Nutrición postentreno: proteína

¡Buenas a todos! Esta va a ser la primera parte sobre una batería de artículos en relación a la ingesta proteica alrededor del entrenamiento. En este artículo, trataremos a fondo la ingesta de proteína post entreno.

Síntesis de proteína y degradación proteica

Antes de dar recomendaciones y protocolos, necesitamos saber qué es la síntesis de proteína y degradación proteica. En términos generales, la síntesis proteica es la unión de proteínas mientras que la degradación proteica es la degradación de tejidos proteicos en aminoácidos.

Para saber si vamos a ganar músculo, mantenerlo o perderlo hay que tener en cuanta las kcal que ingerimos cada día (de esto hablaremos en un futuro artículo) y el balance de nitrógeno.

El balance de nitrógeno, es la diferencia entre síntesis proteica y degradación proteica. En caso de que la síntesis proteica sea mayor, ganaremos masa muscular. De lo contrario, si la degradación proteica es superior, perderemos músculo. Aun así, cabe recalcar la importancia del entrenamiento para mantener, ganar o perder músculo.

Por todo esto, cobra más importancia la ingesta total de proteína que no la ingesta proteica post entreno. Es decir, primero hay que fijarse en si conseguimos ingerir la cantidad correcta de proteína.

¿Existe la ventana anabólica?

Ya hablé de este tema en otro artículo aunque hablé de la ventana anabólica en relación con los carbohidratos: https://www.masmusculo.com/blog/nutricion-post-entreno-carbohidratos/.

A diferencia de la real ventana anabólica de los carbohidratos, no existe realmente esta ventana anabólica en cuanto a la proteína ya que ésta tiene una duración de hasta 20h aunque en personas entrenadas ésta tiene una duración menor, alrededor de 3-4h.

Además, hay que añadir que la ‘importancia’ de esta ventana anabólica, también depende de si tenemos aminoácidos en sangre al haber realizado una ingesta en las horas previas, ya que si fuera así, aun tendría una menor importancia. Por todo esto, la ventana anabólica proteica no tiene tanta relevancia como la ingesta de carbohidratos post entreno.

Cantidad proteica post entrenamiento

Por todo lo que acabamos de hablar, podemos observar que esta comida no es tan importante como se cree si se sigue una buena nutrición pre e/o intraentreno. Pero, con esto, no quiero decir que esta ingesta carezca de importancia.

Para poder maximizar la síntesis proteica, hay que fijarse en un aminoácido en concreto, la leucina. Éste, tiene un papel fundamental a la hora de activar la síntesis proteica. Esto no implica que debamos ingerir solo leucina, sino que hay que escoger alimentos proteicos ricos en este aminoácido. En cuanto a qué cantidad de leucina ingerir, reomiendo unos 0.05g/kg.

Para poder conseguir una aportación óptima de proteína, recomiendo ingerir una cantidad de 0.3-0.75g/kg de un alimento rico en leucina como la proteína de suero, carne roja…

Recomiendo escoger valores superiores a:

• personas de más de 30-35 años ya que éstas, necesitan una ingesta mayor para poder activar la síntesis proteica al máximo

• Personas que ingieran grandes cantidades de proteína.

En cuanto a qué valor mínimo escoger, recomiendo una ingesta mínima de 20-30g de proteína de calidad.

Cabe destacar que entrenamientos largos y/o intensos tienden a necesitar más cantidad de proteína tras el entrenamiento. También, una persona que busque maximizar la ganancia muscular, le recomiendo escoger entre los valores superiores.

¿Qué tipo de proteína ingerir?

No todas las proteínas son iguales a la hora de activar la síntesis proteica o disminuir la degradacion de esta. Hay que diferenciar entre dos tipos generales: de rápida y de lenta absorción.

Las proteínas de rápida absorción no tienen porque ser hidrolizadas. Por ejemplo, la proteína de suero ya se considera de rápida absorción. Este tipo de proteína es muy útil para poder maximizar la síntesis proteica. Por otro lado, las proteínas de lenta absorción, como la caseína, son más útiles para minimizar la degradación proteica.

Por este motivo, recomiendo ingerir una mezcla entre proteína de rápida y lenta absorción como podría ser proteína de suero con leche entera; a no ser que se tenga que realizar otro entrenamiento en un espacio breve de tiempo.

Conclusión

La ingesta proteica tras el entrenamiento depende mucho del protocolo que hayamos seguidos en el pre e intraentreno. Para maximizar la síntesis proteica, recomiendo una ingesta de 0.3-0.75g/kg con una mezcla de proteína de lenta y rápida absorción, como podría ser whey con leche entera.

Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado y os sea útil a la hora de realizar una óptima ingesta proteica tras el entrenamiento. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. ¡Un abrazo!

Referencias:

– The protein book: a complete guide for coach an athlete by Lyle McDonald

– https://academic.oup.com/jn/article/136/2/533S/4664398

– http://www.caseperformance.com/260/2014-issn-conference-review-part-iia

– https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/protein-requirements-for-strength-and-power-athletes.html/

– https://bodyrecomposition.com/fat-loss/protein-intake-while-dieting-qa.html/

– https://muscleevo.net/lyle-mcdonald-interview/

– http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=7148