ÍNDICE
En este artículo vamos a hablar de los distintos macronutrientes, los cuales podemos definir como aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de energía metabólica del organismo. Se dividen en tres grandes grupos: hidratos de carbono, lípidos y proteínas.
Los carbohidratos
Son la principal fuente de energía, y constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica deportiva. Se dividen en dos:
• Simples (de absorción rápida): se digieren rápidamente pasando al torrente sanguíneo en pocos minutos.
• complejos (de absorción lenta): su absorción es más lenta y moderada, y se puede disponer de ellos como combustible de larga duración.
Cuando los carbohidratos digeribles se consumen por encima de las necesidades corporales, el organismo los convierte en grasas depositándolos en los tejidos.
Las proteínas
Son compuestos orgánicos complejos, cuya estructura básica son los aminoácidos. Estas son el principal componente estructural de las células y los tejidos, como los músculos y órganos.
Las proteínas se introducen en los músculos, donde se transforman. Cuando hay suficiente calorías provenientes de los carbohidratos y lípidos, las proteínas cumplen su papel fundamental como elemento de los músculos, sin tener que desperdiciarse como fuente de energía. Sin embargo, cuando existe un déficit de proteínas, usa las almacenadas, principalmente la de los músculos, haciendo que estos disminuyan.
Los lípidos
Son compuestos orgánicos de carbono, hidrógeno y oxígeno, siendo la fuente principal de energía en los alimentos. Los lípidos son muy numerosos y variados pero podemos dividirlos atendiendo a sus funciones:
• Reserva: constituyen la principal reserva energética del organismo.
• Estructural: forman las bicapas lipídicas de las membranas, además de recubrir los órganos y darles consistencia.
• Biocatalizadora: facilitan las reacciones químicas que se producen en los seres vivos.
• Trasportadora: desde el intestino hasta su lugar de destino gracias a los ácidos biliares.
Las grasas y ácidos grasos pertenecen a este grupo, de las que ya hablamos en el artículo anterior (Ácidos Grasos: Importantes en las dietas)
Además de con los alimentos que ingerimos todos los días, podemos adquirir estos elementos en forma de suplementos ( Whey Bull Pro 2, o AAKG Extrem).
Ahora hablaremos más específicamente de la dieta ABC que vamos a proponer y cómo es la distribución de los macronutrientes en esta. Vamos a dividirla en tres clases de días:
- Días A: Proteínas 30-35%, Grasas 40% y Carbohidratos 25-30%
- Días B: Proteínas 30%, Grasas 10% y Carbohidratos 60 % (días de repetición máxima, 1RM). No puede haber dos días seguidos de este tipo, hay que dejar una separación de 2 o 3 días.
- Días C: Proteínas: 35%, Grasas 50% y Carbohidratos 15% (día de descanso de la rutina)
Con esta dieta intentamos buscar un equilibrio para que nuestro cuerpo exprese genes de metabolismos altos en grasas y altos en carbohidratos, intentado conseguir un equilibrio flexible. Por eso alternamos días de dietas altas en grasas y otros días con dieta alta en carbohidratos.
Los días altos en carbohidratos, el cuerpo responde para compensar las calorías que no le estamos aportando.
Esto sucede poniendo en marcha dos hormonas importantes: la leptina (de la que ya hablamos en un artículo anterior) y la T3 (triyodotironina) que ayuda al metabolismo.
La leptina va actuar sobre dos tipos de neuronas distintas: uno de esos tipos se encarga de expresar neuropéptidos como el Y (NPY) y la proteína AgRP; y el otro tipo codifican péptidos anorexígenos. La leptina, simplificando, reduce la expresión del NPY y AgRP, como podemos ver en el siguiente esquema:
En el próximo artículo hablaremos de que alimentos y suplementos se toman en cada día de la dieta y en que proporciones y frecuencia.
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Bibliografía:
(1) Necesidades nutricionales en deportistas. Dr. Villegas García, J.A., Prof, Zamora Navarro, S.
(2) A short-term, high-fat diet up-regulates lipid metabolism and gen expression in huma skeletal muscle. David Cameron-Smith, Louse M. Burke, Damien J Angus.
(3) A Guide to Flexible Dieting. Lyle McDonald
(4) Central nervous system control of food intake. Schwartz MW, Woods SC, Porte D. Jr, Seeley RJ, Basking DG.
(5) Obesity and the regulation of energy balance. Spiegelman BM, Flier JS.
(6) Nutrición Evolutiva. Lucas Tafur. Blog.