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Un atleta que ingresa a una fase de corte lucha por definir sin perder músculos y no todo tiene que ver con la dieta ni los entrenamientos.
Al regular las calorías y macros, pierde aproximadamente 250 g de peso por semana y con ingesta de proteínas de aproximadamente 45% de sus calorías totales puede que no esté perdiendo músculos.
En general ese atleta va perdiendo partes iguales de músculo y grasa, aunque las sesiones de entrenamiento se centran en grandes ejercicios complementados con algunos para músculos accesorios las cosas se pueden complicar.
¿Qué pasa realmente con tus músculos?
La pregunta es, ¿qué puedo hacer para detener la pérdida muscular?
Hay un fenómeno común que es el miedo a perder músculos, pero dudamos mucho que un culturista cualquiera esté perdiendo músculo porque su ingesta de proteínas es más que suficiente para su tamaño, porque solo está perdiendo una cantidad conservadora de peso, lo que indica que la restricción no es excesiva.
Además ese atleta ha mantenido su fuerza y a menos que tenga menos del 10% de grasa corporal, es muy poco probable que pierda músculos si aún está entrenando e ingiriendo suficiente proteína, lo que sería alrededor de 2 a 2,5 g/kg de peso (incluso en un déficit calórico).
El atleta podría SENTIR que está perdiendo músculos, pues puede parecer más pequeño o desinflado, pero eso proviene de almacenar menos glucógeno y agua dentro de los músculos.
El glucógeno es cómo su cuerpo almacena los carbohidratos dentro de la cavidad muscular; es una combinación de glucosa (carbohidratos descompuestos) y agua.
Si está reduciendo calorías (y probablemente carbohidratos), almacenará menos glucógeno. ¿Por qué?, porque no tiene esa “energía extra” para almacenar, ya que prácticamente lo está usando todo.
Si almacena menos glucógeno y agua, sus músculos se vuelven más planos y más pequeños; un músculo con menos glucógeno / agua es como un globo con menos aire.
Eso puede interferir con la mente de un atleta, pero no es pérdida muscular.
Para desarrollar o mantener el músculo, necesita un estímulo de crecimiento, proteínas para la reparación muscular y energía para impulsar el proceso de construcción.
Si eres atleta y aún estás entrenando duro además de ingerir suficiente proteína, al menos debes mantener tus músculos.
¿Qué pasa con la energía?
Si un atleta tiene un déficit calórico, ¿no le falta la energía para desarrollar músculo?,
No si tiene más del 8-9% de grasa corporal. Por encima de eso, su cuerpo tiene mucha energía almacenada para alimentar el proceso sin riesgo de quedarse sin combustible almacenado.
Una vez que llegue a un nivel reducido de grasa corporal, es posible que no pueda impulsar el proceso de reparación, ya que su cuerpo podría querer conservar la pequeña reserva de energía que tiene para cosas simples, como la supervivencia.
Pero hasta que seas realmente delgado, a menos que realmente onsumas una cantidad muy reducida de calorías, no debe perder músculos.
¿La pérdida de fuerza indica pérdida muscular?
No necesariamente; es cierto que muchas personas pierden algo de fuerza cuando hacen dieta pero rara vez se debe a la pérdida muscular … hay otras razones …
La pérdida de fuerza se debe principalmente a ejercicios de múltiples articulaciones; el press de banca, el press militar y las sentadillas se ven especialmente afectados.
Esta pérdida de “fuerza” no ocurre en los ejercicios de aislamiento o máquina, y a menudo no afecta los ejercicios de tracción.
Es típico mantener o incluso aumentar la fuerza en la extensión del tríceps, el desarrollo en máquina de pectorales y el levantamiento lateral con mancuernas, sin embargo, en el press de banca, que requiere los mismos músculos la fuerza disminuye.
Claramente, esto no se debe a la pérdida muscular, de lo contrario los ejercicios de aislamiento también se reducirían.
¿La razón?, una disminución de la estabilidad pasiva; es entonces cuando los elementos no contráctiles estabilizan una articulación al aumentar la presión.
Por ejemplo, si se hincha un músculo almacenando más agua, glucógeno y grasa, ese músculo se infla y “empaqueta” más la articulación. Esto crea presión que hace que la articulación sea más estable; incluso la grasa corporal puede contribuir a la estabilización pasiva y la retención de agua.
¿Por qué es eso importante?
Porque si una articulación es menos estable, el cuerpo se protegerá inhibiendo la producción de fuerza (no permitiendo usar todo el potencial de fuerza para evitar lesiones); cuanto más estable se sienta el cuerpo, más fuerza permitirá usar.
Es por eso que es común que los powerlifters “hinchen” sus músculos antes de un evento; comerán una gran cantidad de alimentos salados y ricos en carbohidratos y beberán toneladas de agua para aumentar la retención de glucógeno y agua.
Esto aumenta la estabilidad pasiva y les permite levantar más peso.
Los movimientos de press se ven más afectados porque son más “peligrosos” para la articulación del hombro, que es la articulación menos estable del cuerpo.