg de carbohidratos. Estas recomendaciones tal y como he dicho, pueden variar haciendo que, 3-4.5g/kg se consuman si la comida es 3-4h antes de entrenar y si es 1-2h recomendaría 1.1-2g/kg para evitar así problemas gastrointestinales. Por otro lado, recomiendo a los atletas de fuerza o deportistas de alta intensidad unas ingestas entre 1.1-2g/kg, siendo preferible una ingesta entre 1.5-2g/kg si se consumen 3-4h antes de entrenar y una ingesta de 1.1-1.5g/kg si disponemos de 1-2h hasta entrenar.

Comida preentreno inmediata

Esta comida, al igual que la comida preentreno, tiene el objetivo de mantener unos niveles adecuados de glucosa en sangre. En este periodo, incluiremos el calentamiento ya que ingerir carbohidratos al terminar el calentamiento podría evitar el incremento en insulina y caída de glucosa en sangre.

En esta comida, evitaría rotundamente hidratos de carbono de lenta absorción para evitar problemas gastrointestinales. Por este motivo, recomiendo ingerir hidratos de carbono de rápida absorción como la dextrosa o fructosa.

En cuanto a la cantidad recomendada, sugiero ingerir 0.3-0.5g/kg si se trata de un deportista de fuerza/alta intensidad y una cantidad de 1g/kg en deportistas de resistencia. Para evitar problemas gastrointestinales, recomiendo hacer esta ingesta en forma líquida aunque la fructosa podría tomarse en forma de plátano.

La ingesta de carbohidratos antes de entrenar favorece un buen rendimiento en nuestro entrenamiento. Esta ingesta varía según el deporte que se vaya a practicar y la situación en la que nos encontremos, de ahí la importancia de individualizar en todo momento.

Hasta aquí el artículo de hoy y la serie de artículos sobre los carbohidratos alrededor del entreno. Espero que os haya gustado y os sea de ayuda en la elaboración de vuestras dietas. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. Un saludo!

Referencias:

• The protein book by Lyle McDonald
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21051570
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22248495