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Cómo maximizar el vaciamiento gástrico durante el entrenamiento

¡Buenas a todos! En este nuevo artículo, vamos a tratar los factores que influyen en el vaciamiento gástrico y como maximizarlo para conseguir un aporte óptimo de fluidos y nutrientes a nuestro cuerpo durante el entrenamiento.

¿Qué es el vaciamiento gástrico?

El vaciamiento gástrico, también conocido como vaciado gástrico, es el proceso que ocurre en nuestro estomago en el que se vacía el contenido estomacal. Este proceso es más rápido o lento dependiendo de varios factores.

Un vaciado gástrico lento puede perjudicar nuestro rendimiento ya que puede hacer que tengamos una mayor sensación de pesadez durante el entrenamiento e incluso puede afectar negativamente a nuestros niveles de hidratación y provocar un aporte más lento de nutrientes a nuestro cuerpo.

Factores

  1. Concentración de carbohidratos

Se ha observado que una concentración de carbohidratos superior al 8% ralentiza el vaciado gástrico. Esto significa que si durante el entrenamiento ingerimos 1l de agua, como mucho esta bebida deberá tener 80g de carbohidratos ya que así conseguiremos que el vaciamiento sea casi igual de rápido que como si fuera solo agua (con esto no quiero decir que debamos ingerir tal cantidad de carbohidratos).

Para saber qué cantidad de carbohidrato es mejor para cada uno, hace un tiempo escribí un artículo en relación a ello: https://www.masmusculo.com/es/blog/nutricion-intraentreno-carbohidratos/

Por todo esto, hay que ir con cuidado con ciertos geles deportivos que se suelen vender ya que algunos tienen cantidades grandes de carbohidratos que son ingeridos de golpe provocando un importante retraso en el vaciamiento gástrico.

  1. Tipo de carbohidrato

Al igual que no todas las grasas ni proteínas son iguales nutricionalmente hablando, tampoco lo són los hidratos de carbono.

En términos generales, encontramos dos tipos de carbohidrato dependiendo de la capacidad de oxidación que tiene nuestro cuerpo: los de rápida y lenta oxidación.

Los carbohidratos de rápida oxidación son aquellos que pueden llegarse a oxidar a un ratio de 60g por hora. Entre ellos encontramos la glucosa, maltodextrina, sacarosa o amilopectina. Por otro lado, los carbohidratos de lenta oxidación, pueden llegar a ser oxidados a un ritmo de 30g por hora. Entre ellos encontramos la fructosa, galactosa o amilasa.

Esto es muy importante ya que si ingerimos cantidades superiores de las que puede oxidar nuestro cuerpo, nos provocaría sensación de hinchazón y seguramente nauseas debido a la menor velocidad de vaciamiento gástrico.

  1. Estado de hidratación

Si durante la parte previa o inicial al entrenamiento hemos ingerido muy poco fluido (provocando seguramente una leve deshidratación), menor será el vaciamiento gástrico dificultando aún más, nuestro estado de hidratación.

  1. Otros factores

Existen otros factores que empeoran el vaciamiento gástrico como:

  • el estrés o ansiedad

  • estar en ayunas

  • cantidad excesiva de proteínas

  • Presencia de grasa o fibra en el estomago

  • intensidades físicas superiores al 80%

Conclusiones

Conseguir un rápido vaciamiento gástrico durante el entrenamiento es muy importante para mantener un buen estado de hidratación y un correcto aporte de nutrientes para poder así, maximizar nuestro rendimiento. La velocidad de este vaciamiento, depende de varios factores como son el tipo y cantidad de carbohidratos o estado de hidratación previo.

Es por esto, que es muy importante realizar un óptimo protocolo de hidratación que nos ayude a maximizar nuestro rendimiento. Hablaré de esto en el próximo artículo.

Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado y os sea de ayuda. Si tenéis cualquier duda, preguntad sin problemas y os ayudaré encantado. ¡Un abrazo!

Referencias:


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