Maltodextrina, el momento y lugar para tomarla

Si necesitas un estallido de energía para superar un estancamiento, tomar maltodextrina podría ser una buena solución.

Los azúcares que inducen un rápido aumento en el contenido de glucosa en la sangre pueden ser ideales. Tomar maltodextrina, te da una subida rápida de glucosa y una reducción sostenida.

Si bien es cierto que en general una dieta compuesta principalmente de carbohidratos de alto índice glicémico sería insatisfactoria, pero en contraste, puede cumplir un papel importante en el rendimiento deportivo y la recuperación.

En este caso, comprender cómo y cuándo tomar maltodextrina, puede volverse un asunto importante para los que entrenan duro y necesitan quitar el máximo provecho de cada compuesto.

¿Qué es la maltodextrina?

La maltodextrina es un tipo de carbohidrato sintetizado a partir del almidón de cereales, maíz, patatas o arroz.

Como uno de los principales componentes de un suplemento ganador de peso utilizado por los culturistas, este compuesto de un sabor espeso y dulce que coincide con su contenido calórico denso, necesita de ciertos momentos para consumirse.

Consiste en moléculas de glucosa débilmente unidas y, al igual que la dextrosa, al tomar maltodextrina, la absorberás directamente a través del intestino. Por lo tanto, eleva los niveles de azúcar en la sangre y de insulina tanto como lo hace la dextrosa.

De hecho, es un carbohidrato complejo que se conoce como polisacárido. Esto solo significa que está compuesto de múltiples azúcares simples para crear uno más complejo.

Sin embargo, antes de que se puedas usarla, primero debe pasar por el hígado para que se rompan los enlaces entre las moléculas de glucosa. Entonces, la velocidad a la que se usa para reponer el glucógeno es más lenta que con la dextrosa.

Sin embargo, debido a que se metaboliza más lentamente, no habrá una caída tan rápida de los niveles de insulina y azúcar en la sangre como con la dextrosa.

No parece haber potencial para el aumento de grasa por el uso de maltodextrina.

En general, se puede tomar maltodextrina con la dextrosa en una proporción hasta experimentar cuál parece funcionar mejor. Esto tiene sentido porque el consumo de dextrosa por sí sola puede ser inferior por algunas razones bien sabidas.

• En primer lugar, los estudios muestran que el vaciado gástrico (el proceso de digerir y vaciar los alimentos del estómago) se ralentiza bastante cuando aumenta la concentración de partículas disueltas en una solución (osmolaridad).
• La dextrosa aumentará la osmolaridad de la solución, lo que de hecho ralentiza el vaciamiento gástrico.
• La combinación de dextrosa con maltodextrina permite una digestión más uniforme, sin que se produzca una ralentización.



¿Cuáles son las propiedades de la maltodextrina?

Para ganar masa muscular, los culturistas toman varios suplementos con alto contenido calórico, lo que les permite aumentar el valor calórico general de la dieta. La maltodextrina tiene un sabor suave y agradable.

Es altamente soluble en agua y otros líquidos. Esta propiedad de la sustancia ayuda a preparar rápidamente batidos de proteínas de alta calidad a partir de proteínas en polvo. Tomar maltodextrina en una dosis de una cuchara por dos de proteína, disuelta en 100-300 ml de líquido (generalmente agua) es lo básico.

Proporciona energía al cuerpo, pero no contiene grasas.

Aunque se use en etapa de volumen esencialmente puede ser bastante alta en calorías, lo que puede sumar grasa subcutánea extra, aunque proporciona alta productividad en el entrenamiento intenso, al reducir la tasa de conversión de carbohidratos.

¿Qué pasa con el índice glucémico?

Como compuesto tiene un IG alto. Significa que representa una amenaza solo para quienes padecen diabetes tipo II y solo durante el período de consumo, pero no hace ningún daño a una persona sana, peus hace todo lo contrario al contribuir a la producción natural de insulina.

Lo que importa es de qué fuente se deriva la sustancia y, aunque su índice glucémico es alto, suele clasificarse como un carbohidrato complejo, ya que la materia prima del producto es el almidón natural.

¿Cuál es la diferencia entre maltodextrina y dextrosa?

Estas sustancias tienen algunas similitudes. La maltosa está fuera de discusión, ya que es fundamentalmente diferente. La maltodextrina y la dextrosa tienen muchas características comunes, pero también diferencias.

El índice glucémico de la maltodextrina es de 136 y el poder calorífico es de 380 kcal por 100 g. Para la dextrosa, es 100 y 337 respectivamente.

Producción:

• La maltodextrina se produce por la degradación enzimática del almidón y se utiliza en isotónicos y ganadores como aditivo para mezclar bebidas deportivas.
• La dextrosa se obtiene por hidrólisis de la celulosa y el almidón, lo que da como resultado la obtención de un carbohidrato más simple con un monosacárido.

Función:

• Tomar dextrosa, incluso sin actividad física intensa, proporciona una mejor nutrición para el tejido muscular, evita que los niveles altos de glucógeno afecten la duración de un entrenamiento y retrasa la aparición de la fatiga.
• Al tomar maltodextrina se absorbe rápidamente y luego acelera la nutrición muscular. Esta propiedad es la razón por la que es muy apreciada por los deportistas, y especialmente por los que practican ciclismo o actividades endurance.

Preferencia:

•  La maltodextrina reemplaza a los ganadores a base de glucosa, ya que no es azúcar y proporciona una nutrición mucho mejor para las células sanguíneas.
• La dextrosa es sinérgica con la creatina y participa en la resíntesis de glucógeno, aumentando indirectamente la fuerza muscular.

Obviamente la dextrosa se puede comprar mucho más barata que un carbohidrato complejo como la amilopectina. La maltodextrina es aún más asequible y básicamente el nutracéutico más rentable de su clase;

la diferencia se nota incluso en el sabor, porque es considerablemente menos dulce, aunque combinar dextrosa con maltodextrina puede ser útil.



¿Por qué tomamos carbohidratos?

Durante una sesión de entreno intenso, el tejido muscular activo se mueve en gran medida por acción de los azúcares almacenados como glucógeno en forma de energía.

Dependiendo del tipo de músculo, la intensidad del ejercicio y la duración, la capacidad de las reservas de glucógeno para mantener la demanda metabólica disminuye con el tiempo.

Muchos atletas de resistencia utilizan geles energéticos cuyo principal ingrediente es la maltodextrina.

• En un ensayo de gran alcance, se suplementó a corredores de maratón con 60 g de maltodextrina espaciadas a lo largo de una carrera, comparando los resultados con otro grupo que consumió el mismo compuesto pero sin límites en la cantidad.
• Los corredores que tomaron 60 gramos del carbohidrato promedió significativamente tiempos más cortos de finalización de maratón, en menos de 10 minutos en comparación con los corredores asignados a consumir libremente el suplemento de carbohidratos.

Ahora bien, hablando de lo que nos interesa, el post-entreno de una sesión con pesas, es un momento crucial para reponer glucógeno y, esto podría lograrse al tomar un complejo de carbohidratos con maltodextrina



El consumo de carbohidratos de alto índice glucémico que es recomendado incrementará la liberación de insulina, una hormona anabólica y reguladora de glucosa que facilita la afluencia de azúcares y aminoácidos en las células musculares.

• En un estudio a menudo citado por Borsheim, la suplementación post-entreno con 100 gramos de maltodextrina mejoró significativamente el balance neto de proteínas mediante la reducción de la degradación muscular.
• Otros estudios han mostrado que 30 g de carbohidratos eran comparables a 100 g en términos de dosis.

¿Cuáles son los beneficios de tomar maltodextrina?

El principal beneficio de tomar maltodextrina es que se usa como una gran fuente de energía cuando la necesitas: estamos hablando de muchas calorías y rápido.

Por lo tanto;

• Cuando estás trabajando en potencia explosiva, o trabajando las series descendentes y sientes que tus niveles caen en picado hacia el final, los suplementos y las bebidas deportivas que contienen maltodextrina te tendrán con el enfoque y con la energía necesarias.
• También puedes usarla para mejorar la resistencia, lo que le permite continuar durante un entrenamiento endurance más largo o una sesión HIIT.
• Otro beneficio clave es la forma en que te ayudará a recuperarte del ejercicio de alta intensidad.

Otros beneficios indirectos:

• Puede espesar el producto para obtener la consistencia deseada, además puede gelificar ciertos productos.
• Facilita la disolución rápida de productos que lo contienen, por ejemplo, mezclas en polvo.
• Ralentiza los procesos de oxidación, lo que permite mantener el color comercial de los productos por mucho más tiempo.
• Mejora la absorción de sustancias en el tracto gastrointestinal.

¿Cuándo tomar maltodextrina entonces?

El consumo de pequeñas cantidades, tales como 1-10 gramos, de carbohidratos de alto IG que se agregan a los alimentos no causará grandes cambios en la glucosa en sangre y son esencialmente equivalentes a otros azúcares añadidos.

Por otra parte, a pesar de su origen a partir de los cereales, la maltodextrina se sintetiza usando enzimas, por tanto es libre de gluten y segura para casi todos los que la consumen.

Se puede tomar maltodextrina con agua, leche o zumo, una o dos veces por día, después el entreno, específicamente para ganar masa muscular para recargar el glucógeno muscular, pero también antes o durante la actividad física como la endurance o en un deporte de resistencia para proporcionar la energía necesaria para entrenar.

¿Cómo funciona la maltodextrina?

La maltodextrina es el componente principal en casi todos los productos para aumentar de peso. Tiene un efecto significativo en el proceso enzimático que permite que las personas se desempeñen mejor durante el ejercicio y aumenten la masa muscular que tanto necesitan, sin efectos secundarios.

Cuando el cuerpo comience a descomponer la maltodextrina, recibirá un impulso de energía. Esto te permitirá trabajar durante un período de tiempo más largo y prolongado.

• El cuerpo libera insulina cuando consumimos carbohidratos.
• La insulina extraerá todos los nutrientes de la sangre hacia tu cuerpo para hacer lo que debe hacer.
• Este efecto se puede lograr al tomar maltodextrina con una proteína (ya sea como batido o comida) para aumentar la cantidad de proteína que se envía a los músculos y el sabor. Por lo tanto, terminas con más recuperación. ¡Más recuperación significa más ganancias!

¿Cuál es la proporción de carbohidratos a proteínas?

La industria ha estudiado mediante sus científicos el período de post-entreno comparando los resultados de fórmulas con múltiples ingredientes de diversas proporciones de macros [2].

El peso y la intensidad del entrenamiento son dos factores que juegan un papel aquí. La mayoría de las fuentes sugieren 0,5 (definición) a 1 (volumen) g por kg de masa corporal magra. La proteína debe estar en una proporción de 2 a 1;

Si tienes una masa corporal magra de 85 kg:

• Significaría 42 gramos de carbohidratos y 21 gramos de proteína en etapa de definición
• Y, significaría unos 85 gramos de carbohidratos y 43 gramos de proteína en etapa de volumen

Esto debe ingerirse dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento, sin dejar pasar una buena comida dentro de la hora después de tomar maltodextrina en tu batido de post-entreno.

¿Por qué tomar maltodextrina en el entreno de fuerza?

Hicimos una revisión en un blog interesante que combina varios estudios sobre el uso del compuesto [3].

En el pre-entreno:

• Se puede usar una mezcla de malodextrina, BCAA, aminoácido, arginina, creatina y beta-alanina.
• Esta combinación suministró energía necesaria al comienzo del entrenamiento para que cada atleta pueda sentirte lo suficientemente energizado y estar preparado para liberar la energía para entrenar.

Durante el intra-entreno:

• Se puede mezclar maltodextrina y BCAA con sabor, lo que te proporcionaría frescura y energía, para hacer ejercicio de la misma manera que al principio y al final.

En el post-entreno:

• El batido puede consistir de maltodextrina y proteína de suero en proporción 2:1, glutamina y creatina, con el fin de lograr el máximo efecto anabólico posterior al catabolismo.

Con el tiempo, a medida que los culturistas comenzaron a agregar una cantidad de carbohidratos con el fin de ganar masa muscular, ganaron grasa de manera indeseable.

En consecuencia tuvieron que reducir la cantidad de carbohidratos y dejar de tomar maltodextrina o reducirla antes de entrenar.

Gracias a este test se puede descubrir cómo influye la maltodextrina en el cuerpo y cuántos gramos usar y cuándo usar para aprovechar al máximo el entrenamiento.

El cambio más grande que un atleta puede sentir es cuando no se siente tan exhausto con este carbohidrato + proteína como con la bebida de post-entrenamiento.

¿Por qué tomar maltodextrina en un evento endurance?

En relación a los deportes de resistencia se observan altas tasas de oxidación con combinaciones de maltodextrina y fructosa en las mismas condiciones de la ingesta de glucosa más fructosa según un estudio independiente [4].

En este estudio se mantuvo una dosis respectivamente 1,2 y 0,6 g/min, relación 2:1, para una tasa de ingesta total de carbohidratos a 1,8 g/min.

Estas altas tasas de oxidación se pueden lograr con carbohidratos ingeridos en una bebida, en un gel o en una barra energética baja en grasa, baja en proteína y baja en fibra en un evento endurance.

La mejor combinación de carbohidratos ingeridos durante el ejercicio parece ser tomar maltodextrina y fructosa en proporción 2:1, en una solución al 5% y en una dosis en torno a los 80-90 g/h.

En la figura se representa estos valores, pero ¿por qué?.

• Esta mezcla tiene la mejor relación entre la cantidad de carbohidratos ingeridos y su tasa de oxidación.
• Significa que cantidades más pequeñas de carbohidratos permanecen en el estómago o el intestino, lo que reduce el riesgo de complicaciones/malestar gastrointestinal durante el ejercicio prolongado.
• Una solución que contiene una combinación de múltiples carbohidratos transportables y un contenido de carbohidratos que no excede el 5 % optimiza la tasa de vaciado gástrico y mejora el suministro de líquidos.

Un ejemplo de una solución de carbohidratos al 5% que contiene alrededor de 80-90 g de maltodextrina y fructosa en una proporción de 2:1; tiempo de ingestión alrededor de 1 h sería:

• Solución de 1,5 L: 80 g de carbohidratos, incluidos alrededor de 55 g de maltodextrina y alrededor de 25 de fructosa.
• Solución de 1,8 L: 90 g de carbohidratos, incluidos 60 g de maltodextrina y 30 de fructosa.

Conclusiones

Durante el ejercicio de fuerza (anaeróbico) puedes aprovechar la maltrodextrina con un BCAA en el intraentreno y, definitivamente sacar el máximo provecho de tus sesiones intensas combinando en una proporción de 2:1 con una proteína de suero o similar, añadiendo incluso creatina y glutamina.

Generalmente se llegar a tomar maltodextrina con un ganador de peso porque es útil, sobre todo en etapa de volumen.

Durante el ejercicio prolongado como el endurance o deporte de resistencia, se requiere de altas tasas de oxidación.

Los estudios demostraron y estamos de acuerdo que esto se logra consumiendo múltiples carbohidratos transportables en contraste de una sola fuente de carbohidrato.

• La mejor mezcla parece ser maltodextrina en una proporción de 2:1 con fructosa, en una solución al 5% de concentración, y con una ingesta de alrededor de 80-90 g/h.

Sin duda los carbohidratos como éste, de alto IG pero del tipo complejo debería ser parte de tu suplementación.

La idea es no crearte un pico de insulina excesivo y que te venga bien para metabolizarte mejor.

En general se combina palatinosa, maltodextrina y fructosa, para entrenos intensos como se expone en el siguiente vídeo preparado por MASmusculo.

Referencias

• [2] ¿Por qué combinar carbohidratos con proteínas?
• [3] Maltodextrin and how to do effective training with it
• [4] Carbohydrate feeding during exercise – European Journal of Sport Science