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El número perfecto de series en un entrenamiento

El número perfecto de series en un entrenamiento: investigaciones recientes han identificado una relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento y la hipertrofia (ganancias musculares); desafortunadamente, la mayoría de las personas cometen el error de agregar volumen de basura a sus entrenamientos, haciendo más series y repeticiones de las que necesitan.

Como su nombre lo indica, el volumen de basura es el volumen de entrenamiento con poco o ningún beneficio y es solo una pérdida de tiempo y esfuerzo; en realidad este estudio publicado en el Sports Medicine en el 2007 muestra que el atleta intermedio que desea crecer, debe enfocarse en su alimentación durante la recuperación y ralentizar sus ganancias musculares para crecer en forma constante.

Estimular, no aniquilar

Un meta-análisis hecho por el científico deportivo Wernbom y sus colegas denominado “la influencia de la frecuencia, la intensidad, el volumen y el modo de entrenamiento en el área transversal del músculo completo en humanos” demuestra que hay un límite superior para el crecimiento muscular estimulado por el entrenamiento; este hallazgo fue consistente con el entrenamiento de baja y alta frecuencia, lo que da mayor importancia a sus conclusiones.

Resulta que independientemente de lo duro que un atleta entrene dentro de una sesión, hay muchos músculos que se pueden construir como consecuencia de ese entrenamiento. Destruir un músculo simplemente no causa más crecimiento, lo que resulta en un dicho del culturista Lee Haney, “Estimula, no Aniquiles”.

La investigación actual indica que cualquier escenario entre 3-10 series por parte del cuerpo, por sesión es suficiente para maximizar la síntesis de proteína muscular; ahora, este es un rango amplio, pero es imposible establecer un número exacto ya que la diferencia entre una persona y otra es demasiado grande. Esta es la razón por la que la investigación debe actuar como una brújula para guiar dentro de un entrenamiento, así como un mapa muestra una ruta exacta hacia el destino.

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En realidad, se puede determinar algunos límites superiores aproximados basados ​​en los datos disponibles; parece que la mayoría de las personas se beneficia de hasta un máximo de 10 series por parte del cuerpo, por entrenamiento. En lo que respecta a la hipertrofia, los rendimientos decrecientes ocurrirán después de este punto, por tanto las cosas parecen claras.

Como agregar el volumen al entrenamiento

Para agregar volumen, la mayoría de los atletas simplemente mantiene su división de entrenamiento existente y agregan series a cada sesión de entrenamiento, es decir, volumen de basura. Un enfoque mucho más efectivo sería aumentar la frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular; en lugar de entrenarlo una vez a la semana con 18 series (que es demasiado para un entrenamiento), es mejor hacer tres entrenamientos de 6 series y de hecho, probablemente cualquiera pueda tolerar también tres entrenamientos de 8 series, lo que aumenta significativamente el volumen de entrenamiento semanal (24 series frente a 18 series) mientras se distribuye de manera más uniforme el entrenamiento, maximizando la síntesis de proteína muscular tres veces a la semana, en lugar de una vez; esto significa definitivamente sumar más ganancias.

Si se piensa de esta manera sería más fácil de comprender; con una frecuencia de una vez a la semana, un músculo tiene 52 oportunidades de crecimiento por año. Ahora, con una estrategia de tres veces a la semana usando 1-2 ejercicios (2 para músculos más grandes por sesión) y 40-70 repeticiones totales por grupo muscular, se obtiene 156 estímulos de construcción muscular por año.

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Fuentes

  1. Sports Med.2007: The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans.
  2. Sports Med. 2016: Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis.
  3. Sci Med. 2012: Muscle protein syntheticr esponses to exercise: effects of age, volume, and intensity.

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