Más sueño significa menos azúcares en tu dieta: imagínate que tienes poco sueño y normalmente duermes 5-7 horas por noche; ahora bien, ¿ estás dispuesto a aumentar esa cantidad limitada de sueño cambiando tu forma de vida ?.
Científicos nutricionales en el Kings College de Londres trabajaron con 42 participantes de corta duración de sueño y las dividieron en 2 grupos en un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition; uno de ellos fue el grupo de control, cuyos integrantes no cambiaron sus hábitos, mientras que los del grupo experimental recibieron una docena de consejos para mejorar su sueño y como resultado, la cantidad de sueño por día en este grupo aumentó en 47 minutos.
Los investigadores intentaron observar esto con solo una breve intervención de una sola vez; para averiguarlo, diseñaron un ensayo controlado aleatorio con rastreadores de sueño, con registros diarios de alimentos y de sueño durante una semana. Posteriormente, la mitad de los participantes entraron en una consulta de sueño de 45 minutos con un psicólogo del sueño, que tenía como objetivo extender su tiempo en la cama hasta una hora y media por noche.
A los participantes en el estudio se les aconsejó por qué el sueño es importante, y cada uno recibió al menos cuatro conductas personalizadas de una hora antes de dormir, según sus estilos de vida, pero estas conductas deberían adoptar durante las siguientes semanas. Esos comportamientos incluyen evitar la cafeína y los dispositivos electrónicos antes de acostarse, establecer una rutina relajante y no ir a la cama con apetito o con el estómago lleno.
Los participantes restantes no recibieron ninguna intervención psicológica y se les dijo que siguieran sus comportamientos normales y que mantuvieran sus horarios regulares. Ambos grupos fueron seguidos durante cuatro semanas y durante la última semana del estudio, nuevamente usaron dispositivos de rastreo del sueño y registraron su sueño y comida.
La intervención del sueño funcionó, al menos durante esas cuatro semanas; de las personas que recibieron el asesoramiento, el 86% aumentó el tiempo promedio que pasaban en la cama. La mitad también aumentó su tiempo promedio de sueño, con incrementos que van desde 52 a 88 minutos, pero entre los participantes que no recibieron el apoyo psicológico, no hubo cambios significativos.
Los investigadores también analizaron los registros diarios de alimentos para analizar si un mayor sueño podría afectar la dieta y la ingesta de nutrientes. Lo que descubrieron fue que las personas que extendían sus patrones de sueño consumían, en promedio, 10 gramos menos de azúcares añadidos por día al final del estudio, en comparación con el inicio del periodo de análisis.
Después de tres semanas, los participantes mantuvieron un registro diario nutricional durante una semana, en el cual escribieron escrupulosamente qué y cuánto comían y bebían. Los resultados mostraron que los integrantes del grupo experimental (que extendieron su sueño) llegaron a consumir menos azúcares que los del grupo de control; en el cultivo experimental, la ingesta de carbohidratos en general y la grasa también disminuyó.
Hasta donde sabemos, este es el único ensayo controlado aleatorio hasta la fecha para investigar la extensión del sueño mediante el uso de un enfoque de comportamiento personalizado en los adultos jóvenes y saludables; se añade que el estudio fue conducido bajo condiciones de vida libre y presenta evidencia ecológicamente válida.
Los investigadores concluyeron que es factible una intervención de extensión del sueño conductual adaptada a la higiene del sueño, lo que demuestra la utilidad de incluir pautas de higiene del sueño en los mensajes de salud pública. Además, demostraron que la extensión del sueño al reducir la ingesta de azúcares libres, mejora la calidad de la dieta y apoya la teoría de que la dieta puede ser una mediadora clave en la relación entre el sueño corto y las enfermedades metabólicas; añadimos que el sueño es fundamental para mantener la recuperación y reparación de los tejidos, sumando músculos y reduciendo así la grasa corporal a largo plazo.
Fuente
- American Journal of Clinical Nutrition: Getting More Sleep May Help You Eat Less Sugar