No extiendas una dieta más de la cuenta

Publicado el 31 octubre, 2019 | Nutrición Deportiva, Salud

La dieta tradicional a menudo funciona mejor en papel que en la práctica; pues bien, pierde más grasa y experimenta menos hambre ciclando las calorías.

Con cada año que pasa, la investigación muestra más definitivamente que el enfoque tradicional de la dieta simplemente no funciona; en promedio, 1/3 del peso perdido después de un protocolo de dieta estándar se recupera dentro de un año. Y todo el peso perdido, más un poco más, en la mayoría de los casos, se recupera en 3-5 años.

Si bien puede ser tentador decir que la dieta tradicional (restringir la ingesta de calorías durante un período prolongado de tiempo) no funciona porque las personas «simplemente no se adhieren a ella», no es tan simple, pues muchas personas viven en un déficit calórico, incluso uno grave, durante meses y no pierden grasa. Así como nuestros cuerpos se adaptan a un estímulo repetido en la sala de pesas, también nos adaptamos al estímulo repetido en la cocina, es decir, hacer dieta o aumentar el volumen.

Piénsalo: realizar 10 repeticiones en el press de banca a 90 kg durante 20 semanas no es óptimo, entonces ¿por qué sería una dieta con la misma cantidad de calorías durante 20 semanas?

Bueno, tu cuerpo está diseñado para «sobrevivir y adaptarse»; cuando comienzas a reducir la ingesta calórica, harás todo lo posible para retrasar el proceso de pérdida de peso. El ciclo de calorías, o la rotación entre un nivel de déficit y mantenimiento, es un área de investigación en crecimiento que muestra el potencial de proporcionar lo que llamamos pérdida de grasa sostenible durante todo el año.

Consecuencias de adaptación a una dieta

Si deseas combatir los problemas que acompañan a las dietas tradicionales, primero debes comprender qué los están causando; la investigación ha destacado varios cambios negativos que ocurren dentro del cuerpo cuando se somete a dietas durante un período prolongado de tiempo. Entre estos cambios, incluyen:

  • Reducción de la actividad del sistema nervioso simpático (menos gasto diario de calorías).
  • Nivel reducido de la hormona leptina que controla el hambre (más apetito).
  • Reducción de la hormona tiroidea (metabolismo más lento).

Después de varias semanas de dieta, estas alteraciones crean lo que se conoce como «termogénesis adaptativa»; además, en términos hormonales cuando proporcionas a tu cuerpo menos calorías, se adapta disminuyendo la velocidad del metabolismo para asegurarse de que aún pueda mantener un funcionamiento adecuado, mientras lucha por mantenerse cerca de su «punto de ajuste» natural.

Dicho de otra manera, cuantas menos calorías ingieras, menos quemarás eventualmente.

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Ciclando Calorías vs Dieta Tradicional

Aunque la investigación es relativamente nueva, existe evidencia de que el «ciclo» entre los niveles calóricos tiene el potencial de ayudar a mantener la saciedad, los niveles de la hormona del hambre, la tasa metabólica en reposo y las hormonas de desarrollo muscular como la testosterona; el ciclo de calorías puede incluso causar una mayor pérdida de grasa que un modelo de dieta típico.

Un estudio publicado en el International Journal of Preventive Medicine comparó un enfoque que utiliza un déficit de 11 días, seguido de un déficit de 3 días, seguido de 3 días con un déficit lineal de calorías típico. Este estudio de cuatro semanas fue seguido por un período de 2 semanas en el que los sujetos comieron calorías de mantenimiento para que los investigadores pudieran observar cómo las personas «se recuperaron» después del período de dieta.

Si bien ambos grupos de dietas perdieron peso, el grupo que cicló las calorías perdió un promedio de 1,4 kg más, además recuperó casi 900 g menos durante la fase de mantenimiento de calorías. Si bien estas diferencias pueden no parecer muy significativas, debemos tener en cuenta que esto ocurrió en solo 4 semanas. En teoría, si estos resultados se extrapolaran para reflejar una dieta normal o una fase de preparación para una competición de 12-20 semanas, podrían conducir a una pérdida de peso de 6 kg y una diferencia de recuperación de peso de 3 kg aproximadamente.

Una posible explicación de la diferencia en la pérdida de peso tiene que ver con los cambios en la tasa metabólica en reposo, un factor clave en el mantenimiento del peso a largo plazo. El grupo de dieta tradicional tuvo una mayor disminución en de esta tasa, lo que significa que quemaron alrededor de 40 calorías menos cada día durante las 4 semanas y si se tuviera que extender la dieta durante 3 o 4 meses, no es difícil imaginar que haya una diferencia de más de 100 calorías entre los dos grupos.

Puntos clave para un ciclo calórico

Aquí hay algunos consejos a tener en cuenta al determinar la mejor manera de agregar el ciclo de calorías en tu enfoque de pérdida de grasa.

  • Esta no es una forma de vivir durante años sin fin: esta es una forma saludable de reducir el peso durante un período de semanas o unos pocos meses, ya sea para alcanzar un objetivo o para la preparación de una competición. No te sometas a un déficit calórico por más tiempo que eso o estarás en problemas.
  • Sigue consumiendo calorías de mantenimiento cuando no tengas un déficit calórico: esta no es una excusa para pasar un fin de semana disfrutando de buffets interminables o concursos de comida.
  • La severidad del período deficitario no debe ser demasiado extrema: en algún lugar entre 300 y 700 calorías por debajo del mantenimiento es suficiente. Es posible que puedas modificar esto entre 100 y 200 calorías adicionales debido a la menor duración del déficit, pero no lo debes pasar.
  • Programe el entrenamiento para tus grupos musculares débiles en un día con más calorías para proporcionar el combustible que necesitas para ver progreso en fuerza y ??tamaño.
  • No es necesario cambiar las fuentes de alimentos en sus días con más calorías: quédate con los alimentos que funcionan para ti, pero aumenta las porciones, manteniendo una ingesta macro razonable basada en alimentos ricos en proteínas y en nutrientes que te servirán, en lugar de usar estos días para comer más pizza y hamburguesas.

El ciclo de calorías se trata de construir un enfoque más saludable a largo plazo, no saltar de un lado a otro entre la privación y el exceso…

¿Sigues una dieta estricta por mucho tiempo?

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