NUTRICIÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE UN ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

¡Buenas a todos! Durante estos días, os voy a traer una serie de artículos sobre la nutrición antes, durante y después de los entrenamientos relacionados a deportes de resistencia.

Alimentación antes de un entrenamiento

Como ya sabemos, la hidratación de nuestro cuerpo es esencial para realizar un entrenamiento de largas horas como podría ser un triatlón y, ni que sepamos este tipo de cosas, muchos deportistas empiezan sus entrenamientos en un estado deshidratado. Esto implica un aumento del uso de glucógeno o también alteración de una parte del sistema nervioso. Es por eso por lo que se requiere de una buena hidratación 2-4 horas antes del entrenamiento y también es importante eliminar el exceso de líquido antes de cualquier entrenamiento. Si además de hacer eso le añades sodio siempre ayudará ya que se pierde mucho a través del sudor liberado.

Una vez hablado de la hidratación, ahora toca tratar el tema de la alimentación en el preentrenamiento, y es por eso que hablaremos de los carbohidratos. Son importantes ya que una falta de estos puede producir fatiga o que no rindamos como uno quisiera. Cuando uno habla de hidratos de carbono siempre le viene a la cabeza todo tipo de pastas, pero hay mucha variedad de alimentos que contengan carbohidratos como es la fruta, verdura, ente otros.

Hay que tener en cuenta el tipo de entrenamiento que se realizará ya que, si, por ejemplo, es un entrenamiento corto y de baja intensidad (60 minutos), el deportista puede comer lo que come habitualmente. Si la intensidad del entrenamiento aumenta se debe ingerir entre 1 y 4 gramos de hidratos de carbono por Kg de peso corporal en las 4 horas anteriores al entrenamiento. A continuación, un par de ejemplos donde se simula un entrenamiento moderado por lo que se usaría 2,5 gramos de carbohidratos / kg de peso corporal.

Por otra parte, se debe ingerir un contenido bajo en grasa y fibra, al igual que en la proteína ya que puede causar problemas gastrointestinales durante el vaciamiento. No obstante, en relación a la ingesta proteica, recomendaría ingerir alrededor de 30-50g junto con esa comida alta en carbohidratos debido a que así se asimilará más rápidamente los carbohidratos y tendremos durante el entrenamiento un aporte sostenible de aminoácidos.

Ahora sí, hay que tener en cuenta el tiempo de consumo de la comida antes del ejercicio. Si estás comiendo una hora antes se recomienda alimentos como plátanos ya que tiene un índice glucémico alto y es de rápida absorción. Si se come unas tres horas antes se puede comer cualquier alimento con un índice glucémico más bajo ya que no nos interesa entrenar con el estomago lleno.

Conclusión

En conclusión, la alimentación antes de un entrenamiento se basará en carbohidratos, estos podrán tener un índice glucémico alto o bajo dependiendo de cuando se tome estos alimentos.

Hasta aquí el artículo hoy, si tenéis alguna duda no dudéis preguntarlo en los comentarios. ¡Hasta la próxima!