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Nutrición Deportiva, ¿la repasamos?

nutrición deportiva

Un gran programa de entrenamiento es solo el comienzo cuando se trata de desarrollar músculo, ¿y la nutrición deportiva?.

Antes de hablar de las alternativas en suplementación, hablaremos de algunas leyes que son clave dentro de la nutrición deportiva, desde que te levantas hasta que duermas.

Lamentablemente, una gran población es clasificada como obesa, ese no es el tipo de “masa” que buscas. Sin embargo, eso es exactamente lo que la alimentación indiscriminada y la falta de ejercicio pueden hacer por ti

Si estás comprometido con un programa de entrenamiento para el año nuevo, en su lugar puedes acumular músculos siguiendo una serie de leyes clave de nutrición deportiva… Oye, primero deberás deshacerte de esos restos de comida chatarra, que nada tienen que ver con lo que deseas…

Claro, comer alimentos limpios y saludables es más difícil que comer lo que quieras, pero estamos bastante seguros de que no querrás verte en sobre peso ni en una playa, ni sobre un escenario.

Inclina la báscula

Ya sea que estés tratando de agregar un poco de tamaño fuera de temporada o que seas un chaval que tenga problemas para agregar masa, desarrollar músculos significa consumir más calorías, suponiendo que ya estés entrenando duro.

Si bien puedes registrar tus comidas durante el transcurso de una semana para calcular tus calorías diarias promedio, quizás el paso más simple sea consumir una mini comida adicional durante el día que agregue calorías por encima de lo que comes normalmente.

Al asegurarte de tener un excedente calórico, proporciona a tus músculos la materia prima para reparar el daño tisular provocado por el entrenamiento intenso para apoyar el crecimiento.

Aquí puedes insertar una mini comida de aproximadamente 300 calorías en cualquier momento durante el día, preferiblemente durante el período más largo entre comidas enteras.

nutrición deportiva

Evalúa y crece

SÍ, después de dos semanas, la báscula aún no se mueve y no ves ganancias de fuerza con la adición de una sola mini comida, agrega otra. (La báscula no puede ser su único factor determinante, porque es posible que pierdas grasa corporal mientras agregas músculo, en cuyo caso es posible que la báscula no se mueva).

Al aumentar lentamente tus calorías diarias, es menos probable que las ganancias que obtengas sean las que afectan a tu abdomen.

La comida adicional también tendrá que convertirse en parte de tu rutina diaria, es una gran parte de la nutrición deportiva. Esto es especialmente cierto si ganas mucho o si tienes un metabolismo rápido con dificultades para agregar músculo.



Más comidas con más frecuencia

Si estás activo y entrenas duro, es probable que quemes muchas calorías cada día. Es muy difícil comer alimentos limpios que reemplacen toda la energía gastada en solo tres comidas.

Es por ello que los culturistas, tanto competitivos como recreativos, comen 5-8 comidas al día para apoyar el desarrollo de masa muscular.

Si bien la mayoría de las personas todavía desayuna, almuerza y cena, también consumen una serie de snacks ricos en proteínas.

En fin, para aumentar el tamaño, tiene sentido comer varias comidas todos los días, no solo tres. Llevar las comidas al trabajo o la universidad significa planificación y preparación, pero es un hábito esencial que separa a los que tienen éxito de los que no.

Uno de nuestros atletas que sigue un plan rígido en su nutrición deportiva por ejemplo, divide sus macros en ocho comidas, así que toma una comida cada 2,5 hora y, esa frecuencia le permite evitar el hambre.

Si un atleta tiene hambre o pierde una comida, tiende a querer hacer trampa o comer en exceso.

Si tienes hambre y necesitas un snack, podrías consumir una cucharada de mantequilla de cacahuete o un puñado de almendras, que contaría en tus macros para la próxima comida.

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Y, aquí es donde la suplementación es clave, porque permiten añadir calorías adicionales para alcanzar los objetivos. Sin duda, deberías intentar aumentar tus calorías solo a partir de fuentes de alimentos integrales, lo cual es una tarea desafiante, pero a veces es poco probable que eso suceda.

Cuenta tus proteínas

Los alimentos ricos en proteínas se descomponen en aminoácidos, que luego se vuelven a ensamblar en tu cuerpo.

Los aminoácidos que ingresan a las células musculares pueden ayudar a reparar el tejido muscular dañado por un entrenamiento duro, lo que les permite crecer más.

¿Cuánta proteína necesita un culturista que entrena duro?. NO, no hagas caso en los VDR que te proponen en la literatura médica, porque tus necesidades son mayores que las personas promedio y las sedentarias.

Cuanto más activo eres, más proteínas necesitan tus músculos para crecer.

La forma más sencilla de recordar cuánta proteína necesitas cada día es utilizar tu peso corporal en kg. Por lo tanto, si pesas 90 kg, intenta consumir al menos 210 gramos de proteína por día. Si comes seis comidas y mini-comidas al día, eso significa 35 gramos por comida.



Selecciona tus proteínas integrales

Además de los polvos de proteína, existe una variedad de fuentes de alimentos integrales que incluyen lácteos, pescado, aves, bistec y huevos. Deberías considerar los cortes de carne más magros (cortes de “lomo” y “redondos”, que tienen la menor cantidad de grasa saturada) y retira la piel del pavo y el pollo.

Los cortes de carne de res más grasos como las costillas e incluso el chuletón, así como los productos lácteos con alto contenido de grasa, pueden hacer que sus calorías y la ingesta diaria de grasas se disparen.

Lo que tienes que hacer es aumentar moderadamente tus calorías diarias y,  recuerda que demasiada grasa dietética derivada de alimentos con proteínas puede contribuir rápidamente a los tipos incorrectos de aumento de peso.

Mide tu ingesta proteica

¿Qué aspecto tienen 40 gramos de proteína?

  • 150 g de solomillo
  • 150 g de pechuga de pollo
  • 6 huevos grandes
  • 175 g de tilapia
  • 5 tazas de leche descremada
  • 2 cucharadas de proteína en polvo

Recuerda que necesitas 40 gramos de proteína en cada comida, pero ¿sabes cómo se ve eso cuando estás frente a la parrilla? ¿y si estás en un restaurante?.

Deberías aprender a reconocer visualmente cómo se ven 40 gramos de proteína para asegurarte de que estás obteniendo suficiente de este nutriente para el desarrollo muscular en cada comida.

Come limpio siempre

Hoy en día dentro de la nutrición deportiva tienes varias opciones de alimentos para una comida determinada, que tienen varios perfiles de macronutrientes y micronutrientes, pero recuerda el viejo dicho: “Eres lo que comes”.

Creemos que el aspecto más importante para ganar peso de calidad es la elección de alimentos de alta calidad.

Tu cuerpo necesita alimentos y nutrientes de calidad para ayudar en el rendimiento y la recuperación. Hablamos de esto porque muchos  atletas principiantes y avanzados cometen errores cuando intentan agregar peso de calidad, haciendo malas elecciones de alimentos como comidas rápidas o alimentos procesados.

Haz trampa para ganar

Es casi imposible comer limpio todo el tiempo, por lo que permitirte una comida trampa a intervalos regulares, por ejemplo, una tarde de fin de semana, puede facilitar el seguimiento de una dieta y el aumento de calorías puede ayudar a estimular el crecimiento.

Solo ten cuidado de no excederse en una comida trampa y convertirla en un día de trampas. O peor aún, en un fin de semana de trampas, lo que puedes hacer que abandonar por completo una dieta limpia.

Dentro de la nutrición deportiva, utiliza las comidas trampa como recompensa por una buena semana de alimentación saludable. Ten en cuenta la moderación y resístete a la tentación por los atracones.



Las elecciones, ¿correctas?

Las elecciones correctas de alimentos ricos en proteínas como la pechuga de pollo pueden estropearse con los métodos de preparación incorrectos cuando hablamos de nutrición deportiva.

Cuando prepara tus alimentos en casa, intenta asar a la parrilla. ¿Por qué?… simple; porque los alimentos rebozados y fritos aumentan el contenido de grasa y las calorías, y son menos saludables. Evita sobre todo los aceites vegetales, la mantequilla y las salsas… si puedes hervir y luego asar sería perfecto.

No temas a las grasas saturadas

Si consumes proteínas de origen animal, también ingerirás grasas saturadas. No debes exagerar, pero tampoco debes eliminar las grasas saturadas por completo.

Estas grasas son importantes para la producción de hormonas y las vitaminas A, D, E y K solubles en grasa. Una dieta baja en grasas puede, con el tiempo, puede reducir los niveles de testosterona, lo que obstaculizará las ganancias musculares.

Si bien una investigación sobre nutrición deportiva reciente muestra que la ingesta de grasas saturadas puede no estar relacionada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, la evidencia muestra que reemplazar las grasas saturadas con alimentos con alto contenido de grasas poliinsaturadas reduce el riesgo cardiovascular.

Recuerda que, en un plan de desarrollo de masa muscular, debes obtener entre el 25 y el 30% de tus calorías diarias de las grasas de la dieta. Divide tu ingesta de grasas entre versiones más saludables (incluidos los aceites de oliva y canola, nueces y semillas, pescado graso) y grasas saturadas (que están contenidas en proteínas animales como los lácteos, la carne y los huevos).

Consume calorías líquidas

Prepararte para todas y cada una de las comidas es casi imposible a menos que trabaje desde casa, por lo que una o dos cucharadas de polvo en un shaker es una excelente manera de beber tus calorías entre comidas.

Además de mantener un suministro constante de aminoácidos en el torrente sanguíneo, inhibe el ataque de los bocadillos que pueden invadirte entre las comidas integrales, lo que reduce el riesgo de elegir impulsivamente los alimentos equivocados cuando tienes mucha hambre.

Cuando consumes suplementos de calidad como una comida rápida o una fuente de energía te impide tomar malas decisiones alimentarias cuando la comida no siempre está disponible.

Por ejemplo, el aislado de proteína de suero se disuelve fácilmente con agua, pues bien no necesitas una licuadora. Además, las comidas líquidas se absorben rápidamente y no afectarán negativamente tu apetito por tus comidas integrales, que son más grandes y son las que se encuentran más adelante en el día.

Si te resulta difícil ingerir una gran cantidad de calorías en una comida integral, las calorías líquidas pueden ayudar a compensar, lo que hace una diferencia en la nutrición deportiva.

Tus carbos deben ser complejos

Casi la mitad de las calorías diarias totales provienen de los carbohidratos, pero hay una gran diferencia entre los simples y los complejos.

Los carbohidratos complejos como el arroz integral, los cereales integrales, el ñame, las batatas y la quinua son cadenas más largas de moléculas de azúcar, por lo que tardan más en digerirse y absorberse.

El beneficio es que tendrás energía sostenida durante todo el día, y la menor respuesta de la insulina significa que será menos probable que almacenes el exceso de calorías como grasa corporal.

Optar por carbohidratos complejos con un procesamiento mínimo es mejor para su salud y para mantener la grasa corporal bajo control, un punto a favor de tu nutrición deportiva.



Ignora tu gusto por lo dulce

Las bebidas azucaradas y los alimentos procesados son minas terrestres nutricionales. Estas calorías vacías desplazan las opciones más saludables que podrían haber trabajado arduamente para ayudarte a agregar masa muscular de calidad.

Limpia tu cocina de estos alimentos poco saludables para no sentirte tentado cuando surja un antojo. Es más, nunca vaya de compras al supermercado con el estómago vacío.

Por otro lado, consume un alimento rico en proteínas antes de salir de casa los fines de semana cuando estés haciendo mandados, para no tener hambre y no ceder a los antojos de comida rápida.

Y, ¿tus carbos rápidos?, en el post-entreno

La única vez que un carbohidrato de alto índice glucémico (piensa en azúcares como la dextrosa y la glucosa y carbohidratos altamente procesados como bagels y arroz blanco).

La elección por carbohidratos rápidos debe darse después de tu entrenamiento, cuando tus músculos tienen hambre de reponer las reservas de glucógeno gastadas.

El pico de insulina ayuda a impulsar esos carbohidratos rápidos y, por supuesto, los 40 gramos de proteína que consumes con ella, rápidamente hacia las células para su reparación y crecimiento.

En la nutrición deportiva, este pico de insulina que puedes manipular después del entrenamiento es una de las razones por las que los carbohidratos se denominan nutrientes anabólicos.

Es más probable que el consumo de azúcares simples en cualquier otro momento contribuya a aumentar la grasa corporal.

Conclusiones

Además de todas estas recomendaciones, que son como un compilado de elementos para que la nutrición deportiva sea efectiva, ten en cuenta otros detalles que son importantes como:

  • Selecciona pequeños objetivos y cúmplelos.
  • Compra alimentos de calidad, ¿ya sabes donde?.
  • Aléjate de las drogas, el tabaco y el alcohol.
  • Duerme bien todos los días.
  • Reduce el estrés de varias formas.
  • Y, mantén tu cerebro saludable.

Así termina un año lleno de desafíos que hemos cumplido y empieza otro que tiene sus dificultades y también sus soluciones. No pongas excusas y atrévete a cumplir esos desafíos siguiendo estos consejos y otros, preparados en el siguiente vídeo por MASmusculo.


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