Maximiza la hipertrofia: qué carga de entrenamiento usar

Publicado el 7 Julio, 2017 | Entrenamiento

 

¡Buenas a todos! En este nuevo artículo vamos a seguir con la serie de artículos de como maximizar la hipertrofia. En este artículo, vamos a hablar sobre la carga (peso) que debemos usar en el entrenamiento.

Para los que no os hagáis leído los artículos anteriores, aquí los tenéis:

Carga de entrenamiento

Uno de los factores más importantes a la hora de conseguir la máxima hipertrofia es la carga de entrenamiento (normalmente expresada como intensidad de esta en relación con nuestro 1RM).

Habitualmente, se consideran distintas zonas de intensidad que suelen corresponderse con ciertos rangos de repeticiones. Distinguiremos:

  • Cargas elevadas: corresponden al 1-5RM, es decir, el intervalo de peso con el que podemos realizar entre 1 y 5 repeticiones
  • Cargas medias: entre 6-12RM
  • Cargas ligeras: más del 15RM

El problema de esta distinción es que se suelen usar fórmulas para aproximar el peso a que corresponde por ejemplo, el 10RM ya que estas son poco precisas a medida que usamos cargas menores respecto nuestro 1RM.

Qué carga usar

Cuando nuestro objetivo es la máxima ganancia muscular, esta se consigue centrándonos en las cargas medias.

Usar cargas elevadas no son tan efectivas ya que estas producen principalmente adaptaciones en nuestro sistema nervioso y tienen una alta tensión mecánica pero producen muy poco daño muscular. En cambio, en cargas ligera se produce lo contrario siendo este el motivo de consigamos esta sensación de congestión muscular.

Sabiendo todo esto, lo mejor es utilizar un gran intervalo de repeticiones (desde 1 repetición hasta más de 20) centrándose en el rango de 6-12 repeticiones.

También, se ha demostrado que cuando igualamos el volumen de entrenamiento, es igual de eficiente usar cargas elevadas como medias aunque esto tiene un inconveniente y es que usar un alto volumen de entrenamiento con cargas elevadas, nos hace más propensos a lesionarnos.

Conclusiones

La carga de entrenamiento es una herramienta muy útil cuando nos centramos en la ganancia muscular. Se ha demostrado que usar cargas que nos permitan realizar entre 6-12 repeticiones es lo más efectivo aunque lo más eficiente sería incluir ejercicios con un alto intervalo de repeticiones a lo largo de nuestra rutina para conseguir los máximos beneficios de cada intervalo.

Hasta aquí el artículo de hoy. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. ¡Un abrazo!

Referencias:

  • Science and development of muscle hypertrophy. Brad Schoenfeld. Editorial Human Kinetics. Edición 2016.

 

Oriol Balart
Oriol Balart
Especialista en planes de entrenamiento y nutricionales personalizados. Mi pasión es la salud y el todo lo que conlleva el mundo fitness.

Si te gustan mis artículos: deltaperformanceblog.com

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