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Esta rápida pero desafiante rutina de ejercicios de peso corporal en para un lunes en casa es ideal para aquellos momentos en los que necesitas hacer ejercicios pero no puedes ir al gimnasio.
Este fantástico entrenamiento de lunes en casa, haciendo calistenia trabajará todo tu cuerpo y te dará un nuevo respeto por los ejercicios de peso corporal. Bueno, el gimnasio es un lugar fantástico para cualquier atleta, pero a veces puede ser ruidoso, puede estar abarrotado, y es posible que tengas que esperar algún tiempo para entrenar, además por ahora lo que tenemso que hacer todos es “quedarnos en casa”.
El punto aquí es no quedarte quieto y menos aún desesperarte por quebrar tu rutina; la solución es utilizar la inteligencia y el conocimiento científico para desafiar a tu cuerpo con movimientos de peso corporal en un lunes en casa, que además de efectivo, puede ser muy motivador para ti y tu familia. Lo interesante es que lo puedes hacer con unas pocas piezas de muebles domésticos y divertirte, mientras fortaleces tu cuerpo, tu mente y tu sistema inmunológico.
Este entrenamiento debe demorar entre 30 y 40 minutos en completarse, y está garantizado que dejará tus músculos adoloridos al día siguiente. Desde todo punto de vista no extrañarás el gimnasio, pero para que pase eso debes tomar breves períodos de descanso, realiza los movimientos lentos y controlados y aprovechar al máximo cada ejercicio.
Cuando trabajas con tu peso corporal, puedes llegar al fallo muscular en la mayoría de los movimientos porque no hay peligro de que un peso caiga sobre ti.
#1- Piernas – sentadilla búlgara explosiva – 3 x 15-20
Coloca una pierna en una silla o sofá y la otra en el piso; ponte en cuclillas y luego explota hacia arriba y salta del suelo con la pierna delantera.
Intenta aterrizar suavemente y mantén tu core apretado y tu cuerpo erguido; al final, repite el movimiento hasta completar 15-20 repeticiones en cada pierna o hasta que llegues al fallo muscular.
#2- Espalda – remo invertido – 3 x fallo
Acuéstate debajo de una mesa resistente y coje cada lado; luego levanta el pecho hacia la mesa y luego bájate lentamente. Alternativamente, puedes cambiar la mesa por dos sillas apoyando un palo de escoba.
Intenta mantener tu cuerpo recto durante todo el movimiento; repite el movimiento hasta llegar al fallo muscular lo que te estimulará como nunca en un lunes en casa.
#3- Pectorales – flexiones – 3 veces al fallo (o flexiones estándar)
Coloca dos sillas más anchas que el ancho de tus hombros y colóquate en una posición de flexión con el pecho alineado con las sillas. Explota hacia arriba y salta con las manos sobre las dos sillas y vuelve a caer en la posición de flexión e intenta aterrizar suavemente.
Repite el movimiento hasta llegar al fallo muscular; si no puedes hacer las flexiones de brazos, puedes hacer flexiones estándar en su lugar.
#4- Bíceps – curl invertido de agarre inverso – 3 x fallo
Acuéstate debajo de una mesa resistente y coje el borde con las manos separadas al ancho de los hombros; esto definitivamente hará de tu lunes en casa un día con mucha adrenilina, en vez de un día aburrido.
Realiza un movimiento del curl llevando tu cabeza hacia el borde de la mesa; esto pone el énfasis en los bíceps en lugar de los músculos de la espalda. Baja nuevamente a la posición inicial y repite hasta que llegues al fallo muscular.
#5- Entrena duro con fondos en casa
Este ejercicio puedes combinar tanto el trabajo para pectorales como el trabajo de tríceps y hombros modificando la postura y las sillas o muebles que usas.
Si utilizas tu sofá o una silla estarás trabajando tus tríceps, mientras si usas dos sillas o algún mueble de cocina (o muebles que hagan de paralalas) estarás trabajando tus pectorales y hombros con mucha intensidad.
#6- Piernas – glúteos / isquiotibiales – 3 veces al fallo
Acuéstate sobre una mesa con las piernas colgando de un borde; levanta las piernas hacia arriba apretando los glúteos y los isquiotibiales.
Trata de no usar tu espalda baja y concéntrate realmente en contraer los glúteos; mantén la posición superior durante un par de segundos y luego baja las piernas a la posición inicial. Repite hasta llegar al fallo muscular.