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El mejor ejercicio para trabajar el femoral

Si nos damos un paseo por el gimnasio para observar a la gente entrenar pierna, nos daríamos cuenta que a la hora de trabajar el femoral, el ejercicio que más se suele utilizar es sin duda el curl tumbado en máquina.

En este artículo no vamos a criticar este ejercicio, ya que tampoco es una mala opción, simplemente vamos a ver cuál es el mejor ejercicio para trabajar el femoral según la literatura científica y que otro enfoque podemos buscar para maximizar los resultados.

 

Lo que dice la ciencia

En este estudio (1) se reclutaron a dieciséis personas con experiencia en el entrenamiento con pesas, ocho hombres y ocho mujeres.

Realizaron diferentes ejercicios:

  • Curl femoral en máquina tumbado
  • Curl femural en máquina sentado
  • Peso muerto rumano con barra
  • Peso muerto rumano unilateral con mancuerna
  • Glute-Ham Raise
  • Curl nórdico
  • Kettlebell Swing
  • Stability Ball Hamstring Curl
  • Reverse Hip Raise

 

Se midieron los niveles de activación muscular en los diferentes ejercicios, los pesos utilizados en los ejercicios fueron un 70% del 1RM.

Resultados del estudio

El Kettlebell Swing fue el ejercicio más efectivo superando ligeramente al curl femoral en cuanto a activación muscular (la línea recta negra en la gráfica representa el curl femoral en máquina):

El otro músculo en el que también se analizó la activación muscular fue el semitendinoso, en este caso los ejercicios ganadores fueron el Stability Ball Hamstring Curl, la hiperextensión inversa y las hiperextensiones con el peso corporal, todos ellos superaron en cuanto a activación muscular al curl femoral en máquina (aunque esto no implica necesariamente que vaya a suponer una mayor hipertrofia muscular, ya que hay otros factores que entran en juego).

Que relevancia tiene esto entonces?

Generalmente, a la hora de trabajar los cuadríceps utilizamos una mayor variedad de ejercicios para variar el estímulo que le estamos dando al músculo como la sentadilla profunda, sentadilla frontal, la sentadilla búlgara, zancadas, sentadilla sissy, prensa, extensión de cuádriceps, etc…

Cuando buscamos trabajar la cadena posterior siempre solemos recurrir al mismo ejercicio, el curl femoral, cuando realmente existen muchas otras opciones (y más eficaces) para trabajarlo.

Mi recomendación es que variemos diferentes ejercicios, en diferentes rangos de repeticiones (y por lo tanto utilizar una carga que se ajuste a dichos rangos), aunque la activación muscular en el Kettlebell swing es superior, no implica que debamos ceñirnos únicamente a el, aunque sí podemos utilizarlo como complemento, sobre todo al final de la rutina.

 


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