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Nutrición intraentreno: carbohidratos

En este nuevo artículo seguiremos hablando de la ingesta de carbohidratos en perientreno; concretamente, de la ingesta intraentreno. Para los que no hayáis leído el artículo sobre ingesta de carbohidratos post entreno, aquí lo tenéis:

https://www.masmusculo.com/es/blog/nutricion-post-entreno-carbohidratos/

La ingesta de hidratos de carbono puede reducir la fatiga y mejorar el rendimiento, tanto en ejercicios de corta duración (aunque si son menores a 1hora, los beneficios, a veces, son nulos) como de larga duración.

Estos beneficios se consiguen mediante mecanismos distintos. En cuanto al ejercicio prolongado, nos beneficiamos gracias al mantenimiento o incremento de la concentración de glucosa en sangre. Así pues, esta ingesta puede prevenir una caída de la glucosa en sangre. En cambio, en ejercicios de corta duración y alta intensidad, nos beneficiamos debido a un efecto positivo del sistema nervioso central.

Aun así, una ingesta de carbohidratos en perientreno demasiado alta puede ser negativa debido a problemas gastrointestinales causados por una bebida con una alta osmolaridad. Por este motivo, cada atleta debe encontrar la ingesta adecuada que le provenga de energía; sin causarle problemas dependiendo de la intensidad, durada, nivel de hidratación…

Se ha observado que enjuagarse la boca con hidratos de carbono también mejora el rendimiento, aunque no se trague esta solución. Esto sugiere que en la boca existen receptores que comunican con el cerebro.

Tipo de carbohidrato

Ingerir los hidratos de carbono provenientes de una sola fuente en una cantidad superior a los 60-70g/h no parece ser más beneficioso que ingestas menores a esta cantidad, debido a la saturación de los receptores en su absorción.

Algunas fuentes de hidratos de carbono se oxidan con mayor rapidez que otras y las vamos a diferenciar entre las que lo hacen a 30g/h y hasta 60g/h.

Carbohidratos de rápida oxidación (60g la hora).

  • Glucosa
  • Sucrosa
  • Maltosa
  • Maltodextrina
  • Amilopectina

Carbohidratos de lenta oxidación (30g/h).

  • Fructosa
  • Galactosa
  • Amilasa

Cantidad de hidratos de carbono

La dosis óptima debería ser esa cantidad que resulta en una máxima oxidación de hidratos de carbono exógenos sin producir problemas gastrointestinales.

Teniendo en cuenta los estudios científicos y experiencia, podemos decir que la cantidad a ingerir máxima sería de 60-70g/h de carbohidratos si provienen de una sola fuente. Aunque si se usan múltiples fuentes, se podrían ingerir dosis mayores debido a la activación de múltiples mecanismos de transporte y, por tanto, mayor entrega de hidratos de carbono para el músculo. Se podría llegar a ingerir 105-140g/h de carbohidratos (provenientes de una mezcla de glucosa y fructosa). Además, se ha observado que ingerir una mezcla de glucosa y fructosa es la mejor opción a la hora de conseguir mayores beneficios y hay una menor posibilidad de padecer problemas gastrointestinales.

Cómo tomarlos

Debemos evitar ingestas de fluidos muy concentradas en carbohidratos ya que retrasaría el vaciado gástrico y la absorción. Por esta razón, se aconseja usar una dosis de 15g de hidratos de carbono por cada 100-200ml de agua.

intra entreno

 

   

 

Conclusión

La ingesta de carbohidratos puede mejorar nuestro rendimiento aunque no hay necesidad de hacer ingestas masivas ya que podrían causar efectos adversos en nuestro rendimiento, principalmente problemas gastrointestinales. Estos problemas pueden ser evitados usando bebidas no muy concentradas. Por este motivo, hay que encontrar la cantidad que nos permite mejorar el rendimiento sin padecer problemas intestinales.
Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado y os sea útil para mejorar vuestro rendimiento. Si tenéis cualquier duda dejadla en los comentarios y os responderé encantado. Un abrazo!

Referencias:


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