Cómo mejorar la hiperemia durante el entrenamiento: En este artículo abordamos un proceso fisiológico que permite una mejor irrigación al tejido muscular y que por lo tanto puede ser aprovechado para generar un mejor entorno anabólico.
¿Qué es la hiperemia?
El organismo dispone aproximadamente de 5 litros de sangre, en condiciones de reposo, el tejido muscular recibe únicamente un 15-20 % de este volumen total, no obstante, durante el ejercicio físico y dependiendo de la intensidad del mismo el flujo sanguíneo arterial se redistribuye, pudiendo llegar a estar presente en un 80 % en la masa muscular activa.
Esta mayor concentración de sangre intramuscular, similar a la que se da durante la congestión, aporta por sí sola importantes beneficios para el rendimiento deportivo:
- Aumenta el aporte de oxígeno y nutrientes a la fibra muscular
- La célula muscular aumenta la capacidad de eliminar diversas sustancias tóxicas como el ácido láctico
- Permite una mejor adaptación del tejido muscular al entrenamiento
Mejorar la hiperemia con una adecua nutrición durante el entrenamiento
Los efectos beneficiosos de la hiperemia pueden ser mejorados si aprovechando este proceso aportamos al músculo los nutrientes que más necesarios le resultan durante el esfuerzo, de ahí la gran importancia de establecer una adecuada nutrición intra-entrenamiento.
Los complementos nutricionales más indicados para este fin son los siguientes:
- Aminoácidos de cadena ramificada o BCAAs
- Batido de carbohidratos con aminoácidos esenciales
- Precursores de óxido nítrico
Otras estrategias para aprovechar al máximo la hiperemia
La hiperemia puede ser aumentada mediante ligeras modificaciones en la rutina, las cuales permitirán que la congestión muscular sea aún mayor, creando un entorno anabólico idóneo:
- Los depósitos de glucógeno muscular deben encontrarse prácticamente al máximo, para ello debe realizarse una comida rica en hidratos de carbono de absorción compleja entre 90 y 120 minutos antes del entrenamiento.
- Las repeticiones y la carga empleada también influirán directamente sobre la hiperemia. Se recomienda utilizar cargas que oscilen entre el 40 y 70 % del peso máximo. Acerca de las repeticiones, estas deben ser altas y se debe mantener un tiempo bajo tensión entre los 60 y 100 segundos.
- Los descansos deben ser cortos, de esta forma el organismo entiende que tiene que mejorar el flujo de nutrientes hacia el tejido muscular en el menor tiempo posible, de lo contrario, cuando el descanso es demasiado largo el cuerpo pierde la capacidad de congestionarse. Lo idóneo es realizar descansos que oscilen entre los 45 y 90 segundos.
- Si bien los estiramientos musculares nunca suelen formar parte cotidiana del entrenamiento de fuerza este es un grave error. Estirar la musculatura entre series mejora la irrigación sanguínea hacia el tejido muscular. Si lo haces de forma regular notarás un ligero aumento en la congestión.
Durante el ejercicio físico el aporte sanguíneo al tejido muscular puede aumentar hasta representar un flujo del 80 % respecto al volumen total, si pones en práctica las estrategias que te permiten mejorar la hiperemia durante el entrenamiento lograrás una mejoría significativa en los resultados que obtengas.
