¿Por qué necesitas tomar aminoácidos antes del entrenamiento?

Tomar aminoácidos es de gran importancia para tu nutrición de pre-entreno, porque influye determinantemente en el tejido muscular.

Tu cuerpo no puede almacenarlos, por ello tomar aminoácidos en el momento preciso hace una diferencia tanto en el rendimiento y en el proceso de reconstrucción muscular que se da al término de cada repetición, de cada serie.

El debate de tomarlos antes, durante o después de entrenar puede dejarte completamente confundido. Entonces, cubriremos los detalles, pero la respuesta rápida y fácil a la pregunta de si debes tomar aminoácidos antes del entrenamiento es ¡ SÍ !.

Un polvo de pre-entreno con aminoácidos puede ayudar a:

• Fortalecer los músculos.
• Reducir la descomposición de los músculos.
• Aumentar el flujo de sangre al músculo durante el entrenamiento
• Ayudar a prevenir la fatiga.
• Mejorar el rendimiento.

¿Qué son los aminoácidos?

Es posible que hayas oído describir los aminoácidos como los bloques de construcción de proteínas. No es una mala descripción, pero no hace justicia del todo a la importancia de los aminoácidos.

Los aminoácidos no solo brindan integridad estructural a las proteínas, sino que también son vitales para la síntesis y el metabolismo de proteínas, enzimas, hormonas y neurotransmisores, además de regular la actividad de numerosas vías metabólicas o contribuir a la función cognitiva.

Están involucrados en casi todo lo que ocurre dentro del cuerpo humano.

Son las pequeñas moléculas cuya agrupación permite formar las proteínas, el macronutrientre relevante para el atleta, el cual interviene en numerosas funciones, siendo la más reconocida su participación en la formación de nuevo tejido muscular.

De hecho, todos los macronutrientes son importantes, ya que los hidratos de carbono y las grasas llevan a cabo importantes funciones energéticas, de ahí que nuestro organismo pueda almacenar glucosa en forma de glucógeno (muscular y hepático) y grasa en forma de tejido adiposo.

¿Pero cómo almacena los aminoácidos?. La cuestión es que el cuerpo no puede almacenar aminoácidos; en todo caso únicamente puede sintetizar 12 de los 20 aminoácidos existentes para nosotros, ya que los 8 restantes son esenciales y por lo tanto sólo pueden obtenerse a través de la alimentación.

Dada la escasa capacidad de nuestro organismo para el almacenaje de aminoácidos, el consumo de proteínas al tomar aminoácidos resulta de gran relevancia para poder tener a nuestra disposición estas importantes moléculas.

Pero si hablamos concretamente de su efecto anabólico y reparador en relación al entrenamiento, ¿en qué momento resulta imprescindible tomar aminoácidos?.

¿Qué tipos de aminoácidos existen?

Hay 20 aminoácidos presentes en el cuerpo humano.

• Los aminoácidos que se deben obtener de la dieta se denominan aminoácidos esenciales, o EAA: Los nueve aminoácidos esenciales son leucina, isoleucina, valina, fenilalanina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina y triptófano.
• Tres de los EAA, leucina, isoleucina y valina, se subcategorizaron como aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), un descriptor que se refiere a su estructura química.
• Los aminoácidos que se pueden producir en el cuerpo se denominan aminoácidos no esenciales o NEAAS. Por lo general, colocamos la cantidad de aminoácidos no esenciales en 11, ya que esa es la cantidad se pueden encontrar en la proteína humana, aunque otros como la citrulina y la ornitina se pueden encontrar en otras partes del cuerpo.

Dado que el cuerpo puede producir NEAAS y están disponibles en abundancia, la disponibilidad de EAA sirve como factor limitante para establecer la tasa de síntesis de proteína muscular.

Los expertos además, han clasificado seis de los otros aminoácidos como condicionalmente esenciales. En la mayoría de las circunstancias, el cuerpo puede producir estos aminoácidos, pero cuando estamos bajo presión extrema, esa capacidad se ve comprometida, por tanto tomar aminoácidos antes de entrenar y no solo entre comidas, puede ser indispensable.

¿Por qué comprender la síntesis proteica?

Las proteínas musculares están compuestas por una serie de aminoácidos enlazados en un orden específico determinado por el ARN mensajero (ARNm) en la célula para cada proteína muscular específica.

• La secuencia del ARNm está dictada por el ADN en la célula.
• Hay una molécula específica para cada aminoácido (ARNt) que lo entrega al ARNm según sea necesario para incorporarlo a la proteína que se está produciendo.

Una manera simple y conceptual de pensar en el proceso de síntesis de proteínas musculares es compararlo con la construcción de un edificio.

• El ADN es básicamente la idea para el diseño del edificio.
• El ARN es el plan o modelo escrito.
• Y, la transcripción del ARNm del ADN es el proceso de redacción del plan.

Las moléculas de ARNt que llevan los aminoácidos al ARNm para incorporarlos a la proteína son como camiones que llevan ladrillos al sitio de construcción, y el enganche de los aminoácidos en el orden correcto en el ARNm corresponde al constructor que junta los ladrillos de acuerdo con el plano.

La proteína es el producto final, o construcción completa, lista para cumplir su función.

Los detalles de cómo se produce la proteína muscular son importantes solo para que quede claro por qué todos los aminoácidos deben estar disponibles en abundancia.

Si el ARNm dicta que el siguiente aminoácido en la cadena que forma la proteína es un aminoácido particular que es deficiente, entonces el proceso se detiene y no se produce la proteína muscular, siendo necesario tomar aminoácidos de una u otra forma.

¿Cómo aprovechar los aminoácidos al máximo?

Los aminoácidos se han ganado el apodo de “la proteína de los bloques de construcción” debido al papel vital que desempeñan en la creación de tejido muscular.

Si bien es posible obtener todos los aminoácidos que necesitas simplemente comiendo alimentos ricos en proteínas como huevos, carnes magras, legumbres, verduras y pseudo-cereales como quinua, los suplementos de aminoácidos pueden ser una forma conveniente y eficiente de maximizar sus beneficios.



Una de las razones más convincentes para usar suplementos puede resumirse en una sola palabra: biodisponibilidad. La biodisponibilidad se refiere a la eficiencia con la que se puede metabolizar una sustancia y el porcentaje de lo que se ingiere que se utiliza para el propósito previsto dentro del cuerpo.

Varios factores determinan la biodisponibilidad de cada aminoácido. Por ejemplo, cuando se toman aminoácidos de una fuente alimenticia, la cantidad de grasa contenida en ese alimento influye en el tiempo que se tarda en utilizar los aminoácidos. La forma en que cocinas los alimentos también puede afectar los aminoácidos que contienen.

En el caso de los suplementos, no todos se metabolizan al mismo ritmo. La naturaleza física del suplemento tendrá la influencia más significativa en su biodisponibilidad.

Un polvo de BCAA, por ejemplo, se digerirá de manera diferente a un suplemento en forma de píldora o líquido. La medida en que un suplemento está pre-digerido, así como si contiene rellenos o aglutinantes, afecta su biodisponibilidad general, lo que es relevante en el pre-entreno.

¿Cuándo tomar aminoácidos en la dieta deportiva?

Una de las principales razones para tomar aminoácidos para estar en forma es desarrollar músculo.

Cuando haces ejercicio, el músculo se descompone para liberar aminoácidos para generar la energía que los músculos necesitan para contraerse.

Algunos de los aminoácidos liberados se utilizan para reconstruir la proteína muscular perdida, pero muchos de los aminoácidos se oxidan y no se pueden usar para la síntesis de proteínas musculares. Ahí es donde entra en juego tomar aminoácidos antes del entrenamiento.

Ayudan a reemplazar los aminoácidos que se oxidan cuando la proteína muscular se descompone mientras hace ejercicio.

Ahora bien, durante el ejercicio de resistencia, la sangre fluye hacia los músculos a un ritmo mayor. Cuando ingieres aminoácidos antes del entrenamiento o un evento, hay más aminoácidos esenciales disponibles para fortalecer y mantener la resistencia muscular.

En entrenos de intervalos de alta intensidad (HIIT) pueden ayudar a reducir la fatiga al equilibrar la absorción de aminoácidos que son responsables de la producción de los neurotransmisores serotonina y dopamina en el cerebro.

En contraste, tomarlos después de un entrenamiento (dentro de una hora) le dará al cuerpo un impulso cuando se trata de reemplazar las fibras musculares dañadas con nuevas proteínas musculares, por otro lado, también son importantes para reducir la inflamación, lo que acelera la recuperación.

Para maximizar todos los efectos beneficiosos de los aminoácidos, es mejor tomar una mezcla de aminoácidos esenciales de alta calidad antes y después del ejercicio.

Si estás llevando a cabo un régimen de entrenamiento de resistencia, también podrías tomar aminoácidos durante los eventos deportivos.

¿Por qué tomar aminoácidos antes de entrenar?

Hemos publicado varios artículos sobre aminoácidos. Aquí podemos describir lo qué le sucedía en el cuerpo cuando se toman antes del entrenamiento o después del mismo.

• Cuando la bebida es consumida en el pre-entreno, la presencia de aminoácidos en el flujo sanguíneo es mucho mayor que cuando se toma en el post-entreno.
• Entonces, el mejor momento para realizar este aporte extra de aminoácidos es justo antes del entrenamiento.

Así, estas moléculas se van a mantener elevadas en el flujo sanguíneo durante aproximadamente 2 horas, lo que abarca la sesión de entreno de fuerza y también la ventana anabólica que tiene lugar justo después del mismo.

Si mencionamos la ventana anabólica es adecuado decir que los músculos son más receptivos a los aminoácidos después del entrenamiento.

Un momento, ¿pero qué pasa si retrasamos el aporte proteico al tomar aminoácidos hasta este momento?,,, bueno, que los aminoácidos serán absorbidos demasiado tarde y todos sus beneficios no podrán ser aprovechados…

Por lo tanto no lo dudes, si quieres que tus músculos tengan el alimento que precisan justo en el momento necesario.

¿Qué aminoácidos tomar en el pre-entreno?

Obviamente son preferibles aquellas formas líquidas ya que muestran una absorción más rápida, en cuanto al tipo de proteínas, existen numerosos productos y nadie mejor que tú sabe qué es lo que mejor le sienta a tu cuerpo.

No obstante, nuestra recomendación es que optes por el popular suero de leche, ya que el mismo tiene una buena cantidad de aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina), los cuales son muy útiles para elevar la síntesis de proteínas y evitar el catabolismo muscular.



Elegir el producto correcto con los ingredientes correctos entre los disponibles en el mercado puede ser un desafío. Los beneficios de los aminoácidos no pueden subestimarse durante un pre-entrenamiento.

Para aquellos que buscan tomar o apilar compuestos o ingredientes en un pre-entreno que satisfaga algunas necesidades populares de desarrollo muscular, expondremos las virtudes de cuatro ingredientes imprescindibles.

• Los BCAA.
• Glutamina.
• Carnitina.
• Arginina.

Además no olvides que de cierto modo, los aminoácidos esenciales EAA también ayudan de acuerdo a las circunstancias.

El caso de los BCAA, ¿cuál es su diferencial?

Reconocido por su estructura molecular ramificada, la investigación ha sugerido que existe un vínculo notable entre este trío de aminoácidos y la síntesis de proteínas (es decir, músculo).

Esa misma investigación también ha sugerido que los BCAA pueden desempeñar un papel en la prevención de la fatiga muscular en los atletas.

Si bien hay muchos productos de BCAA que contienen los tres aminoácidos en combinación, hay algunos que dependen solo de la leucina, lo que no es necesariamente algo malo. La leucina es actualmente el rey indiscutible del grupo dado que es el único que ha demostrado promover la síntesis muscular por sí solo.



Glutamina, ¿por qué en el pre-entreno?

Representando casi el 61% del músculo esquelético, la glutamina o l-glutamina es un actor clave en el funcionamiento de nuestro sistema muscular.

Aunque es un aminoácido no esencial (lo que significa que el cuerpo puede producirlo por sí mismo), su uso se ha relacionado con algunos resultados interesantes.

Sin entrar en toda la bioquímica involucrada, se ha sugerido que las funciones de la glutamina en los ciclos de glucosa/glucógeno (azúcar en la sangre), la respuesta inmunitaria, el transporte/retención de nitrógeno y la síntesis muscular de nuestro cuerpo pueden ayudar a preparar el cuerpo para generar más masa muscular.

Aún más interesante, la investigación ha relacionado tomar aminoácidos como la glutamina con la leucina (que mencionamos anteriormente).

Resulta que los niveles de glutamina en la sangre se han relacionado con mayores concentraciones de leucina en las fibras musculares. Por lo tanto, un pre-entreno (no solo intra-entreno) con BCAA y glutamina ofrece una mayor retención de leucina, lo que facilita un mayor potencial de ganancias musculares.



Carnitina, ¿también puede ayudar?

También conocido como L-carnitina, este aminoácido en particular ha sido reconocido por una serie de posibles beneficios, sin embargo para los atletas, el beneficio principal podría ser como induce a la pérdida de grasa.

Al tomar aminoácidos como éste, podrías descubrir que otras propiedades también ayudan y mucho durante el entreno de fuerza. Por ejemplo la versión de L-tartrato L-carnitina puede.

• Alterar el uso del sustrato: permitiendo que el cuerpo transforme la cantidad de glucosa que quema como combustible en relación con los ácidos grasos.
• Aumentar la oxigenación del músculo: esto induce a un aumento de la actividad metabólica, lo que te podría dar más crecimiento y mejores resultados en rendimiento.
• Cambiar el estado hormonal de una célula: induce a un mayor contenido de receptores de andrógenos, haciendo que la testosterona sea el soporte para que los músculos se recuperen mejor.

Por otro lado, puede reducir los calambres o, combinados con una vitamina como la Q10 puede energizar al cuerpo sin requerir cafeína, lo que viene sensacional para aquellos que requieren de un pre-entreno sin estimulantes.

Arginina, ¿el aminoácido más discutido?

Últimamente, la L-Arginina es el tema amino más candente, por el momento. Se agrega a muchos suplementos por su capacidad de retención de nitrógeno. El nitrógeno, como todos saben, es uno de los elementos clave en la síntesis de proteínas musculares.

Algunas plantas pueden absorber nitrógeno, pero los mamíferos tenemos que arreglárnoslas con las cosas que hacemos nosotros mismos. La arginina está presente principalmente en las protaninas y las histonas, dos proteínas comúnmente asociadas con los ácidos nucleicos (como el ADN y el ARN).

Las propiedades de liberación hormonal incluyen la liberación de insulina del páncreas y un estimulador masivo en la fabricación de GH de la hipófisis anterior. Pero para la GH, el más relevante es el metabolito piroglutamato de arginina, porque atraviesa la barrera hematoencefálica más fácilmente.

Independiente a sus propiedades como mantener salud del hígado, la piel y los tejidos conectivos y puede reducir el colesterol, tomar aminoácidos como la arginina en el pre-entreno puede hacerte tener bombas espectaculares, facilitando la ganancia de masa muscular y limitando el almacenamiento de grasa, porque mantiene viva la grasa en el sistema y la utiliza. Es clave en el control de peso.



EAA, ¿hasta donde son esenciales?

Uno de los temas clave que debería surgir es que muchos de los aminoácidos esenciales están involucrados en la síntesis de proteínas, y no solo los tres aminoácidos de cadena ramificada.

Lo hacen a través de su capacidad para activar el objetivo de los mamíferos del complejo de rapamicina 1 (mTORC1), que incluye no solo la vía mTOR, sino también varios procesos adicionales que estimulan la síntesis de proteínas musculares.

La vía mTORC1 controla la señalización anabólica y catabólica de la masa muscular esquelética, regulando el crecimiento muscular y la degradación muscular.

La investigación ha demostrado que los aminoácidos esenciales o AAEE tiene un efecto adicional en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares a través de esta vía [3].

• La L-leucina es uno de los tres BCAA: está involucrado integralmente en la síntesis de proteínas musculares y actúa como un activador de mTORC1. Es el amino que recibe más prensa, y por una buena razón.
• La L-Valina es otro de los tres BCAA: promueve el crecimiento muscular y la reparación de tejidos.
• Otro BCAA, la L-isoleucina: está involucrada en la síntesis de hemoglobina y la regulación del azúcar en la sangre y los niveles de energía.
• La L-lisina: participa en el crecimiento, la reparación de tejidos y la absorción de nutrientes.
• La L-treonina: está involucrada en la creación o síntesis de proteínas en el cuerpo.
• El aminoácido L-fenilalanina: juega un papel en la síntesis de aminoácidos. También es un precursor de hormonas importantes como la dopamina, la epinefrina y la norepinefrina.
• La L-metionina: es necesaria para el crecimiento y reparación de tejidos.
• La L-histidina: interviene en la síntesis de proteínas. También se combina con beta-alanina para formar el dipéptido carnosina.
• El L-triptófano: interviene en la síntesis de proteínas. Es un precursor del neurotransmisor serotonina y de la hormona melatonina.



Conclusiones

De acuerdo a lo expuesto, cada uno tiene su opción de pre-entreno, sea una proteína de suero o un complejo de suplementos que van desde energéticos con aminoácidos, entre ellos los BCAA, EAAs o algún que otro compuesto, cuya biodisponibilidad debe ser de las mejores para una buena absorción tanto en el intra-entreno como para aprovecharlos durante y posterior sesión de entreno.

Sin duda en su conjunto, fortalece los músculos, aumentando el flujo de sangre en una rutina de fuerza o resistencia. Además ayuda a prevenir la fatiga, impulsando un mejor rendimiento e, incluso en ciertas ocasiones dando el soporte ideal para la energía, fuerza y potencia.

Obviamente reducir la descomposición muscular es un objetivo claro, asi como volver a reponer el glucógeno perdido. En estos aspectos como cubrir todos los procesos relacionados a la síntesis proteica están involucrados los aminoácidos.

En el siguiente vídeo te mostramos el contraste entre las proteínas y los aminoácidos.

Ahora ya sabes por qué necesitas tomar aminoácidos antes del entrenamiento, ¿Estás dispuesto a incorporar este saludable hábito en tu rutina?.

Referencias

• [3] Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 284(1), E76-E89.