¡Buenas a todos! Hoy os traigo el segundo artículo de la serie de artículos de nutrición antes, durante y después de un entrenamiento de resistencia. El tema que se tratará en el día de hoy es la alimentación durante la actividad física.
Alimentación durante los entrenamientos
Como en el artículo anterior, primero de todo hablaremos de cómo influye el uso de los hidratos de carbono. Se ha demostrado que la inclusión de carbohidratos puede ser beneficioso especialmente en si nuestra actividad física supera los 60-70 minutos.
Esta glucosa o fructosa que ingerimos permanecerá en la sangre y cuando nuestros músculos la necesiten, la transformarán en ATP (energía).
Se debe usar una cantidad diferente dependiendo del tipo de entrenamiento:
- Si el entrenamiento es inferior a los 60 minutos no hace falta el uso de hidratos de carbono.
- Si el entrenamiento es de 45-75 minutos y con una alta intensidad se recomienda ingerir 30 gramos por hora de carbohidratos.
- Si la actividad física ronda entre 60 y 160 minutos es necesario la ingesta de entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono por cada hora de actividad física.
- Si el entrenamiento supera los 160 minutos, se puede llegar a consumir hasta 90 gramos de hidratos siendo esta la cantidad límite que es capaz de absorber nuestro cuerpo, aunque usemos varios transportadores (60g de glucosa + 30g de fructosa)
A continuación, podéis observar la cantidad media de carbohidratos que tienen los productos intraentreno más usados:
| ALIMENTO | GRAMOS DE CARBOHIDRATOS |
| Gel | 22 gramos |
| Bebidas deportivas | 20/30 gramos en 500ml |
Hidratación
Ahora toca hablar de la hidratación. Cuando se hace deporte normalmente se suda mucho, dependiendo del clima, de la persona… Cuando se pierde más de un 2% del peso corporal en sudar puede afectar negativamente el rendimiento. El rango promedio que es común para la pérdida de sudor es de 0.4-0.8 litros por hora. La pregunta es, ¿Y cómo se la cantidad de sudor que pierdo? Fácil, Antes de entrenar pésate sin ropa. Durante un tiempo de ejercicio mide la cantidad de líquidos que tomas. Después de entrenar vuelve a pesarte sin ropa. Resta a tu peso antes de la actividad física el peso después de hacerla. Si pierdes 500 gramos, esto es igual a 500 mililitros (mL) si perdiste 500 mL y tomaste 400 mL, la pérdida total de líquidos es de 900 mL, es decir tu tasa de sudoración es de 900 mL/hora (si el entrenamiento es de una hora).
Al sudar se pierden otros elementos como el sodio cuya concentración promedio es de 1 gramo por litro, pero puede variar de 0.5-2.0 gramos por litro. Al perder este tipo de electrolitos su rendimiento puede disminuir y pueden llegar calambres musculares. Por este motivo, su inclusión en la bebida es una herramienta muy útil para reducir o incluso eliminar estos inconvenientes.
Conclusión
Durante un entrenamiento de resistencia o de intensidad se debe controlar mucho la cantidad de hidratos que se deben comer y la cantidad de sudor perdido durante el ejercicio para aumentar nuestro rendimiento.
Hasta aquí el artículo hoy, si tenéis alguna duda no dudéis preguntarla en los comentarios. ¡Hasta la próxima!