¡Buenas a todos! En este nuevo artículo vamos a seguir con la serie de artículos de como maximizar la hipertrofia. En este artículo, vamos a hablar sobre la selección y orden de ejercicios.
Para los que no os hagáis leído los artículos anteriores, aquí los tenéis:
- Maximiza la hipertrofia: volumen de entrenamiento https://www.masmusculo.com/blog/volumen-de-entrenamiento/
- Maximiza la hipertrofia: frecuencia de entrenamiento https://www.masmusculo.com/blog/maximiza-la-hipertrofia-frecuencia-entrenamiento/
- Maximiza la hipertrofia: carga de entrenamiento https://www.masmusculo.com/blog/maximiza-la-hipertrofia-carga-entrenamiento-usar/
Selección de ejercicios
Deberíamos seleccionar un conjunto de ejercicios que nos permitan entrenar desde un enfoque de distintos planos, distintos ángulos… para conseguir la máxima hipertrofia. Por este motivo, variar de forma frecuente los ejercicios, es una herramienta muy util para estimular todas las fibras musculares.
A la hora de saber cuánto rotarlos debemos tener claro nuestro nivel de experiencia de entrenamiento. En personas principiantes, debemos usar una breve selección de ejercicios y no rotarlos frecuentemente ya que en nuestros inicios es muy importante adquirir una buena técnica y coordinación en los ejercicios. En caso de que tengamos dificultades en la realización de estos, podemos incluir ejercicios con máquinas para mejorarla. Por otro lado, una vez tenemos experiencia, debemos incluir una gran variedad de ejercicios tanto multiarticulares como monoarticulares para conseguir la máxima hipertrofia.
Cuando digo que debemos variar los ejercicios de forma frecuente, no debemos hacerlo de forma extrema ya que cuando realizamos un nuevo ejercicio, nuestro cuerpo debe de adaptarse a este permitiéndonos mover menor peso y por tanto, no conseguiremos maximizar nuestra hipertrofia.
Orden de los ejercicios
Existe la creencia de que se deberían entrenar primero los grupos musculares grandes con ejercicios mutiarticulares y seguidamente, realizar ejercicios monoartiulares ya que si lo hiciéramos al revés, nuestro rendimiento se vería perjudicado.
No obstante, la evidencia ha demostrado que deberíamos priorizar los ejercicios que trabajen los grupos musculares más atrasados ya que es cuando nos encontramos con más fuerza ya sea un grupo muscular grande o pequeño. Al hacerlo de esta forma, conseguiremos una mayor hipertrofia de estos grupos atrasados.
Conclusiones
La selección de ejercicios es una herramienta muy útil donde se ha demostrado que utilizar una gran variedad puede promover la máxima hipertrofia gracias a un mayor estimulo de todas las fibras musculares. Por otro lado, el orden de estos no debe centrarse en primero los ejercicios musculares y después monoarticulares sino que deberíamos entrenar primero los músculos atrasados.
Hasta aquí el artículo de hoy. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. ¡Un abrazo!
Referencias:
- Science and development of muscle hypertrophy. Brad Schoenfeld. Editorial Human Kinetics. Edición 2016.