ÍNDICE
En este artículo voy a hablar de ciertas recomendaciones que se han dado durante mucho tiempo o ciertas afirmaciones en relación al metabolismo o cómo aumentarlo.
Aumentar el metabolismo es un objetivo perseguido por muchos, ya que se traduciría en una mayor facilidad para perder grasa corporal (en teoría) aunque luego en la práctica no se ha demostrado y muchos más beneficios pero antes de seguir con el artículo y profundizar más os recomiendo antes echar un vistazo a este:
https://www.masmusculo.com/blog/metabolismo-lento-ganancia-peso-corporal/
El músculo aumenta el metabolismo
Durante mucho tiempo se ha dicho que el músculo es un horno metabólico, es decir, se ha recomendado entrenar con cargas en el gimnasio ya que este tipo de ejercicio ayuda a ganar masa muscular, dando lugar a un aumento del metabolismo basal y, por tanto, traduciéndose en una mayor facilidad para perder grasa.
Esto no es del todo cierto, en este estudio (1) se vio que pese a que los participantes ganaron masa muscular no aumento su metabolismo basal.
Esto no significa que ganar masa muscular no nos vaya a ayudar a perder grasa corporal, si lo hace pero no mediante un aumento del metabolismo basal.
Refeed o recarga de hidratos para romper estancamientos
El refeed o recarga de hidratos de carbono es un período que puede durar desde 5 horas hasta 2 días en el que se aumenta drásticamente la ingesta de carbohidratos y calorías, llegando a encontrarnos en superávit calórico.
Es una estrategia que se ha utilizado con la finalidad de romper estancamientos, la teoría es que al encontrarnos en déficit calórico y reducir la ingesta de hidratos de carbono la T3 y la leptina disminuyen, hormonas encargadas de regular el metabolismo basal, dando lugar a una reducción de éste.
Y aunque esto es cierto, la recarga de hidratos de carbono supone una diferencia irrisoria de 40kcal como podemos observar en la siguiente foto.
Pero esto no significa que el refeed no sirva absolutamente para nada, de hecho es recomendable incluirlo en etapas de definición, ya que aunque no aumenta el metabolismo basal si nos ayuda a quemar más calorías durante el entrenamiento debido a un mayor rendimiento y tiene otros beneficios, en este artículo podéis ver como plantear un refeed de forma eficiente.
Comer más veces al día para perder grasa corporal
Aunque es un tema más que repetido hasta la saciedad, durante mucho tiempo se ha asegurado que realizar más comidas nos ayudaría a perder grasa corporal debido a un aumento del metabolismo basal.
La teoría es que al realizar más comidas tendríamos que realizar más veces la digestión, dando lugar a un mayor gasto calórico, esto no es del todo cierto, cuando la cantidad de calorías y de proteína es igual es indiferente realizar 3 o 6 comidas con la finalidad de perder grasa corporal (2). De hecho, algunos estudios sugieren que incluso podría ser superior realizar menos comidas (3).
Entonces, ¿Qué se puede hacer para aumentar el metabolismo?
Lo único que aumenta nuestro metabolismo de forma significativa es un aumento de nuestro peso corporal, cuando pesamos más nuestro metabolismo aumenta.
Más allá de eso, no hay ninguna estrategia concreta que vaya a suponer un gran cambio, y muchos de los consejos o recomendaciones que se dan por las redes sociales no sirven absolutamente para nada.
De hecho, durante mucho tiempo se ha mencionado que el HIIT nos ayuda a perder grasa incluso 24 horas después de realizar el ejercicio, cuando en realidad parece no haber mucha diferencia entre el HIIT y el cardio convencional.
Mi recomendación final sería tratar de evitar que se reduzca el metabolismo de forma drástica, más que buscar un aumento y tratar de mantenernos más activos, ya que es una forma sencilla de aumentar nuestro gasto calórico.
Referencias:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27923279
Alberto
8 mayo, 2017 a las 1:26 pmBuenos días Sergio, el HIIT habla del déficit que se crea al superar en momentos puntuales el VO2 máximo y como se esfuerza en cuerpo para recuperarse, lo que se podía denominar como un aceleramiento del metabolismo, igual que cuando nos pegamos un atracón de comida, que se tiene que esforzar más para digerir toda esa comida. Con cualquier ejercicio de sobreesfuerzo el cuerpo necesita hasta 48h para recuperarse por completo, por lo que se dice que el cuerpo sigue trabajando, por eso se dice que aumenta el trabajo metabólico. Si entendemos metabolismo como el conjunto de reacciones bioquímicas y procesos fisicoquímicos que ocurren en una célula y en el organismo, esta recuperación como no es un proceso “habitual” del organismo, se entiende que es un aumento del metabolismo. Por otro lado el HIIT no dice que sea mejor que el cardio convencional, si no que se obtienen los mismos resultados en un tiempo menor.