Nutrición antes y después del entrenamiento

¡Buenas a todos! En este nuevo artículo, os traigo unos consejos nutricionales para antes y después de un entrenamiento de resistencia.

Los deportistas de resistencia, como los ciclistas, suelen hacer entrenamientos que tienen una durada de alrededor de 2-3h y, a veces, realizan más de una sesión de entrenamiento al día.

Nutrición

El entrenamiento de resistencia es un entrenamiento aeróbico, por lo que su cuerpo utilizará principalmente grasa como fuente de energía. No obstante, con esto no quiero decir que debamos evitar los carbohidratos e ingerir únicamente grasas ya que esto puede perjudicar el rendimiento al disminuir nuestra capacidad para realizar entrenamientos de alta intensidad o explosivos.

Por esta razón, lo ideal es hacer días bajos en carbohidratos para entrenamientos de baja intensidad y días altos en carbohidratos para días de alta intensidad favoreciendo así, una muy buena flexibilidad metabólica (capacidad de nuestro cuerpo para usar tanto la grasa como los carbohidratos de forma eficiente).

Para los días de doble entrenamiento o entrenamiento de alta intensidad se pueden repartir los macronutrientes de la siguiente manera:

• Carbohidratos: 60%
• Grasas: 20%
• Proteínas: 20%

Remarcar que esta repartición es un mero ejemplo de cómo podríamos distribuir nuestras calorías pero que realmente esto dependerá de la situación y estado de cada persona.

Único entrenamiento

Normalmente, los deportistas de resistencia suelen hacer entrenamientos a primera hora de la mañana. Por este motivo, realizar una fuerte ingesta preentrenamiento no sería optimo ya que significaría que se debería levantar uno temprano pudiendo interferir en la calidad y cantidad de sueño.

Por esta razón, lo ideal es realizar una cena rica en carbohidratos para que
de esta forma, podamos hacer un entrenamiento en ayunas sin que esto suponga un efecto negativo en el rendimiento ya que, durante la noche, las reservas de glucógeno muscular se mantendrían casi intactas.

Una vez finalizado el entrenamiento no hay necesidad de buscar carbohidratos de rápida absorción ya que no vamos a realizar otro entrenamiento en ese mismo día, por lo que no hay necesidad de reponer el glucógeno gastado de forma urgente. Lo que sí sería beneficioso es incluir una ingesta de proteínas de unos 25-40g al haber realizado el entrenamiento en ayunas.

Doble entrenamiento

A diferencia de un único entreno, aquí si debemos recuperar el glucógeno de forma rápida ya que éste tarda en torno a 4 horas en almacenarse como glucógeno.

Una vez terminamos el entrenamiento, existen las siguientes fases:

1. En la fase rápida tiene lugar, durante los primeros 30-60 minutos, una síntesis rápida de glucógeno muscular que no requiere la presencia de insulina.
2. En la fase lenta la síntesis de glucógeno puede ser un 50% menor al haber pasado varias horas, sobre todo cuando la ingesta de carbohidratos es inferior a 1.2g de carbohidrato/kg corporal. Cuando nos encontramos con este tipo de ingestas, la adición de aminoácidos o proteínas se ha visto que puede mejorar la síntesis de glucógeno, mejorando la recuperación al terminar el entrenamiento.

Por todo esto, lo óptimo seria incluir carbohidratos post entrenamiento aprovechando la fase rápida para conseguir recuperar el glucógeno gastado y así, afrontar con mayores reservar el siguiente entrenamiento del día.

Conclusión

 Normalmente se le da mucha importancia a la ingesta de hidratos postentrenamiento, y como hemos visto esto es únicamente importante si se hace más de un entrenamiento diario. Lo que realmente importa es ingerir proteínas alrededor del entrenamiento.

Hasta aquí el artículo de hoy. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os la responderé encantado. ¡Un abrazo!