Los músculos trabajados y la proteína en el post-entreno

Es el momento de para actualizar la investigación sobre el consumo proteínas más reciente; en los últimos años, la ciencia ha demostrado que las dietas altas en proteínas son beneficiosas para aumentar la masa muscular magra y reducir la grasa corporal. La proteína del suero es muy popular entre los atletas, deportistas, modelos de fitness, así como para las personas que buscan mejorar su rendimiento en el gimnasio, sobre todo porque contiene una increíble variedad de aminoácidos esenciales, que son absorbidos rápidamente, lo que la hacen superior a otras proteínas.

Numerosos estudios demuestran que la proteína de suero de leche puede ayudar a aumentar la fuerza, ganar músculos y perder cantidades significativas de grasa corporal, pero la proteína del suero es también una de las proteínas más saludables que se puede consumir debido a sus altos niveles de glutatión, que es un antioxidante potente para aquellos que no lo saben; parece hasta aquí una apología en favor de dicha proteína, pero lo que queremos saber es como vincular los músculos trabajados y la proteína en el post-entreno.

Muchos de nosotros sabemos que 20-30 gramos de proteína de suero estimula la síntesis de proteínas máxima y la adición de más proteínas no eleva este efecto; el consenso dentro de la literatura científica es que la ingesta de 20 a 25 g de proteínas en el post-entreno es suficiente para lograr este propósito, pero existen otros estudios pioneros que se contradicen con las últimas investigaciones, lo que puede indicar un elemento de cambio en las ideas tradicionales.

Se ha asumido que a mayor masa muscular, se requiere de más proteínas; esto tiene sentido, pero una nueva investigación controversial “Tipton”, cita que esto puede no ser cierto, porque el mismo en sus investigaciones hechas con científicos deportivos de la industria encontró diferencias en la respuesta de crecimiento muscular a la proteína después de una serie de entrenos funcionales, al comparar la ingesta proteica entre practicantes con gran masa muscular y aquellos que estaban a nivel intermedio en fase de crecimiento muscular.

Su laboratorio de investigación hizo que los participantes completasen una serie de ejercicios de resistencia funcional; para el estudio fueron reclutados hombres jóvenes y experimentados, los cuales se formaron dos grupos, uno con los de masa corporal magra más reducida (- 65 kg) y otro con los masa corporal magra más alta (+ 70 kg). Cada voluntario participó en dos ensayos en los que se consumieron proteínas en el post-entreno; en un ensayo consumieron 20 g de suero de leche y en el segundo, unos 40 g en el post-entreno al mismo período de tiempo.

Los investigadores asumieron en el estudio pensando que los atletas más grandes con más masa muscular necesitarían más proteínas después del ejercicio, en comparación con los atletas más pequeños. El nuevo hallazgo del estudio encontró que la ingesta de dosis de 40 gramos de proteína de suero estimula la síntesis de proteínas musculares en mayor medida que una dosis de 20 g de proteína de suero durante la recuperación, después de un entreno muy intenso.

Sin embargo, contrariamente a la hipótesis de los investigadores, la respuesta de la síntesis de proteínas musculares en el post-entreno fue similar en ambos grupos, a pesar de las diferentes cantidades de masa corporal magra. Este estudio encontró que eran necesarios unos 40 gramos de proteína de suero para la síntesis proteica máxima, independientemente de la masa corporal magra, aunque se relató que se trabajó en una sola sesión de entreno funcional, lo cual puede diferenciarse con los otros tipos de entreno por cada grupo muscular.

Los expertos también encontraron los músculos de los participantes fueron capaces de crecer y recuperarse mejor después de una dosis alta de proteína (es decir, 40 gramos); los investigadores creen que la explicación más probable de la diferencia en la respuesta de la síntesis de proteínas y la ingesta de proteínas es la cantidad de músculos que se activan durante la sesión de ejercicio. Por lo tanto, cuanto mayor es la cantidad de músculos que se activan, mayor es la cantidad total de aminoácidos que se requieren (independiente al tamaño), lo que nos da una idea de como funcionan los músculos trabajados y la proteína en el post-entreno.

Así que, si solo se entrena los brazos o las piernas, puede que no se necesite una mayor dosis de proteínas, pero si se entrena todo el cuerpo, lo más probable es que los 40 g en el post-entreno, es esencial para lograr una regeneración y recuperación más acelerada, independiente del peso corporal.

Fuente

• Infinite Labs: The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein.