ÍNDICE
Buenas a todos! Este artículo va a ser la primera parte de cómo realizar una nutrición post entrenamiento óptima para nuestros objetivos. En esta primera parte, vamos a tratar el tema de los carbohidratos post entrenamiento en el que hablaremos de beneficios, cual tomar, dosis…
Introducción
La síntesis de glucógeno tras el entrenamiento es bifásica, esto quiere decir que durante los primeros 60 minutos, la síntesis es rápida; y tras estos 60 min. la síntesis es lenta. Durante esta fase rápida, no se necesita de la ayuda de la hormona insulina y además, durante las 3-4h siguientes al entrenamiento, gozamos de unos niveles mayores de glucógeno sintasa, translocación de GLUT4 y una mejor sensibilidad a la insulina. Pasadas estas 3-4 horas, aproximadamente, la síntesis de glucógeno se reduce y es cuando la adicción de proteína puede aumentarla; pero de esto hablaremos en el próximo artículo.
Ventana anabólica, ¿mito o realidad?
La ventana anabólica de los carbohidratos no es ningún mito. Como hemos podido observar, la absorción de glucosa es mayor en las primeras horas favoreciendo así una mejor recuperación tras el entrenamiento. Aun así, la ingesta de carbohidratos post entrenamiento no es tan importante si se entrena una sola vez al día ya que aunque sea más lenta su síntesis, hay tiempo suficiente.
Cuantos carbohidratos comer
Aunque no sea tan importante la ingesta de carbohidratos post entrenamiento para las personas que entrenan una vez al día, recomiendo meter la mayor parte de carbohidratos en este momento ya que es cuando es más fácil que vayan al tejido muscular y no al adiposo debido al entorno favorable para ello. En cuanto qué cantidad recomiendo comer, no propongo mínimos, ya que mínimos no hay, aunque lo ideal sería entre 1-2.5g/kg de carbohidratos. Cuantos más hidratos de carbono ingerimos en nuestra dieta, más me decantaría hacia los valores superiores de 2-2.5g/kg.
En caso de entrenar más de una vez al día, esta ingesta es de las más importantes a la hora de evitar un descenso de nuestro rendimiento en el próximo entrenamiento.
Tipo de carbohidratos a ingerir
En este apartado, tenemos mucha variedad. Los principales son: la maltodextrina, ciclodextrina, fructosa, dextrosa y palatinosa.
En cuanto a la fructosa (famoso azúcar de la fruta), se absorbe sin elevar la insulina. Este azúcar solo se dirige en el hígado, para reponer el glucógeno hepático y no el muscular. Por este motivo, mi recomendación máxima sería de 40-50g de fructosa y nunca haría que fuera la única fuente de carbohidratos (tened en cuenta que la fruta no es 100% fructosa). En cuanto a la palatinosa, es un carbohidrato que produce un flujo continúo de carbohidratos. Es decir, es de asimilación lenta. Por este motivo, no recomiendo basar la ingesta post entrenamiento en este tipo de carbohidrato ya que no se podría aprovechar la fase rápida de la absorción de glucosa.
Post entreno ideal en cuanto a carbohidratos
Mi recomendación es ingerir una mezcla de carbohidratos para no producir la saturación de ningún receptor enzimático y así, maximizar la absorción de glucosa. Un ejemplo sería, para que os hagáis a la idea, un bocata con un plátano y batido de dextrosa.
Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado y os sea de ayuda a la hora de preparar vuestra nutrición post entrenamiento. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. ¡Un abrazo!
Referencias: