La preocupación algo exagerada de algunos por el “desajuste” de comidas en la época navideña y la despreocupación de otros pensando que no pasará nada si nos olvidamos de la dieta y entrenamiento en Navidad, me ha hecho reflexionar y escribir este post.
Como he mencionado podría fijar la atención en estos dos bandos:
- A los que les angustia y piensan que en estos días de celebraciones se tirará por tierra todo lo conseguido con meses de dieta y entrenamiento.
- Los que creen que 2 o 3 semanas de comer y beber sin control sin pisar el gimnasio no tienen consecuencias porque “es Navidad”, como si el cuerpo funcionase de otra forma durante las vacaciones.
A los primeros les diría: relax, si lo pensamos bien, las comidas y celebraciones navideñas son en realidad puntuales, podríamos fijarlas bien en el calendario para ser conscientes de que no descuadran tanto nuestra rutina. Podemos mantener en la medida de lo posible nuestra alimentación el resto de día, pero sobre todo, en torno a esas comidas, aprovechar para entrenar, realizando incluso nuestro entrenamiento más intenso. Si has viajado fuera de casa, seguro que tienes algún parque cerca para una sesión de HIIT acompañada de unas series de flexiones y dominadas, puedes planificar una rutina especial o pedirla a tu entrenador para los días que no puedas seguir con la establecida. Esas comidas más abundantes pueden incluso beneficiarte si elijes los mejores alimentos (el alcohol y los dulces navideños nunca son buena opción), si estás tratando de ganar masa muscular, aprovecha esa “carga” para entrenar, y si te encontrabas en dieta de definición, aumentar la ingesta de manera puntual puede serte útil por cuestiones hormonales, siendo muy importante que retomes tu dieta al día siguiente.
A los segundos, recordarles, que excesos calóricos consecutivos y sobre todo exceso de alcohol durante todos los días que dura el periodo navideño, si que tendría consecuencias negativas en nuestra composición corporal, pero más que eso, si abandonamos por completo nuestros buenos hábitos, será más difícil retomarlos a la vuelta de las navidades.
No tengas miedo al ayuno si no tienes ninguna patología ni sufres ansiedad por la comida u otro trastorno de la conducta alimentaria. Me refiero a que, aunque os haya aconsejado retomar la dieta tras una celebración navideña, si cenaste demasiado en Noche Buena, y te levantas sin hambre, no pasa nada si no haces tu desayuno ni media mañana, espera tranquilamente que quizá incluso tienes comida de Navidad. No comas sin hambre. Estas comidas más copiosas tienen la ventana de aumentar nuestros niveles de leptina, y, por tanto, nos sentiremos con menos hambre, aprovéchate! Esto no se dará tanto si te pasas con el dulce navideño, repito, si te pasas comiendo, mejor que sea con comida, lo menos procesada posible.
Cardio en ayunas: muchos en consulta me han preguntado sobre el cardio en ayunas tras una comida navideña. Pues realmente dudo que sea realmente a ayunas como te levantas, un paseíto matutino no agotará tus reservas de glucógeno. Como dije, puedes aprovechar para entrenar con intensidad, sin ingerir nada o un café con algo de proteína de suero por ejemplo, ahí si estaríamos gestionando mejor el superávit calórico de los días puntuales. También he leído a algunas figuras del fitness recomendar cardio suave previo a las comidas navideñas, señores, de nuevo, un paseo o un rato en la elíptica no agota tus reservas de glucógeno ni causa apenas impacto en la quema grasa, si quieres hacer algo que realmente ayude realiza una sesión de HIIT o mejor, un entrenamiento de fuerza de calidad el mismo día que tengas comidas copiosas y con más cantidad de hidratos de carbono de los que acostumbras.
Ya en la mesa, lo ideal sería seleccionar las preparaciones más saludables: marisco, jamón, queso, frutos secos no fritos, sopas, pescados y carnes al horno, vegetales y tubérculos, ensalada y de postre fruta, incluso tomar una copa de vino durante estas comidas. Serían menos recomendables los canapés, preparaciones con hojaldre, patatas fritas, pan, alcohol sin medida, mantecados, turrones, frutos secos bañados en azúcar, licores sin alcohol. Es cierto que es una “comida libre” pero si evitas o intentas no pasarte con estos últimos todo irá mejor a la vuelta.