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Mantener la hidratación y evitar la deshidratación en el deporte

 

Mantener la hidratación y evitar la deshidratación en el deporte: Todos sabemos lo importante que es mantenernos hidratados durante nuestra práctica deportiva ¿Pero verdaderamente le prestamos a nuestra hidratación toda la atención que merece?

La hidratación en el deportista

La mayor parte de nuestro organismo la constituye el agua, que puede llegar a alcanzar una proporción que oscile entre el 55 % y 78 %, para mantener estos niveles y por lo tanto mantener nuestra salud y bienestar es necesario aproximadamente ingerir 2,5 litros de agua diariamente, aunque esta cantidad varía dependiendo de la humedad, la temperatura y nuestro nivel de actividad física.

Durante el ejercicio físico podemos llegar a perder de 1,5 a 3,5 litros de agua a través de nuestra transpiración por cada hora de actividad, además, en ocasiones el propio entrenamiento puede retardar la sensación de sed, por lo tanto, resulta verdaderamente complejo mantener la hidratación que nuestro organismo necesita.

El deportista tiene unas necesidades específicas en cuanto a la hidratación se refiere, por este motivo, jamás deberíamos esperar a tener sed para beber, ya que este mecanismo se activa cuando la pérdida de líquidos se sitúa entre los 1,5 y 2 litros.

Agua antes, durante y tras el ejercicio físico

La hidratación del deportista requiere de agua antes, durante y después del ejercicio físico, algo que pocos cumplimos adecuadamente, ya que muchos de nosotros en ocasiones podemos optar por no beber agua durante la sesión de entrenamiento, y esto es un grave error.

Veamos cómo debemos mantenernos hidratados para prevenir la deshidratación y mantener el rendimiento deportivo:

  • De 1 a 2 horas antes del entrenamiento debemos beber 500 mililitros de agua o bebida isotónica
  • Durante el entrenamiento será necesario beber de 150 a 300 mililitros de fluidos, cada 15 o 20 minutos, para aquellos deportistas que no toleran bien el agua durante el ejercicio se recomienda que beban pequeños sorbos de forma frecuente
  • Tras la práctica de ejercicio físico debemos ingerir 500 mililitros de agua por cada medio kilogramo de peso corporal perdido, es importante que esta reposición se realice lo antes posible pues la primera hora post-entrenamiento determina en gran parte la recuperación deportiva

Detectar a tiempo la deshidratación

La deshidratación puede definirse como la pérdida del 3% del agua corporal y los síntomas más tempranos que nos ayudarán a detectarla son los siguientes:

  • Sed
  • Confusión y mareo
  • Dolor de cabeza
  • Vértigo
  • Calambres musculares
  • Fatiga y falta de energía
  • Irritabilidad

Si percibes alguno de estos síntomas no dudes en parar tu actividad si es necesario, pues resulta imprescindible mantener una adecuada hidratación de nuestro organismo, más aún cuando estamos realizando ejercicio físico.

¿Mantener la hidratación con agua o con bebidas isotónicas?

El agua es el elemento más importante para nuestro organismo y nada debe sustituirla, por lo tanto, debemos asegurarnos de tomar suficiente agua cada día, no obstante, en términos de hidratación deportiva resulta muy adecuado tomar bebidas isotónicas, ya que además de agua aportan electrolitos y carbohidratos simples que nos ayudan a reponer más rápidamente nuestras reservas de glucógeno muscular.

Para mantener la hidratación y evitar la deshidratación en el deporte es imprescindible que tus necesidades sean tu prioridad, no olvides hidratarte antes, durante y después de tu sesión de entrenamiento.


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