ÍNDICE
Nutrición para principiantes: ¿Quieres comer mejor y no sabes por dónde empezar? En este artículo te mostramos las bases de la nutrición para que puedas empezar a alimentarte con mayor conciencia.
¿Es lo mismo la alimentación y la nutrición?
Si además de querer comer bien eres amante del ejercicio físico, podrás observar que en la actualidad existe una amplia gama de productos destinados a la alimentación para deportistas , sin embargo, ciertos términos que es importante esclarecer no son conocidos por la mayoría de los consumidores.
La alimentación y la nutrición no son lo mismo:
- Alimentación: Obedece a un proceso voluntario, ya que nosotros elegimos qué alimentos comemos y cuáles no.
- Nutrición: Se trata de un proceso involuntario ya que es llevado a cabo por nuestro organismo para obtener los nutrientes que aportan los alimentos que ingerimos.
Si bien la nutrición es involuntaria, conocer los distintos grupos de nutrientes, los alimentos que los contienen y cómo actúan en tu organismo te ayudará a alimentarte mejor.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono o carbohidratos son de gran importancia ya que a través de ellos el organismo obtiene glucosa, su fuente preferida de energía, al ser la que menos residuos tóxicos deja.
Podemos distinguir entre dos grupos de hidratos de carbono:
De absorción simple: El cuerpo es capaz de obtener la glucosa de forma muy rápida, no son siempre recomendables pero a la vez son los más necesarios cuando debido al ejercicio el organismo se queda sin la suficiente energía. Los encontramos principalmente en el azúcar, la miel y las frutas.
De absorción compleja: Son los que deben suponer la base de la alimentación ya que liberan la glucosa al torrente sanguíneo de forma progresiva y aportan energía durante largos periodos de tiempo. Los encontramos principalmente en los cereales integrales y en todos sus derivados, en la quinoa y en las legumbres.
Proteínas
A diferencia de los hidratos de carbono, las proteínas no tienen una función energética, pero sí una función plástica, es decir, son utilizadas por el organismo para generar nuevos tejidos y estructuras.
Las asociamos generalmente a una ganancia del tejido muscular, y es correcto, ya que un músculo no puede crecer sin un buen aporte proteico, no obstante, gracias a las proteínas también se forman los anticuerpos del sistema inmunológico y se cicatriza la piel que ha sufrido algún daño.
Las mejores fuentes de proteínas son las siguientes: Huevo de gallina, pescado blanco y azul, carnes blancas y rojas, leche y derivados lácteos, quinoa, soja y combinación de legumbres y cereales.
Como habrás podido observar las proteínas no solo pueden obtenerse a través de alimentos de origen animal, aunque para obtener todos los aminoácidos de alimentos vegetales a veces es necesario combinarlos, como es el caso de las legumbres y los cereales.
Grasas
Las grasas son absolutamente necesarias, cumplen una importante función como reserva de energía y además protegen a los órganos vitales frente a los distintos impactos que puedan sufrir.
Son especialmente importantes las grasas beneficiosas para la salud, ya que protegen el sistema cardiovascular, ejercen un potente efecto antiinflamatorio y además intervienen en la síntesis de hormonas anabólicas.
Las grasas saludables se obtienen principalmente a partir de los siguientes alimentos: Aceite de oliva, aceitunas, frutos secos, semillas, aguacate, salmón, sardina y atún.
Vitaminas y minerales
A diferencia de los nutrientes que hemos mostrado hasta el momento, las vitaminas y minerales se consideran micronutrientes ya que se encuentran en baja proporción dentro de los alimentos.
Igualmente se trata de nutrientes imprescindibles para el organismo ya que participan en múltiples reacciones químicas de gran importancia, por ejemplo, procuran una adecuada contracción y relajación del tejido muscular.
La mejor forma de obtener las vitaminas y minerales que necesitamos es ingerir en cada comida principal frutas, verduras y hortalizas. Además, estos alimentos aportan también numerosas sustancias vegetales con efecto antioxidante, que te ayudarán a mantenerte en un óptimo estado de salud.
Esta pequeña guía de nutrición para principiantes te resultará de gran ayuda para prestarle más atención a los alimentos que ingieres y de esta forma podrás empezar a comer mejor.