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MITOS DE LAS FRUTAS II:

¿AYUDAN EN LA PÉRDIDA DE GRASA?

Para que se dé la pérdida de grasa, debemos tener en cuenta que será necesario quemar más calorías de las que ingerimos, pero no debemos olvidar una parte importante:

LAS HORMONAS. Habrá que “despertar” ciertos procesos hormonales a favor de la quema de grasas.

En realidad, las frutas estimulan la quema de grasas. Has leído bien.

Uno de los motivos por los que recomiendo la fruta en dietas de pérdida de grasa, es el más sencillo de explicar: son muy bajas en calorías, nutritivas y saciantes. La mayoría de las frutas tienen menos de 100 kcal por porción, lo cual es un punto a favor para incluirlas, recordemos que una dieta hipocalórica por un período reducido de tiempo es lo más recomendable para este fin.

Otro asunto en el que hay algo de confusión (y en el que no voy a adentrarme demasiado hoy) es el índice glucémico. Las frutas son de índice glicémico medio-bajo, lo cual ayuda a mantener un radio favorable de insulina-glucagón, y este es uno de los balances a los que me refería al introducir el “poder hormonal” en la quema de grasa. Pero no olvides que solo tendrá sentido tener en cuenta este índice en caso de que las comas por si solas después de un largo ayuno; porque si son mezcladas con proteína y grasas, ese índice glicémico se convierte en una medida irrelevante totalmente diluida (lo mismo pasa con cualquier otra fuente de carbohidratos). Hay que tener en cuenta que las frutas son ricas en fibra, lo cual evita picos exagerados de insulina y contribuyen a su poder saciante.

Otro valor de las frutas son sus antioxidantes. Cuando estas oxidando ácidos grasos a una velocidad mayor a la normal (quemando grasas) tus niveles de especies reactivas al oxígeno (radicales libres) se elevan de forma constante y considerable, por lo tanto, necesitas una protección extra de antioxidantes que eviten el daño celular causado por el exceso de estos radicales libres. Las frutas son una fuente muy rica en toda clase de potentes antioxidantes. Ojo, “exceso” de radicales libres, porque estos también se necesitan para un metabolismo sano funcional; el problema es el exceso.

Vamos al mito de la capacidad de las frutas para “elevar triglicéridos y aumentar la grasa abdominal” que me ha hecho llevarme las manos a la cabeza tantas veces.

Todo esto se basa en una serie de estudios donde la fructosa muestra ser más lipogénica que otros tipos de azúcar, pero creo que las personas que comentan esto no se han parado a analizar estos estudios correctamente,

Lo que trataban y atacaban estos estudios no era a las frutas, sino a los edulcorantes basados en fructosa y al jarabe de maíz de alta fructosa (High Fructose Corn Syrup), que es producido del maíz y otros carbohidratos ricos en almidones, y no de la fruta.

Además recordemos que la poca fructosa de la fruta no entra al cuerpo sola, como en este estudio, sino que lo hace acompañada de fibras, vitaminas, minerales, agua y fitonutrientes con efectos saludables muy valiosos, lo cual también contribuye a reducir la carga glucémica como ya hemos mencionado.

Estas investigaciones que demostraron que fructosa puede ser más lipogénica que otros azúcares, (1) deben ser bien analizadas. Este estudio (2) usó 85 gramos de azúcar en una comida y 50-75% se fructosa pura (unos 43-64 gramos de fructosa) cuando la mayoría de la fruta tiene entre en torno a 4 g, (3, 4, 5) mientras que un plátano grande puede tener hasta 7 g (6) (ojo al grado de maduración de las frutas).

Lo que este estudio se refería o quería atacar, fue al aumento del consumo de edulcorantes de fructosa o edulcorantes de fructosa adicionales, tales como el jarabe de maíz de alta fructosa que se produce a partir de almidón de maíz y otros almidones (7).

De hecho, otro estudio había demostrado que la fructosa de la fruta no es el culpable, pero es la fructosa añadida a la alimentación (8). Esto nos sirve para apoyar lo que tantos nutricionistas os recomendamos: come comida real, cuantos menos procesados mejor. Los problemas suelen venir con el abuso de azúcares añadidos sean del tipo que sean, no de los aportados de forma natural por los alimentos.

Referencias:

1. Chong et al. (2007). Los mecanismos para el efecto agudo de la fructosa en la lipemia postprandial, American Journal of Clinical Nutrition, 85 (6), 1511-1520

2. Parques y col. (2008). azúcares de la dieta estimulan la síntesis de ácidos grasos en adultos, The Journal of Nutrition, 138 (6), 1039-1046.

3. Chareoansiri y Kongkachuichai (2009). perfiles de azúcar y concurso de fibra dietética soluble e insoluble de las frutas en los mercados de Tailandia, Revista Internacional de Ciencias de los Alimentos y Nutrición, 2, 1-14.

4. Forsythe, C. (2008, 22 de julio). Los males de la fructosa. 6to de julio de Obtenido de 2009, de the_evils_of_fructose.

5. Muir et al. (2007). contenido de fructosa de fructanos y libre de verduras y frutas comunes australianos, Diario de Agricultura y Química de los Alimentos, 55 (16), desde 6619 hasta 6627.

6. Nutritiondata.com (2009b). Consultado el 2 de julio de 2009 a partir http://www.nutritiondata.com/facts/fruits-and- fruit-juices/1846/2.

7. Bantle, JP (2006). Es fructosa en el edulcorante de bajo índice glucémico óptimo? Nestlé Nutrition Serie de talleres: Clinical and Performance Programme, 11, 83-95.

8. Hallfrisch, J. (1990). efectos metabólicos de la fructosa de la dieta, The FASEB Journal: Publicación Oficial de la Federación de Sociedades Americanas de Biología Experimental, 4 (9), 2652-2660.


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