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Movilidad: Muévete o quédate atrás

Como ya he comentado alguna vez, el estiramiento y la movilidad son la parte más omitida por la gran mayoría de la gente que entrena en el gimnasio.

La movilidad es la capacidad de moverse “libremente” y con facilidad, mientras que el estiramiento es una herramienta clave que ayuda a lograr esto.

Nacemos en este mundo con una movilidad “total”, salvo ciertas personas con patologías determinadas.

Y la vamos perdiendo según vamos envejeciendo.

Úsalo o piérdelo. Y al final, lo perdemos.

La buena noticia, es que podemos recuperar parte de la movilidad que vamos perdiendo según envejecemos.

Por ejemplo, la típica “receta” de gimnasio de estirar los isquiotibiales, cuádriceps, pecho, etc… durante 30 segundos cada uno, no proporciona muy buenos resultados, siendo desaconsejable este tipo de estiramientos tanto antes como después de entrenar (1,2).

Por el contrario, el uso del Foam roller reduce la fatiga percibida, aumenta el ROM y, además, sin afectar negativamente al rendimiento (3,4,5). De hecho, en algunos estudios se da un aumento de este (3).

A mayores de esto, recomiendo realizar un buen calentamiento de movilidad articular.

Haciendo especial énfasis en zonas que vamos a involucrar o aquellas en las que tengamos mayor predisposición a sentir molestias y/o dolor.

Este, por ejemplo, es un buen calentamiento de movilidad articular “full­body”.

En muchas disciplinas, como por ejemplo la halterofilia o el crossfit, en los que se realizan movimientos que dependen de una gran movilidad, se vuelve esencial el realizar ejercicios que nos preparen para dicha actividad.

Deben de ser ejercicios de carácter dinámico y que reproduzcan o simulen movimientos similares a los que vamos a entrenar.

Este vídeo está destinado a mejorar la movilidad, hace especial énfasis en:

  • Columna vertebral
  • Hombro, dorsal, codos, muñecas
  • Cadera

También podemos emplear otro tipo de movimientos, como “lanzamientos” o “insistencias”, los llamados estiramientos dinámicos (que ya he comentado en otros artículos), dejo un vídeo por si a alguien le interesa:

https://www.youtube.com/watch?v=dnvh-pmgosU

Los estiramientos dinámicos si son recomendables antes de entrenar, al igual que algunos ejercicios de movilidad, también nos preparan para el ejercicio.

Estos aumentan el rendimiento, reducen el riesgo de lesión y, además, aumentan el ROM, lo que los hace una herramienta interesante antes de entrenar (6,7,8).

Referencias:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20145567

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692125

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24343353

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23588488

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26618062

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19675479

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937960

8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18076260


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