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MITOS DE LAS FRUTAS:

RETIRARLAS EN DEFINICIÓN

Como amante de este grupo de alimentos, voy a dedicar varios artículos a hablar sobre las frutas, desmentir mitos sobre ellas en el mundo del fitness y proporcionaros algunas formas de consumirlas como aliadas en la quema de grasa.

Las frutas son, en mi opinión un tesoro de nuestra alimentación, sin embargo, en el mundo de las dietas milagro y para mi pesar, en el mundo del fitness, no siempre están bien vistas, sobre todo cuando nos enfocamos en la disminución del porcentaje de grasa corporal. Os vengo a decir que, no me parece una idea sensata eliminar las frutas de la dieta en tal situación y es desproporcionado el miedo que se les tiene por su supuesta acción de poner freno a la quema de grasa, os voy a exponer algunos de mis motivos.

Para empezar son alimentos de elevada densidad nutricional, en pocas calorías, aportan gran cantidad de micronutrientes (vitaminas y minerales) pero también infinidad de fitoquímicos muy beneficiosos para la salud, nada comparable a tomar un suplemento

Son una fuente de carbohidratos, pero, como ya he mencionado, muy densos en nutrientes, no sería igual una ingesta de carbohidratos que vengan de pan o arroz, estos últimos no contienen tantos nutrientes interesantes.

A menudo hemos escuchado entre serie y serie: “Las frutas no se pueden comer en definición, frenan el mecanismo de quema de grasa, mucho menos para prepararte para competir en fisiculturismo/fitness, pero vamos, tampoco para definir de cara al verano”.

Las frutas están ausentes en las dietas de definición de competidores del mundo del fitness, ya sean de categoría bikini, figure o fisioculturistas. Y nos encontramos inmersos en verano, con una variedad de frutas riquísimas y saludables, y el “sector gym” comiendo algo de arroz pero nada de fruta, cosas irracionales que pasan.

He de decir que nunca he visto en consulta (ni fuera de ella) a nadie con sobrepeso, diabetes, obesidad o problemas de ansiedad por la comida a causa de comer fruta, y menos si se realiza algo de actividad física.

Los que alegan que la fruta detiene la quema de grasas se basa en que el músculo carece de una enzima que convierte la fructosa en glucógeno. Pero lo que muchos no saben es que la fructosa se encuentra en grandes cantidades en procesados edulcorados con jarabe de maíz, siropes, zumos de frutas procesados, miel y en menos grado en frutas. Si el músculo carece de esta capacidad de almacenar fructosa, entonces es en el hígado donde se guarda como glucógeno, por lo tanto repone las reservas de glucógeno en el hígado que también se reducen cuando hay necesidad de producir energía.

Se suele alegar que el hígado solo puede almacenar de 100-120 g de glucógeno, y es por ello que muchos concluyen que ante esa poca cantidad el resto se almacena como grasas.

Nosotros no podemos inhibir una vía como puede ser la obtención de energía procedente de ácidos grasos tan fácilmente como tomarse un trozo de sandía, en el cuerpo no se frena un fenómeno bioquímico a menos que apaguen un gen por manipulación genética o que te mueras, ahí se inhiben todas las vías bioquímicas. Nuestro metabolismo es muy complejo y funciona realizando de manera simultánea todas o casi todas las reacciones principales: oxidación de grasas y almacenamiento, anabolismo y catabolismo entre otras muchas, muchísimas. Lo único que puedes hacer es que la balanza vaya a favor de un proceso u otro, pero no inhibirlo. Por ejemplo, cuando entrenamos con fines de hipertrofia estamos buscando anabolismo muscular, proceso de síntesis de proteínas, y a misma vez esos ejercicios conllevan catabolismo, degradación de proteínas, la diferencia estará en cuál de los dos fenómenos es dominante en ese momento, si estas sintetizando más de lo que degradas entonces la balanza se inclinará hacia el anabolismo muscular, igual ocurriría con el tejido graso.

Ya que culpamos a la fructosa y su acción en el hígado, hablemos de ello:

Diferentes investigaciones han demostrado claramente que la fructosa puede ser rápidamente convertida en glucosa en el hígado y liberada para el uso durante el ejercicio (1, 2).

Esta glucosa también se puede almacenar ya sea en forma de glucógeno en los músculos (3) o utilizarse fácilmente para la energía ante un déficit calórico (aquí tienes una de las claves de tu ansiada definición).

Esto implica la capacidad del hígado para utilizar la fructosa, convertirla en glucosa para el uso de energía por sí mismo y / o para los músculos o para el almacenamiento de glucógeno por sí mismo y / o para los músculos y, por supuesto, por último, para el almacenamiento de grasa, que era demostrado ser el último destino turístico de fructosa (4, 5, 6, 7). Es más, el almacenamiento de grasa podríamos decir que se da para cualquier nutriente (carbohidratos, proteínas y grasas) ante un exceso calórico (8, 9, 10).

Continuamos en el siguiente artículo…

1. Goodson et al. (2005). Las tasas de oxidación de carbohidratos exógenos altos siguientes a la glucosa y la fructosa de la ingestión durante el ejercicio en el calor, Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, 37 (5), S307.

2. Jaindrain et al. (1993). la utilización de fructosa durante el ejercicio en los hombres: la conversión rápida de fructosa ingerida de glucosa circulante, Journal of Applied Physiology, 74 (5), 2146-2154.

3. Walberg-Rankin (1995). Una revisión de las prácticas y necesidades de los culturistas, Diario de la Fuerza y ​​Acondicionamiento de Investigación, 9 (2), 116-124 nutricionales.

4. Acheson et al. (mil novecientos ochenta y dos). la síntesis de glucógeno en comparación con la lipogénesis después de una comida de carbohidratos de 500 gramos en el hombre, Metabolism, 31 (12), 1234-1240.

5. Acheson et al. (1988). la capacidad de almacenamiento de glucógeno y de novo lipo- génesis durante la sobrealimentación masiva de hidratos de carbono en el hombre, American Journal of Clinical Nutrition, 48 (2), 240-247.

6. Hellerstein, MK (1999). Lipogénesis de novo en los seres humanos: aspectos metabólicos y regulatary, European Journal of Clinical Nutrition, 53 (1), S53-S65.


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