He de ser sincero, el HIIT ha ganado muchísima popularidad en los últimos años, y este artículo no es una crítica al HIIT como tal, es una puesta en contexto para que podáis valorar que herramienta utilizar en vuestra situación.
Generalmente se asocia el HIIT a un cuerpo más atlético, más definido, la gente tiene la creencia de que el HIIT es mejor opción que el cardio tradicional para perder grasa corporal, además de creer que también es mejor opción para mantener e incluso ganar masa muscular, algunas de estas afirmaciones son ciertas, pero a medias.
¿Es mejor el HIIT que el cardio tradicional para perder grasa corporal?
Uno de los principales motivos por los que se recomienda el HIIT sobre el cardio tradicional es debido al efecto EPOC.
¿Qué es el efecto EPOC?
El efecto EPOC básicamente hace referencia al consumo de oxígeno post-ejercicio, lo interesante es que el HIIT aumenta en mayor medida el efecto EPOC en comparación a otros tipos de cardio como por ejemplo, el cardio tradicional, dando lugar a un aumento del gasto calórico.
Cuando empiezas a realizar un sprint a alta intensidad (por ejemplo) tu cuerpo demanda oxígeno, pero en este escenario no será suficiente por lo que te encontrarás en “deuda”, por lo que la teoría es simple:
A mayor intensidad durante el ejercicio, mayor demanda de oxígeno, mayor deuda y por lo tanto, mayor efecto EPOC (y en consecuencia, mayor gasto calórico, es decir, significaría que estaríamos gastando más calorías después del entrenamiento).
Mucha gente que es partidaria del HIIT llegan incluso a afirmar que después de una buena sesión de HIIT puedes incluso llegar a quemar grasa mientras estás tumbado en el sofá, debido al efecto EPOC.
Y aunque es cierto que el HIIT realmente sí provoca un mayor efecto EPOC debido a una mayor intensidad en comparación al cardio de baja intensidad, la diferencia real en el gasto calórico entre ambos es ridícula, unas 60kcal de diferencia en total (1).
Por otro lado, en este estudio (2) se observó que el HIIT no es superior al cardio tradicional en cuanto a pérdida de grasa cuando se queman las mismas calorías.
HIIT: contextualizando
Como he mencionado anteriormente, el gasto calórico proveniente del efecto EPOC tras realizar una sesión de HIIT no es tan elevado como se había comentado, en comparación a una sesión de cardio tradicional pueden como mucho 80kcal, aunque esto dependerá de la intensidad y de la duración.
Por otro lado, también hemos visto que el HIIT no da lugar a una mayor pérdida de grasa en comparación al cardio tradicional cuando se queman las mismas calorías.
¿Qué quiere decir esto?
Que si haciendo una sesión de HIIT quemas 300 calorías, y haciendo una sesión de cardio tradicional quemas 300 calorías, ambos tipos de cardio darán lugar a la misma pérdida de grasa corporal, pero en este sentido hay que realizar un matiz: haciendo HIIT conseguiremos quemar esa cantidad de calorías antes.
Es decir, el HIIT nos permitirá quemar más calorías en menos tiempo, por lo que es más eficiente, ya que para quemar 300 calorías tendremos que emplear menos tiempo, pero también tiene la contrapartida de que es muy demandante, y puede comprometer la recuperación del entrenamiento con pesas, por lo que puede ser difícil planificarlo.
Con todos estos datos puestos sobre la mesa, mi consejo es que utilices cada cosa de forma adecuada, en mi opinión el HIIT se debería planificar correctamente, ya que podría interferir con la recuperación, pero puede ser una opción viable si tienes muy poco tiempo.
Referencia: