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Mejora tu movilidad en las sentadillas y el peso muerto

Si tus talones se levantan durante las sentadillas o tienes dolor lumbar durante los pesos muertos, este astuto truco te ayudará a mejorar.¿Te duele la parte inferior de la espalda durante el peso muerto, incluso si lo haces en buena forma ? o, ¿Experimentas dolor en tus isquiotibiales? o, ¿Tienes problemas para ponerte debajo del paralelo en tus sentadillas sin que aparezcan los talones?… estas son señales de que la movilidad de la dorsiflexión del tobillo es un problema.

La dorsiflexión del tobillo; lo que necesitas saber

La dorsiflexión del tobillo ocurre cuando el ángulo entre la espinilla (tibia) y el pie se hace más pequeño, al levantar activamente los dedos hacia la espinilla (dedos de los pies a las espinillas) o al inclinar la espinilla hacia los dedos del pie (espinillas a los pies); este último suele ser el problema que no siempre es diagnosticado y lo deberías tener en cuenta.

Los atletas con problemas generales de movilidad y aquellos con antecedentes de lesiones previas de tobillo a menudo tendrán problemas con la dorsiflexión del tobillo, pero el dolor solo se siente ocasionalmente en el tendón de Aquiles. Con mayor frecuencia, la rigidez del tendón de Aquiles que causa el problema “vinculará” el dolor por la cadena cinética a tus pantorrillas, parte trasera de tus piernas o la columna lumbar.

Por extraño que parezca, es posible que puedas bajar los talones al pie de la pantorrilla, lo que te lleva a pensar que la movilidad del tobillo está bien, pero lo que haces es que mueves los dedos de los pies hacia las espinillas; entonces, es posible que tu movilidad de las espinillas a los pies todavía sea un problema.

Como arreglar el problema de la movilidad

Es posibles que mejores la movilidad de la dorsiflexión del tobillo con la Sentadilla Split elevada en los dedos de los pies; para realizar el ejercicio, configúralo para una Sentadilla Split elevada con el pie trasero normal, pero eleva los dedos de tu pie delantero.

  • La sentadilla Split requiere de mucha flexibilidad, pues se abren las piernas, pero no debes confundirla con las zancadas; en este tipo de sentadilla el peso se concentra sobre los pies y piernas, específicamente sobre la pierna activa (la delantera).
  • El contraste con las zancadas es que la contribución de los músculos de la pierna que va adelante es mayor.

Idealmente, esto se hace colocando en la “bola pie” en un 1×4 sobre un tablón de madera, una toalla enrollada o un disco de 5 kg; bueno cualquiera hará el trabajo. El objetivo es que te concentres en una distribución de peso “trípode” pareja entre el talón, la bola del pie en el lado del dedo gordo del pie y la bola del pie en el lado del dedo meñique.

Solo esos pocos grados adicionales de dorsiflexión durante las sentadillas divididas, realizados regularmente, ayudarán a mejorar la movilidad del tobillo y harán una gran diferencia en el rendimiento de sentadilla y peso muerto.

Protege tu sistema músculo-articular todos los días mientras entrenas duro




Consideraciones sobre la movilidad usando esta técnica

Si sospechas que tu dorsiflexión en el tobillo es problemática, haz 3 series de 10-15 repeticiones por pierna, al menos tres veces por semana. Quédate con el peso corporal, solo las primeras veces que pruebes este ejercicio para no sobrecargar tu tendón de Aquiles, que ya está apretado.

Después de la primera semana, comienza a agregar carga con mancuernas ligeras o pesas rusas, o con una barra vacía sobre tus hombros. El objetivo es estirar dinámicamente el tendón de Aquiles, sin aumentar la fuerza de la pierna, así que no exageres con la carga; debes ir progresando gradualmente con la carga que normalmente usas para tus Sentadillas Split regulares. Este ejercicio puedes realizarlo como parte de un calentamiento activo antes de las sentadillas y el peso muerto o al final de tu entrenamiento como trabajo de movilidad.

¿ Tienes problemas al entrenar y no sabes cual es la causa ?



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