ÍNDICE
Buenas a todos! En este nuevo artículo vamos a tratar los mejores ejercicios para nuestros hombros.
Press militar
Sin duda, cuando hablamos de este grupo muscular, el press militar es el mejor ejercicio para la estimulación de nuestros hombros y junto con el press banca, dominadas y remos forman la perfecta combinación para las ganancias de fuerza y masa muscular de nuestro torso!
Diferentes variantes:
El Press militar es uno de mis ejercicios favoritos. Este ejercicio tiene muchas variantes como es hacerlo con barra, mancuernas, en multipower, sentado de pie, con peso corporal… Vamos a explicar las que me parecen más interesante y a los que más partido le podemos sacar:
I. Press militar de pie con barra: el mejor para el desarrollo de nuestros hombros y el tren superior y como ejercicio multiarticular que es, una de las mejores opciones seria trabajarlo pesado.
II. Press militar con mancuernas de pie/sentado: Otra variante que me encanta ya que al ser con mancuernas tenemos más ROM (recorrido) y nos es más fácil jugar con el TUT(Tiempo bajo tensión).
III. Press militar de pie/sentado en multipower: en esta variante donde podemos jugar bastante con el recorrido, centrarnos en parciales donde conseguiremos mayor estimulación de los tríceps o trabajo de énfasis en la parte baja para mayor estimulo del hombro y pectoral, por ejemplo. Esta variante nos da una opción muy interesante: trabajar en negativas muy pesadas y lentas.
IV. Push-Press/jerck: el Crosstraining nos ha abierto un abanico de ejercicios ‘nuevos’ impresionante (que la gran mayoría desconocíamos). Este ejercicio es parecido al press militar con barra de pie solo que para elevar la barra nos ayudamos del impulso de las piernas, siendo un movimiento mucho más explosivo que el press militar.
V. HSPU Volvemos al Crosstraining de nuevo. Todo el mundo que haya visto un video del mismo deporte seguro que ha visto este ejercicio (foto). Es un ejercicio que no está al alcance de todos ya que se necesita partir con una buena base de fuerza y técnica para su realización aunque se puede adaptar para principiantes.
Rango de repeticiones: involucración a nuestros entrenamientos
Como bien he dicho anteriormente y en artículos anteriores, soy totalmente partidario de trabajar los ejercicios multialticulares pesados y explosivos por la gran activación de fibras blancas (las que más se hipertrofian) y dejar en segundo plano, aunque no menos importante, diversas variantes como el ROM y TUT.
Dependientemente de como tengamos planificado dividir nuestros entrenamientos y el objetivo, variará los ejercicios y rangos pero la idea debe ser más o menos la misma que será trabajar pesado en los ejercicios multiarticulares y jugar con TUT y ROM en los ejercicios accesorios.
Vamos a hacer un ejemplo en el que nos centraremos en 3 bloques:
- Bloque1: Fuerza explosiva mayor estimulación de fibras rápidas/blancas
- Bloque2: Jugar con TUT y ROM
- Bloque3: Centrarnos en el trabajo de nuestros puntos débiles
Ahora que sabemos que bloques haremos, ya lo podemos dividir a nuestro gusto (en una misma sesión los tres bloques, en cada sesión un bloque etc…). Aquí tenéis un posible ejemplo:
- Bloque1: nuestra prioridad serán los ejercicios más explosivos como press militar, push-press, jerk, hspu… los trabajaremos pesados en rangos de 1-5 repeticiones explosivas.
- Bloque2:Prioridad principal jugar con el TUT y el ROM, donde el TUT más óptimo de cara a la hipertrofia es de 40seg/serie. No contaremos repeticiones sino segundos ya que jugaremos con diferentes recorridos y tempos en esos 40seg en cada serie, por ejemplo:
Press hombro sentado 10reps 3seg negativa+ 1seg subida explosiva, 8reps 4seg negativa+1seg subida explosiva etc…
Básicamente es centrarnos en ejercicios donde tengamos el mayor ROM, y jugar con los tempos. En este bloque podemos introducir press hombro con mancuernas, militar en multipower…
- Bloque3: Nos centraremos en nuestros punto más débiles, como puede ser diferentes cabezas del hombro que podemos trabajarlos aisladamente con polea, mancuernas y siguiendo el mismo patrón de TUT de 40seg/serie.
Conclusión
El press militar es el ejercicio estrella a la hora de obtener unos hombros fuertes y grandes.
Existen multiples variantes como son el sentado o el multipower.
Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado y os sea de ayuda a la hora de planificar vuestros entrenamientos de hombro. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. Un abrazo!
Referencias:
- Prometheus, Texto y Atlas de Anatomía. (Schünke y colb). Panamericana. 2006.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20713277 (IMPORTANCIA de los estabilizadores del hombro)
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19530752
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20514507
- guide-to- shoulder-training