ÍNDICE
Al momento de seleccionar los mejores suplementos de carbohidratos ten en cuenta tus necesidades energéticas, seas un culturista o atleta endurance.
Las investigaciones de los últimos 50 años, han demostrado que los mejores suplementos de carbohidratos son esenciales durante el ejercicio prolongado y de alta intensidad, de hecho, cuanto más activo seas, más los necesitarás.
Pero no todos los carbohidratos son iguales ni trabajan de la misma forma en tu cuerpo, por eso ello damos las pautas para que conozcas más acerca de ellos y cuáles son los productos específicos que se han popularizado durante inicios de temporada.
Recuerda que, una dieta equilibrada debe contener alimentos que contienen carbohidratos saludables.
- Algunos alimentos como el yogurt, las bayas, la avena, la manzana o las pastas o el arroz integral, además de las batatas o las palomitas de maíz (e incluso el maíz) deben ser parte de una dieta deportiva.
- Así mismo, los mejores carbohidratos para el crecimiento de masa muscular magra se incluyen en alimentos como las frutas y verduras, las patatas dulces, legumbres, nueces o, semillas como la de quinoa, que en definitiva pueden conformar parte de un plato en el desayuno o un almuerzo, con el objetivo de obtener energía sostenida.
- En el post-entreno donde requieres una reposición más rápida y aprovechar la ventana de oportunidad y el trabajo que puede hacer por ti la insulina, deberías tener en cuenta el arroz blanco, las patatas, las pastas o la leche con chocolate o, alguna que otra fruta, las cuales son el complemento perfecto para tus proteínas.
Por otra parte, los carbohidratos refinados no son tu mejor elección en una dieta equilibrada, ni aunque conforme un pan blanco (14g, 1g de fibra) o un pan integral (17g, 2g de fibra). Tampoco son ideales, con algunas excepciones la tortilla de harina (36g, 2g de fibra) o un bagel (29g, 1g de fibra).
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos ahorran proteínas y son la principal fuente de combustible de tu cuerpo. Proporcionan la energía necesaria para entrenamientos intensos de manera más eficiente que cualquier otra fuente de energía.
La proteína necesita carbohidratos para funcionar.
De hecho, privar a tu cuerpo de carbohidratos durante y después de períodos de ejercicio intenso probablemente hará que uses proteínas como fuente de energía.
En casos severos de bajo contenido de carbohidratos durante períodos prolongados, esto puede incluso provocar la descomposición de las proteínas musculares ganadas con tanto esfuerzo para usarlas como combustible durante los entrenamientos o para reponer el glucógeno muscular después del entrenamiento.
Ahora que ya sabemos su significado, la industria ha sabido fabricar los mejores suplementos de carbohidratos durante el paso del tiempo hasta llegar a los productos que conocemos hoy.
En cualquier caso, la proteína es una fuente de energía relativamente costosa (e ineficiente) en comparación con los carbohidratos.
Por mucho que algunos hablen mal por los los azúcares y los almidones, repetimos… los carbohidratos son la fuente de combustible más importante de tu cuerpo….
- Su cuerpo los descompone en glucosa de azúcar simple.
- La glucosa es consumida directamente por tus células para obtener energía, o se almacena como glucógeno en el músculo o el hígado para su uso posterior cuando la demanda de energía lo requiera.
Estos son “hechos simples y precisos”. También tienes que entender que el cerebro trabaja con glucosa y para ello tienes que tenerlos disponibles en el hígado. Mientras el glucógeno muscular se usa para la composición del cuerpo.
Cuando los depósitos estén llenos, por ejemplo en época de volumen o si abusas de los dulces es un problema, lo que puede llevar a una resistencia a la insulina y luego, probablemente a la diabetes
¿Cuándo consumir carbohidratos?
Todo depende de los objetivos, pero en general, una persona saludable promedio debe consumir carbohidratos con cada una de sus comidas a lo largo del día.
Sin embargo, hacerlo temprano en la mañana es mejor, porque ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.
Carbos para el crecimiento muscular:
- Aquí, el mejor momento para consumir carbohidratos complejos es por la mañana temprano en el desayuno, y alrededor del almuerzo.
- El resto del día, debes consumir mucha verdura y proteína magra para evitar agregar grasa al músculo que estás tratando de desarrollar.
Carbos en el pre-entreno:
La ciencia ha demostrado que consumir carbohidratos antes de una sesión con pesas, te ayudará a levantar más peso durante períodos de tiempo más prolongados.
Necesitas obtener suficiente energía sostenida para mantener un entrenamiento efectivo, así como para una recuperación muscular máxima.
- Deberías consumir carbohidratos complejos como arroz integral, dos o tres horas antes de un entrenamiento.
- Alrededor de una hora después de entrenar, consume un carbohidrato más simple, como glucosa, para reiniciar las reservas de energía.
Carbos en el post-entreno:
El momento posterior al entrenamiento es importante seleccionar los mejores suplementos de carbohidratos, pero debes consumirlos dentro de los 45 minutos de haber terminado una sesión con pesas. Si tienes un retraso de solo 2 horas, disminuirás tu tasa de síntesis de glucógeno hasta en un 50%.
Combinados con tus proteínas de elección, estimularás la síntesis de proteínas musculares, mejorarás tu recuperación y tu rendimiento en la próxima sesión.
Carbos en actividades endurance:
Observa, las comidas ricas en carbohidratos son más beneficiosas después de las actividades endurance que duran más de una hora, como correr o andar en bicicleta.
Sin embargo, dependiendo de la actividad física, sea un entreno, una competición o cualquiera de ellas, los geles energéticos con carbohidratos son clave
¿Los carbohidratos sirven para crecer?
Técnicamente, tus músculos no necesitan carbohidratos para crecer, pero, tomado en cuenta que el levantamiento de pesas desencadena el aumento de la síntesis de proteínas musculares, que es la fuerza impulsora clave detrás del crecimiento muscular, son imprescindibles para que este proceso suceda.
Por lo tanto, son muy importantes para el desarrollo muscular porque ahorran proteínas. Es decir que tu cuerpo busca energía en el glucógeno, en lugar de descomponer el tejido muscular para obtenerla.
Por esta razón, el consumo de los mejores suplementos de carbohidratos después de tu entrenamiento, pueden prevenir la pérdida de masa muscular y ayudarte a reparar los músculos.
En pocas palabras, los carbohidratos alimentarán a tu cuerpo para que las proteínas lo construyan y lo reparen.
Pero, ¿los carbohidratos engordan?
Cualquier alimento puede causar aumento de peso si comes demasiado. Aunque tu dieta sea alta en grasas o alta en carbohidratos, si con frecuencia consumes más energía de la que usas, aumentarás de peso, con un buen IMC o uno desastroso.
Pero, gramo por gramo, los carbohidratos contienen menos calorías que las grasas, por lo tanto, aprovéchalos desde su punto de vista nutricional, especialmente en el post-entreno.
Cómo se relacionan con la grasa abdominal?; según investigaciones recientes, una reducción modesta en el consumo de alimentos con carbohidratos puede promover la pérdida de grasa abdominal profunda, incluso con poco o ningún cambio en el peso.
En este escenario, evitar los carbohidratos refinados como el azúcar, los dulces y el pan blanco, debería ser suficiente, especialmente si mantienes un alto consumo de proteínas.
Si tu objetivo es definir o prepararte para una competición, puedes cargar / recargar, lo que tiene su protocolo preciso, siempre y cuando entiendas de detalles y escuches a tu cuerpo.
Obviamente conoces del ayuno intermitente o la dieta keto, así como otras estrategias donde manipulas los carbohidratos es esencial para conseguir objetivos.
La economía de glucosa, ¿a que nos referimos?
Cuando la glucosa escasea, el cuerpo comenzará a utilizar grasas y proteínas (incluso proteínas musculares) como energía para preservar los niveles de glucosa.
Algunos se han referido a este complejo sistema de energía como la “economía de la glucosa”.
Si no obtienes suficiente glucosa de los alimentos que consumes, tu cuerpo tiene la capacidad de convertir la proteína o la grasa en glucosa.
A medida que quemas calorías (energía) a través del ejercicio, o permaneces en ayunas con carbohidratos (como en las dietas bajas en carbohidratos), tu cuerpo se esfuerza por producir glucosa en un esfuerzo por mantener su economía de glucosa.
Es la economía de glucosa la que determina qué tan rápido tu cuerpo quema grasa, qué tan bien se desempeña físicamente y qué tan rápido se recupera después del entrenamiento.
SÍ, las dietas bajas en carbohidratos pueden ser una forma efectiva de manipular la economía de glucosa de tu cuerpo para quemar grasa más rápido.
- Como el cuerpo se encuentra en un estado de agotamiento de carbohidratos, se ve obligado a convertir la grasa en glucosa para satisfacer sus demandas de energía.
- Obviamente, no puede hacer esto por un período prolongado o no acumularás músculo.
Los culturistas inteligentes pueden agotar los carbohidratos gradualmente solo durante unas pocas semanas (tal vez de 3 a 10 semanas) a medida que se trituran para competir.
En todo caso al cargar / descargar, los culturistas pueden estar en riesgo de catabolizar la proteína muscular para satisfacer la demanda de glucosa del cuerpo y, de hecho, pueden sacrificar las ganancias en músculo magro.
Desde ya, es una técnica que debe hacerse de la forma más estricta así como lo explicamos en el vídeo.
¿Qué cantidad de carbohidratos es ideal?
Las pautas dietéticas modernas recomiendan obtener entre el 45 y el 65 % de calorías de los carbohidratos.
Tomando en cuenta la ingesta promedio de entre 1800 y 3000 calorías por día, el sexo, la edad y el nivel de actividad, este porcentaje se traduce en 200 a 300 gramos de carbohidratos por día.
En época de volumen:
- Para aumentar el volumen, estaría en alrededor del 55-50% de tu ingesta calórica total, unas 25-30% de proteínas y 15-20% de grasas.
En época de definición:
- Para coger definición, tus carbohidratos podrían mantenerse en 35-40%, añadiendo más proteínas en un 45-40% y manteniendo las grasas en 20%.
En el caso de reparto de nutrientes, hemos hecho un vídeo que nos gustaría que vieras antes de ir comparando los mejores suplementos de carbohidratos.
¿Cuáles son los mejores suplementos de carbohidratos?
Para seleccionar los carbohidratos que tienes que tomar, como parte de tu nutrición deportiva, tienes que entender del reparto de este macronutriente en una dieta. No obstante, independiente a la marca, la calidad y la fórmula es clave para obtener resultados.
Al dejar al criterio de cada uno a la elección de qué tomar y cómo tomar un determinado carbohidrato podríamos decir que la dieta se vincula a la experimentación, sin embargo hemos hecho un trabajo selectivo de los productos tops, entre los más populares y los que consideramos efectivos a la hora de proveer una solución nutricional esencial.
- Es evidente que una amilopectina de gran efectividad no es fácil de conseguir. Nuestros científicos han hecho un trabajo estupendo diseñando el WaxyMaize, un suplemento de alto perfil molecular y baja osmolaridad, que es especial para el peri-entreno.
- Otro de los mejores suplementos de carbohidratos es la Maltodextrina de Raw Physique, que con sus características de disolución y fácil digestión se ha convertido en una de las fuentes de energía preferidas tanto para entrenar como para obtener ganancias musculares.
- Vitobest como siempre nos sorprende por sus fórmulas de calidad. Su producto Cluster Dextrin, especialmente diseñada para el intra-entreno, es uno de los productos popularizados entre los atletas ya sea por su nivel de asimilación,, por su capacidad para reponer glucógeno, así como sus resultados tanto para evitar la fatiga y aumentar el rendimiento.
- El Carbo NOX de Olimp Sport también ha ingresado a nuestra lista, gracias a su fórmula, que es una de las de mejor calidad, entendida así por millones de atletas de todas las disciplinas. Su capacidad de carga energética y de reposición de glucógeno, como otras propiedades son las claves de su éxito.
- Completa nuestra lista de los mejores suplementos de carbohidratos, el producto estrella de Quamtrax, el 100% Amilopeptina, un carbo con peso molecular más elevado y con una osmolaridad de las más bajas, que supera a la dextrosa y maltodextrina en asimilación y absorción.
WAXYMAIZE DE MM SUPPLEMENTS
Formulado con amilopeptina, un carbohidrato de rápida asimilación, provee la energía necesaria y sostenida, además de estimular la síntesis proteica, este suplemento encabeza la lista de los preferidos tanto por culturistas como por deportistas endurance.
| Tipo | Amilopeptina |
|---|---|
| Presentación | 2 kg |
| Servicio | 100 g |
| Hidratos de carbono | 87,5 g (Amilopeptina hecha de almidón de maíz) |
| Dosis | tomar 50 g antes y 50 g después de entrenar |
Propiedades:
- Gracias a su perfil de absorción y su baja osmolaridad, es un carbohidrato perfecto para consumir antes o después de entrenar, sin molestias digestivas.
- Es ideal para la recarga de glucógeno después de un duro entreno.
- Es el compuesto perfecto para los batidos proteicos de post-entreno, en especial para potenciar la síntesis proteica.
Como provee de forma efectiva, glucosa al hígado, la sangre y los músculos, este es uno de los mejores suplementos de carbohidratos, especialmente en el alto rendimiento. Recuerda que MM Supplements diseña productos de muy alta calidad en instalaciones de las más modernas de Europa.
MALTODEXTRINA – 600G DE RAW PHYSIQUE
Si aún no estás acostumbrado a entrenar duro y requieres la energía necesaria para pasar al siguiente nivel, Raw Physique ha diseñado una maltodextrina fuera de serie por sus propiedades, que no solo te permitirá rendir más en el gimnasio, sino también proteger y agrandar tu masa muscular.
| Tipo | Maltodextrina |
|---|---|
| Presentación | 600 g |
| Servicio | 50 g |
| Hidratos de carbono | 95 g (Maltodextrina de maíz con 7 g de azúcar) |
| Dosis | tomar 50 g antes y después de entrenar mezclado con agua |
Propiedades:
- Permite mantener entrenos más largos, con el enfoque mental que requieres, lo que te podría llevar a superar tus límites, sin dudarlo.
- Evita que tu cuerpo, use la proteína muscular en detrimento de tus músculos.
- Acelera la recuperación tanto muscular, como del sistema nervioso en menos tiempo.
Esta es una fórmula diseñada sobre todo para principiantes e intermedios, atletas activos que necesitan coger más energía en el momento preciso, ya sea un entreno o una competición.
Dextrin Cyclic / Cluster Dextrin – 1360g
| Tipo | Ciclodextrina |
|---|---|
| Presentación | 1,8 kg |
| Servicio | 30 g |
| Hidratos de carbono | 29 g (100% Dextrina clínica altamente ramificada) |
| Dosis | 25 g al día disueltos en agua y tomar antes, durante o después del entrenamiento. |
CARBO NOX – 1 kg DE OLIMP SPORT
Un carbohidrato completo no solo está compuesto por un ingrediente del tipo macro que desarrolla una mezcla patentada. Olimp Sport ha podido agregar a su fórmula una serie de compuestos precisamente combinados para otorgar al cuerpo lo que necesita, músculos + bienestar.
| Tipo | Complejo de Carbohidratos |
|---|---|
| Presentación | 1 kg |
| Servicio | 50 g |
| Hidratos de carbono | 47,5 g (12,5 g de azúcar) |
| Vitamina C | 32 mg |
| Vitamina E | 4,8 mg |
| Vitaminas B | 1,6 mg (más 1 microg de B12) |
| Otros compuestos | vitaminas y minerales |
| Dosis | Tomar 4g/kg de peso (4 veces al día) |
Propiedades:
- Gracias a sus micronutrientes, afecta positivamente al metabolismo energético y, a quebrar los radicales libres entre otras toxinas que pueden incluso generar calambres o lesiones.
- Permite un mayor flujo sanguíneo, lo que facilita tener una mejor vasodilatación.
- Evita el desencadenamiento de una posible hipoglucemia.
- Es fantástico para la recuperación muscular.
De rápida asimilación, este suplemento desarrollado en laboratorios que utilizan tecnología de vanguardia y estándares muy altos en sus materias primas (libre de aspartato) ha podido ubicarse entre los mejores suplementos de carbohidratos para deportistas de alto rendimiento
100% AMILOPECTINA – 2.2 KG de QUAMTRAX
La amilopeptina, con una tasa de osmolaridad más baja que la maltodextrina o la dextrosa, es el ingrediente de este suplemento, que supera al doble en asimilación y absorción, lo que hace llegar uno de los mejores suplementos de carbohidratos en el menor tiempo al torrente sanguíneo.
| Tipo | Amilopeptina |
|---|---|
| Presentación | 2,2 kg |
| Servicio | 100 g |
| Hidratos de carbono | 87,6 g (amilopeptina sin azúcares añadidos) |
| Proteínas | 0,25 g |
| Dosis | mezclar 75 gr (3 cazos dosificadores) en agua o zumo junto a la proteína de suero en el post-entreno |
Propiedades:
- Se puede usar en el peri-entreno (antes, durante o después de entrenar), para proveer energía o recuperar el glucógeno muscular.
- Ayuda a los batidos de proteínas de post-entreno a ser mejor digeridos, lo que favorece el vaciado gástrico.
- Es ideal para la recuperación muscular, tanto en volumen como en definición.
Esta fórmula forma parte de los mejores suplementos de carbohidratos del momento, gracias a su matriz que utiliza almidón de maíz de la mayor pureza, además sin grasa o azúcares añadidos, lo que no añade calorías extra a la dieta deportiva.
Conclusiones
Los carbohidratos son esenciales para la recuperación muscular después de una agotadora sesión de gimnasio y todos los culturistas profesionales lo saben. Esto significa es que, de hecho, puedes quedar definido mientras aún estás lleno de carbohidratos.
Lo principal que necesitas después de un entrenamiento intenso es reemplazar el almacenamiento de glucógeno. El entrenamiento con pesas y hacer deporte en general pueden agotar los niveles de glucógeno que ha almacenado allí, pero los mismos son más que relevantes para maximizar la recuperación.
Los carbohidratos pueden aumentar la concentración de insulina, además de permitirte resintetizar el glucógeno más rápido.
Si intentas reducir los carbohidratos por completo, experimentarás algunos antojos y caídas graves, lo que hará que tu mano alcance el tarro de galletas cuando tu mente haya saboteado tus esfuerzos.
Resumiendo, los mejores suplementos de carbohidratos ofrecen a los culturistas y atletas los siguientes beneficios:
- Nutrientes vitales para energía.
- Más fortaleza y menos fatiga.
- Mejor relacionamiento mente-músculos
- Reemplazar el almacenamiento de glucógeno.
Entonces, aunque los consumas antes o después, ten en cuenta que no puede estar fuera de tu protocolo nutricional, independiente al tipo de producto que elijas.
Tu cuerpo te lo agradecerá casi de inmediato.
Sin duda, uno de los puntos claves es ¿cómo hacer el reparto de este nutriente durante el día?. Para finalizar, preparamos el siguiente vídeo que nos gustaría que analices, al diseñar tu dieta deportiva.