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Entrenaste duro pero aun no es la hora de la cena, ¿qué puedes comer?,¿ tienes pensado algunos snacks de post-entrenamiento?.
Pues bien, para desarrollar más músculo, triturar más grasa y alimentar la capacidad de tu cuerpo para reparar los tejidos dañados, existen snacks de post-entrenamiento, los que te servirán no solo para saciar tu apetito, sino también tu sistema músculo-esquelético y neuronal.
Como todos los tipos de ejercicio utilizan carbohidratos para obtener energía, el agotamiento de los carbohidratos musculares es inevitable.
Por lo tanto, se requiere una una buena cantidad de carbohidratos para reponer las reservas de carbohidratos / energía del músculo.
Sin embargo, cualquier cantidad de carbohidratos no servirá. Necesitas consumir suficientes carbohidratos para promover una liberación sustancial de insulina.
La insulina es la hormona responsable de transportar carbohidratos y aminoácidos al músculo. Al hacer esto, se acelera la resíntesis de carbohidratos y el equilibrio de proteínas se vuelve positivo, lo que lleva a una rápida reparación del tejido muscular.
Por lo tanto, al consumir una gran cantidad de carbohidratos en tus snacks de post-entrenamiento, promoverás una gran liberación de insulina, aumentarás el almacenamiento de glucógeno y estimularás la reparación de proteínas.
La remodelación en el post-entrenamiento
El ejercicio, tanto de fuerza como de resistencia, es responsable de innumerables beneficios estéticos y para la salud.
Sin embargo, el ejercicio en sí es un factor de estrés fisiológico significativo. Los síntomas percibidos de este “estrés” suelen ser leves e incluyen dolor muscular, necesidad de dormir más y aumento del apetito.
Estos síntomas nos permiten saber que el ejercicio ha agotado los recursos de combustible del músculo, ha causado algunos daños menores y que el músculo necesita reabastecimiento y reparación.
Verás, estos cambios permiten que el músculo se adapte mejorando en las demandas de ejercicio que se le imponen.
- Al hacer aeróbicos, el músculo se agotará y se dañará a corto plazo, pero a la larga compensará en gran medida, desarrollándose para convertirse en una mejor máquina aeróbica.
- Al hacer ejercicios de fuerza, derribarás tus fibras musculares más débiles a favor de construir otras más grandes y fuertes.
En todos los casos, el ejercicio esencialmente destruye el músculo viejo y menos adaptado, para reconstruir un músculo más funcional. Este fenómeno se llama remodelación.
Si bien el proceso de remodelación es mucho más complejo de lo que podemos describir, necesita de las materias primas adecuadas como los snacks de post-entrenamiento.
- Si planeo remodelar tu casa, puedes contratar a un tipo para derribar un par de paredes, a un tipo para que limpie el desorden y a un tipo para que entre y reconstruya mejores paredes que las que se derrumbaron.
- Pero si no le dos ladrillos a ese tipo, ¿cómo va a hacer algo?
Lo mismo ocurre con la remodelación del ejercicio a nivel plástico para que luego el sistema inmunológico entre para limpiar el desorden.
La reconstrucción en el post-entrenamiento
Finalmente, se generan señales para decirle al cuerpo que se reconstruya. Sin embargo, volviendo al mismo “hito”, sin las materias primas adecuadas de proteínas y carbohidratos, esta construcción no puede llevarse a cabo. Te quedarás con músculos que nunca alcanzan su potencial.
Entonces, con esta analogía, esperamos que sea obvio que este período posterior al ejercicio no es un momento para tomarse a la ligera.
Recuerda, pasaste una cantidad significativa ante los hierros, en una batalla donde ibas rompiendo el músculo por una buena razón. Quiere que se adapte mejor a las demandas futuras.
Por lo tanto, para obtener un retorno total de tu inversión, debes proporcionar a tu propio cuerpo las materias primas que necesita, a saber, proteínas y carbohidratos entre otros, sean consumidos en snacks de post-entrenamiento como postres saludables o como los batidos llenos de nutrientes.
Obviamente puedes elegir suplementos de última generación para el post-entrenamiento… pero también puedes elegir algunas comidas alternativas, ¿no?…
Snacks de post-entrenamiento: la calidad es crucial
Consumir alimentos de calidad después del entrenamiento es crucial … ya sabes, si esperas obtener resultados
La ciencia de la recuperación se trata de un poco de guerra y paz en su complejidad, pero puede reducirse a unos pocos requisitos nutricionales.
Para optimizar tus resultados, necesitas reemplazar los aminoácidos y el glucógeno perdidos al entrenar duro.
Comenzar el proceso de desarrollo muscular aumentando la síntesis de proteínas y la retención de nitrógeno requiere una dosis rápida de las proteínas y los carbohidratos adecuados.
Pero no puedes (y no debes) confiar siempre en tus batidos, porque de vez en cuando podrías añadir elementos nutricionales extras, esos que te dan resultados extras.
Es aburrido y una afrenta absoluta para tu paladar privarlo de sabores, así que depende de ti experimentar con alimentos, que van desde algunos postres hasta alimentos concretos, que de por sí, se consideran anabólicos.
Snacks de post-entrenamiento: beneficios
Consumiendo un snack rico en proteínas y carbohidratos de alta calidad después de tu entrenamiento, puedes lograr lo que deseas, aunque no consumas tu convencional batido, que también lleva esos nutrientes esencialmente.
No olvides que este alimento no sustituye a ciertos nutrientes, sin embargo pueden ser consumidos de vez en cuando, sobre todo después de tus entrenamientos moderados a ligeros.
Estos snacks de post-entrenamiento son necesarios para:
- Reponer el glucógeno (reservas de energía).
- Aumento de la síntesis de proteínas, que repara el daño del entrenamiento.
- Disminuir la degradación de proteínas: aumentar el tamaño y/o la calidad de tus músculos.
Además estos deliciosos refrigerios te mantendrán fresco y lleno hasta tu próxima comida nocturna, sustituyendo incluso a los complementos nutricionales de vez en cuando.
Snacks de post-entrenamiento: ¿postres?
El yogurt griego con frutos rojos
El yogurt griego siempre es un excelente snack de post-entrenamiento, debido a que contiene nutrientes que apoyan los músculos similares a los que se encuentran en la leche y el aislado de proteína de suero.
Se diferencia del batido típico post-entreno en que es un alimento semisólido que contiene cultivos bacterianos y mantiene un mayor contenido de proteínas (principalmente caseína) por porción.
- Un estudio encontró que la caseína optimiza la composición corporal a través del suministro sostenido de aminoácidos.
Además, los frutos rojos sobresalen por su alto nivel de flavonoides, pigmentos naturales que protegen tu organismo del daño producido por agentes oxidantes, además de vitaminas y minerales importantes para tu recuperación de post-entrenamiento.
Queso cottage con fruta
Al igual que el yogur griego, el queso cottage es una gran fuente de proteínas porque está compuesto principalmente de caseína, que es una proteína ideal para estimular el crecimiento muscular.
Combínalo con frutas, como melón o bayas, y tendrás un buen snack lleno de proteínas y carbohidratos de calidad.
La avena con proteínas
Agregar una cucharada de aislado de suero a un tazón de avena empapada en agua, es una forma muy económica y efectiva de crear uno de los snacks de post-entrenamiento.
Las tortitas o waffles con proteínas
Las tortitas o panqueques proteínas son muy fáciles de preparar con anticipación y se comen sobre la marcha, además son portátiles, deliciosos y ricos en nutrientes.
Puedes prepararlos sin gluten ni azúcar refinado y con un impulso adicional de proteínas en polvo, es perfecto para el post-entrenamiento.
Prueba añadiendo a este postre, proteína de colágeno en polvo, lo que puede ayudarte a potenciar tu masa muscular, tu fuerza de tendones y articulaciones y una piel radiante.
Una opción realmente anabólica
Este es otro de los snacks de post-entrenamiento desconocidos pero poderosísimos por sus proteínas, vitaminas y ácidos grasos.
Solo basta que extiendas el huevo (duro o a la plancha) sobre las tostadas, espolvorear con un poco de sal de ajo, pimientos y algo de orégano con aceite de oliva para que puedas tener el impulso energético y de proteínas saludables que inundarán tus músculos, incluso con grasas buenas.
Recuerda que los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para digerir y absorber proteínas, lo que es absolutamente ideal para construir y reparar las fibras musculares después de un duro entrenamiento.
Y ¿los snacks con los batidos?
Cuando trabajas en alto rendimiento no puedes pensar en proteínas de las carnes u otras de lenta digestión al terminar de entrenar… de ninguna manera, obviamente…
Entonces, los snacks de post-entrenamiento como los líquidos también pueden ayudar, porque en comparación con los alimentos integrales, pueden aprovechar la “ventana de oportunidad” con mayor facilidad.
Cuanto más rápido puedas incorporar proteínas y carbohidratos al músculo después del entrenamiento, mejor estarás preparado para la construcción y la recuperación.
Por ejemplo, a la proteína de suero (u otra de tu preferencia) puedes añadir carbohidratos limpios, que son simples y derivan de fuentes integrales como los extractos de camote, ñame, avena o arándanos, que sin duda son mucho más que efectivo, mucho más que saludables.
Desde ya, las semillas como las de lino o de girasol, a mantequilla de frutos secos u otras frutas que van bien con el batido de post-entrenamiento también son opciones ideales para este momento.
Sin duda los líquidos son apetitosos, fáciles de consumir y pueden ser bastante densos en nutrientes, lo que proporciona toda la nutrición que necesita en este momento.
Independiente a que tomes solo suplementos o lo combines de algunas de estas formas tendrías alimentos estructuralmente simples, haciendo que el tracto gastrointestinal no tenga dificultad para procesarlos. Tu estómago te lo agradecerá.
Sin duda el post-entrenamiento es un momento crucial, tal como lo explicamos en el siguiente vídeo preparado por MASmusculo.