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La creatina es probablemente el suplemento más estudiado y con mayor respaldo científico, es el suplemento que más se suele recomendar en las redes sociales y probablemente el que más beneficios otorga, además de ser barato y seguro, en este artículo vamos a hablar sobre ciertos mitos en relación a su consumo y las preguntas más frecuentes.
La creatina engorda
Muchas personas, especialmente las mujeres, tienen miedo a consumir creatina porque creen que esta les hará ser muy “voluminosos” o “engordar”.
La creatina no engorda, no se traducirá en ningún momento en un aumento del porcentaje de grasa corporal, pero sí es cierto que tras su consumo se experimenta un aumento del peso corporal, normalmente de entre 800g y 1,5kg, principalmente debido a un mayor volumen de agua intracelular.
En definitiva, nos permitirá mejorar nuestro rendimiento y favorecerá la ganancia de masa muscular, pero no engorda ni tampoco te hará parecer “voluminoso”.
La creatina causa alopecia
Algunas personas no consumen o no recomiendan creatina por su supuesta relación con la pérdida de pelo o calvicie.
Esta relación entre la suplementación con creatina y la alopecia viene de un estudio realizado hace tiempo en el que se observó que la suplementación con creatina aumentaba los niveles de DHT, pero no existe evidencia para afirmar que la suplementación con creatina cause pérdida de pelo o alopecia, por lo que no veo motivo para no consumirla.
¿Debemos descansar de la creatina?
No es estrictamente necesario dejar de consumir la creatina, pero quizás yo sí lo haría al menos un mes al año.
¿Debemos realizar fase de carga?
No, no es necesario realizar una fase de carga, 3 – 5 g de creatina al día es más que suficiente para la mayoría de las personas.
Aun así, hay momentos determinados donde la fase de carga sí puede ser útil o de interés, como por ejemplo en ciertos deportes donde queremos entrar dentro de una determinada categoría de peso o incluso como “método de diagnóstico” (hay personas que no responden a la creatina, por lo que realizar una fase de carga nos permite tener más claro si el aumento en el peso corporal se debe al consumo de creatina).
¿Es necesario consumir la creatina con zumo o carbohidratos?
Hace tiempo se recomendaba consumir la creatina con zumo o algún tipo de carbohidrato ya que en teoría así se lograría una mayor asimilación de esta, la realidad es que no es necesario ya que la creatina tiene una biodispinibilidad cercana al 100%.
Si que puede ser recomendable diluirla bien en agua si da algún tipo de molestia a nivel intestinal.
Referencias:
1. https://www.bacterianutritiva.es/creatina/