Mitos sobre la proteína

La alimentación tiene un gran impacto sobre nuestros objetivos físicos, y siempre hablamos de grasas, carbohidratos y proteína, y es esta última la que precisamente más atención se suele llevar.

La proteína es la reina para mejorar tu físico, pero existen muchos mitos en relación a ella, en el artículo aclararemos unos cuantos puntos importantes.

Cantidad de proteína necesaria

La recomendación oficial es clara. Un consumo de 0,8g de proteína por kg de peso corporal es suficiente.

Mentira.

Los requerimientos de proteína varían muchísimo de una persona a otra, dependiendo de tu objetivo, si estás en volumen o definición, etc…

Normalmente, si estás en un período de definición los requerimientos de proteína son más elevados con la finalidad de minimizar la pérdida de masa muscular, entre otros beneficios como por ejemplo una mayor saciedad, lo que facilitará dicha fase de definición.

En diferentes estudios se ha observado que entre 1,8 y 2,4g de proteína por kg de peso corporal es suficiente, pero esto también depende del tipo de deporte que realizas e incluso de tu edad, ya que normalmente las personas de mayor edad requieren de un mayor consumo de proteína debido a la famosa resistencia anabólica.

Por lo tanto, no hay ninguna recomendación concreta acertada, cada caso debe de ser estudiado y se debe individualizar y encontrar una cantidad de proteína adecuada, teniendo en cuenta los factores mencionados anteriormente.

No necesitas proteína cada 2 – 3 horas

No, no y no. No necesitamos consumir proteína cada 2 – 3 horas.

Es infinitamente más importante la cantidad total de proteína a lo largo del día que el momento y la frecuencia de la ingesta, 4 comidas con una buena cantidad de proteína alta en leucina es más que suficiente.

Estudios como este (1) demuestran que no hay mayores ganancia de masa muscular al realizar más de 6 comidas al día.

Por lo tanto, es más importante fijarse en la cantidad total de proteína y no en cuántas comidas se aporta dicha cantidad, aunque tratando de buscar un punto medio, en mi opinión lo recomendable para la mayoría sería hacer entre 2 y 4 comidas, dependiendo del caso y el objetivo.

Solo se absorben 20 gramos de proteína por toma

Siempre ha existido la idea de que el cuerpo humano sólo es capaz de absorber sobre 20 gramos de proteína por toma.
Este mito viene de un estudio realizado hace bastante tiempo en el que se observaba que el cuerpo humano era capaz de absorber rápidamente la proteína proveniente de los huevos y la proteína whey, por lo que la síntesis proteica se elevaba drásticamente.

En definitiva, consumir 20 gramos de estas proteínas por comida causaba la máxima estimulación de la síntesis proteica, por lo que llevaron a pensar a los investigadores que el cuerpo humano sólo podía absorber dicha cantidad.

Ahora sabemos que la razón por la que esos 20 gramos de proteína llevo a la máxima estimulación de la síntesis proteica es debido a la leucina, un aminoácido que es directamente responsable de dicha estimulación.

Esos 20 gramos de proteína contenían sobre 1,8 gramos de leucina, que sí es una cifra más aproximada al límite real.

Por lo tanto, para hablar de la cantidad máxima de proteína que el cuerpo puede absorber hay que tener en cuenta la fuente de la proteína, por ejemplo para obtener 1,8 gramos de leucina de carne magra habría que consumir 113 gramos, lo que sería un total de 30 gramos de proteína.

En cambio, si prefieres la proteína del arroz integral estaríamos hablando de unos 48g de proteína para obtener 1,8 gramos de leucina, es decir, para obtener la misma cantidad de leucina habría que consumir 18g de proteína más.

Con esto podemos acabar con el mito de que el cuerpo no puede absorber más de 20g de proteína, el cuerpo sí puede absorberlos, otra cosa es si el resto se utilizará de cara a aumentar la síntesis proteica.

No tienes que consumir proteína justo después de entrenar.

La ventana anabólica es uno de las cosas que más discrepancia genera en el gimnasio, mucha gente cree que es necesario consumir proteína inmediatamente después de entrenar, la realidad es distinta.

La llamada ventana anabólica es lo bastante grande como para que llegues a tu casa, te cambies, te duches y hagas una comida sólida, en caso de que lo prefieras.

Hay que tener en cuenta que no hay diferencia entre consumir la proteína inmediatamente después de entrenar o dentro de un par de horas, la respuesta es la misma (2).

En este artículo podéis profundizar un poco más sobre el mito de la ventana anabólica.