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Las técnicas de entrenamiento al azar producen resultados al azar, pues bien te sugerimos este martes en casa aprender cómo aplicar el método científico a tus propias prácticas de entrenamiento, nutrición y suplementación.
En un mundo plagado de información, es importante poder analizar de manera crítica las investigaciones y afirmaciones que suenan grandiosas, así como convertirnos en ”más científicos” en la forma en que perseguimos nuestros objetivos de salud y físicos, sobre todo ahora, donde debemos quedarte en casa y tenemos tiempo para aprender y así progresar.
Antes de abordar casos específicos, debemos comprender qué es el método científico y los pasos a seguir para implementarlo, desde el laboratorio hasta la aplicación.
PASO 1: LA PREGUNTA
Este paso es engañosamente simple, porque en la investigación, al igual que en la vida, hacer la pregunta correcta marca la diferencia. La pregunta correcta debe poder ser probada, tener variables definidas, dirigirse a una población definida y ser específica en el contexto adecuado.
Por ejemplo en el método científico, una pregunta como “¿cuál es el mejor programa de entrenamiento?” no es una buena pregunta para un científico o un aprendiz porque es demasiado amplia y, por esa razón, es probable que conduzca a muchas respuestas diferentes y opuestas, dependiendo de los objetivos, el nivel de experiencia individual, las metodologías de prueba y una gran cantidad de otras variables.
Estos son algunos ejemplos de preguntas correctas que tienen una dirección más científica:
- ¿Es un programa de entrenamiento periodizado superior a un programa de entrenamiento no periodizado para aumentar la fuerza en hombres adultos entrenados?.
- ¿Es una dieta alta en proteínas superior a una dieta normal en proteínas para mantener la masa muscular en hombres adultos entrenados durante la restricción calórica?.
- ¿Puede la creatina mejorar la fuerza en atletas entrenados?.
PASO 2: INVESTIGACIÓN DE ANTECEDENTES
Una vez que tenemos la pregunta, el siguiente paso es averiguar qué datos hay actualmente disponibles. Si eres un investigador nato, es posible que tu respuesta ya exista en un estudio diferente, pero si solo eres alguien que busca adoptar un enfoque más científico para entrenar, tu investigación puede ayudarte a establecer la estructura de tu experimento.
Entonces, ¿dónde buscar?; si bien los blogs científicos es una gran fuente de información, el problema obvio radica en separar la información buena de la mala. Para los investigadores, la búsqueda a menudo comienza en sitios como los nuestros o en alguna base de datos que contiene un archivo de casi todos los estudios biomédicos realizados en los últimos 50 años, muchos de ellos solo están disponibles como resúmenes (resúmenes breves del experimento y los hallazgos), pero en algunos casos se puede obtener acceso gratuito al estudio.
Por supuesto, lograr acceder a varias bases de datos científicas para seguir un método científico puede ser un campo minado para alguien que no conoce los estudios, por ello es importante ampliar la red de investigación a páginas como las que conoces y conocemos, donde se publican artículos sobe estudios serios y así familiarizarnos con la lectura de resúmenes científicos.
Cuanto más específicos sean los términos de búsqueda, mayores serán las posibilidades de encontrar la investigación perfecta; si simplemente buscas “creatina”, obtendrás miles de resultados, la mayoría de los cuales no serán relevantes para tu pregunta, sin embargo si entras a unos de nuestros blogs, hemos compilado los principales estudios sobre este suplemento.
PASO 3: FORMULAR UNA HIPÓTESIS
El siguiente paso en el método científico es la formulación de una hipótesis; la hipótesis es una conjetura científica que requiere un contraste con la experiencia, por lo tanto, es la idea con la que tu experimento debería terminar, apoyando o estar en desacuerdo con dicha conjetura.
Uno de los errores más comunes con que los investigadores tropiezan, es la cobertura de la ciencia en los medios, donde los escritores tienden a sacar conclusiones que no están en la hipótesis del estudio que citan. Por eso es importante mantener la hipótesis enfocada, para que se pueda confiar en las conclusiones que se extraiga de ella y en este contexto, te presentamos algunas hipótesis posibles que podrías crear para probar estas tres preguntas:
- Un programa periodizado producirá mejores ganancias de fuerza en comparación con un programa de entrenamiento no periodizado en sujetos entrenados
- Una dieta alta en proteínas mejorará la retención muscular en un déficit calórico en comparación con una dieta normal en proteínas.
- La creatina mejorará la fuerza en sujetos entrenados.
PASO 4: PROBAR LA HIPÓTESIS CON LA EXPERIMENTACIÓN
Una vez que hayas planteado tu hipótesis en el método científico, puede comenzar la verdadera diversión. ¡Es hora de desarrollar un experimento para evaluar empíricamente tu pregunta!… durante este paso, es fundamental construir un experimento que controle tantas variables como sea posible, poniendo especial atención en que la obtención de la respuesta sea a través de la experimentación y no a otra variable, ya que podrían confundirse los resultados.
Aquí hay algunos ejemplos de cómo se podrían confundir inadvertidamente los resultados en tus tres experimentos:
- Comienzas un nuevo trabajo que te produce mucho estrés físico mientras inicias el programa de entrenamiento periodizado y notas que tu fuerza disminuye con unos pocos entrenamientos. Concluyes incorrectamente que la periodización no funciona, en lugar de señalar que es probable que aún no te hayas adaptado a la nueva carga de trabajo.
- Aumentas tu consumo de proteínas durante un déficit calórico, pero también comienzas a hacer cantidades masivas de cardio y notas que tu masa muscular disminuye. Concluyes incorrectamente que consumir muchas proteínasa no ayudó a proteger tu masa muscular, cuando fue el exceso de cardio lo que probablemente causó la pérdida muscular.
- No realizaste un seguimiento estricto de tus calorías o macros, o realizaste cambios dramáticos en tu entrenamiento mientras tomaste creatina y, por lo tanto, concluyes que la creatina no funcionó. Dado que no eras consistente con la dieta y el entrenamiento, es más probable que las grandes fluctuaciones eliminen cualquier beneficio modesto de la suplementación con creatina.
Si deseas resultados en los que puedas confiar, ¡debes ser fiel a tu experimento hasta el final!, pero también debes saber que el estudio perfecto no existe. Siempre hay limitaciones, y el trabajo de un buen científico o que lo hagas como un científicos es simplemente minimizar esas limitaciones tanto como sea posible.
PASO 5: ANÁLISIS DE LOS DATOS Y CONCLUSIONES
Aquí es donde muchos investigadores y escritores científicos se equivocan al usar el método científico; por mucho que parezca que los datos deben ser intuitivos, debemos encontrar cual es la historia que nos está contando los datos. Por supuesto, hay algunas preguntas para respaldar los datos:
- ¿Los datos están de acuerdo con la hipótesis?.
- En caso de respuesta afirmativa o negativa, buscar el por qué.
- ¿Tienen valores atípicos (rarezas estadísticas) que no se predijeron?.
Muchas veces los investigadores llegan a conclusiones incorrectas basadas en un conjunto de datos en particular utilizando un experimento particular. Ahora bien, si piensas como un investigador, debes tener cuidado con las conclusiones que sacas y comprender las limitaciones de tu investigación.En este punto, mantener notas precisas y exhaustivas es importante para analizar los datos y es aquí donde un registro de entrenamiento y nutrición vale su peso en oro.
PASO 6: ACEPTAR, REFINAR O RECHAZAR LA HIPÓTESIS
Es simple: ¿los datos concuerdan con su hipótesis inicial?
- En caso afirmativo se puede aceptar la hipótesis tentativamente.
- En caso de no ser así, debes rechazarla y buscar otras explicaciones.
Si la conclusión no es tan clara, es posible que necesites refinar tu hipótesis en el método científico. Este no es el final, en realidad es un nuevo comienzo porque cada experimento trae más preguntas, lo que te llevaría a formar una nueva hipótesis y ponerla a prueba. En el contexto que hablamos, así es como se puede concluir esos tres experimentos que haz hecho o haz supuesto.
- Mis datos parecen respaldar mi hipótesis, ya que mejoré mi fuerza en el transcurso del programa periodizado.
- Mis datos muestran que perdí masa muscular después de una dieta alta en proteínas; sin embargo, esto se confunde por el hecho de que agregué cardio adicional, por lo que necesito recopilar más datos para llegar a una conclusión sólida.
- Mis datos parecen respaldar mi hipótesis, porque la creatina fue el único suplemento que agregué, mantuve mi nutrición y entrenamiento consistentes, y agregué 5 kg a mi sentadilla.
PASO 7: PIENSA COMO UN CIENTÍFICO
Es un hecho conocido que en ciencia nada se puede probar; así es, no puedes probar nada, pues puedes refutar algo y puedes concluir que tus datos parecen respaldar tu hipótesis, pero siempre es posible que una variable que no controlaste influya en tus resultados y esto puede sonar escéptico, pero ese es el punto.
Ser más científico se trata de utilizar el escepticismo y la objetividad como una herramienta a tu favor.
La única forma de encontrar la verdad es seguir retrocediendo, refinando tu hipótesis y comenzar de nuevo de la manera más sistemática posible.