Para seguir progresando en tu entrenamiento, debes seguir desafiando a tu cuerpo; el problema es que muchos atletas solo tienen dos métodos en su caja de herramientas para hacer esto; o agregar más peso a la barra o cambiar de ejercicios. En realidad, hay un momento y lugar para ambos, pero también hay otras herramientas disponibles, como el método de las 40 repeticiones, que en su conjunto establecerá más que un desafío para tu cuerpo y tu sistema nervioso central.
Cuando la mayoría de la gente piensa en series y repeticiones, su esquema de reserva es de 3 series de 10 repeticiones (3×10); en realidad, hay algo diferente que te sacará de una rutina de entrenamiento…. olvídate de la cantidad de series. En su lugar, piensa en alcanzar una cierta cantidad de repeticiones totales para un ejercicio y un buen número para desarrollar este desafío es de 40 repeticiones, donde la cantidad de series es un sin sentido realmente.
Espera, ¿cómo funciona el método de las 40 repeticiones ?
El secreto está en elegir el peso que usas en el ejercicio, cargando la barra o la máquina con un peso que puedas levantar para 8 repeticiones y esa es la carga que utilizarás para todo el ejercicio. Muchos se preguntan sobre el porcentaje de 1RM, pero no se necesita hacer operaciones matemáticas para el método de las 40 repeticiones en cada entrenamiento. Mira, es fácil; si puedes hacer más de 8 repeticiones en la primera serie, es demasiado claro y si no puedes hacer las 8 repeticiones en la primera serie, es demasiado pesado…..lo resolverás, ¿ no ?.
Con la carga seleccionada, ahora intentarás llegar a las 40 repeticiones totales para el ejercicio, independientemente de la cantidad de series que hagas y es más, ni siquiera intentarás contar las series, solo las repeticiones. A medida que te fatigues, no podrás obtener el mismo número de repeticiones por ronda, y eso está bien porque solo deberías preocuparte por el total de repeticiones.
Aquí hay un ejemplo para el curl de bíceps (40 repeticiones) y 8RM para la carga, como apuntamos, sin tomar en cuenta las series, aunque te tomarías unos 45 segundos entre ellas.
- Serie 1: 8 repeticiones
- Serie 2: 8 repeticiones
- Serie 3: 6 repeticiones
- Serie 4: 5 repeticiones
- Serie 5: 4 repeticiones
- Serie 6: 4 repeticiones
- Serie 7: 3 repeticiones
- Serie 8: 2 repeticiones
Al sumar, llegarías a las 40 repeticiones totales; al comparar esto con 3×10, observarás que has completado más repeticiones usando un peso más grande mientras y al mismo tiempo aumentarás tu capacidad de trabajo…. no está mal ¿ verdad ?.
Recuerda descansar 45 segundos entre series y empezar con 8RM, por lo que cada serie será llevada al fallo; jamás podrías completar 8 repeticiones por serie, pues esto quiere decir que empezaste demasiado liviano y cargaste más peso las primeras series o descansaste mucho más de los 45 segundos entre series. Por otro lado, lo anterior es solo un ejemplo, pues puedes terminar las 40 repeticiones en 6 o 7 series o podría llevarte 10 series, dejando las singles al final. Siempre funciona, pero debes seguir las pautas de carga y descanso.
La variación pesada para incrementar de nivel
Establece tu meta de reputación para el ejercicio en 20 repeticiones; en este caso puedes cargar la barra en tu 4RM, descansando solo 30 segundos entre series, lo que se puede ver así;
- Serie 1: 4 repeticiones
- Serie 2: 3 repeticiones
- Serie 3: 3 repeticiones
- Serie 4: 2 repeticiones
- Serie 5: 2 repeticiones
- Serie 6: 1 repetición
- Serie 7: 1 repetición
- Serie 8: 1 repetición
- Serie 9: 1 repetición
- Serie 10: 1 repetición
- Serie 11: 1 repetición