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Un físico monumental no se puede construir sin buenos ejercicios para piernas… tus piernas contienen algunos de los músculos más grandes y fuertes del cuerpo…
Además, te llevan donde quieres, entonces sería ingenuo o malvado de tu parte no darles el amor que necesitan y, eso lo tienes que hacer en el gimnasio, desarrollando ejercicios para piernas tanto para coger fuerza, masa muscular o flexibilidad.
Un buen entrenamiento para miembros inferiores debería garantizarte resultados y, para ello deberías saber combinar ejercicios compuestos, de aislamiento y por diversión, podrías culminar tu día de piernas terminando haciendo escaleras, lo que te hará arder tus músculos como fuego.
Para comprender las cosas, nos centraremos primero en los músculos de las piernas, cómo encajan y funcionan entre sí y qué tipo de fibras musculares poseen, lo que te hará aprovechar al máximo tu esfuerzo físico y mental cuando los entrenas.
Los músculos de las piernas
Las piernas constan de docenas de músculos que flexionan, doblan, extienden, aducen, abducen y rotan las piernas y permiten el movimiento.
Un entrenamiento con ejercicios para piernas se debe centrar sobre todo en cuatro grupos principales de músculos: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos.
Los cuádriceps, o quads, se sientan en la parte delantera de su muslo; compuesto por cuatro músculos, estos son los músculos más fuertes del cuerpo humano.
Además, al dividir el trabajo muscular deberás saber el tipo de fibra muscular por cada uno de los músculos cuádriceps en % de fibras lentas y % de fibras rápidas.
- Recto anterior: 35% / 65%.
- Vasto externo: 43% / 57%.
- Vasto intermedio: 50 / 50%.
- Y, el vasto interno: 50 / 50%.
Situados en la parte posterior del muslo están los tres músculos, los cuales afectan el movimiento de la cadera y la rodilla.
Lo tipos de fibra muscular por cada uno de los músculos isquiotibiales en % de fibras lentas y % de fibras rápidas a continuación:
- Bíceps femoral: 65% / 35%.
- Semimembranoso: 50% / 50%.
- Semitendinoso: 50 / 50%.
Aunque técnicamente no forman parte de la pierna, los músculos de los glúteos ayudan a facilitar el movimiento de las caderas y las piernas. El grupo muscular de los glúteos (así como los abductores) poseen 50 % de fibras lentas y 50% de fibras rápidas.
Los músculos gemelos facilitan el movimiento del tobillo, el pie y los dedos de los pies; se sientan en la parte posterior de la pierna entre la rodilla y el tobillo.
En relación a las fibras musculares de los gemelos, lo dividimos en el sóleo predominan en un 75% las fibras de contracción lenta, mientras que en el gastronemio predominan las fibras de contracción rápida.
Ejercicios para piernas: beneficios
Antes que nada céntrate en tus rodillas, esas juntas articulares que son las que más se desgastan con el correr del tiempo y son las que te permitirán vivir o no con una mejor calidad de vida en el tiempo.
Es un mito que hacer sentadillas daña las rodillas; cuando se ejecutan correctamente, las sentadillas fortalecen los músculos de las piernas en la parte delantera y trasera de los muslos que sostienen las rodillas.
Por otro lado, al hacer estos ejercicios aumentarás tu potencia, lo que ayudará a sentirte pleno/a como ser humano, lo que te permite correr más rápido, en terrenos planos o irregulares, además de terminar siendo más fuerte.
Ejercicios como las estocadas o las sentadillas desarrollan una postura de conciencia corporal, fuerza central y alineación del cuerpo, que son fundamentales para una carrera buena y segura.
Debido a que el músculo quema más calorías que la grasa, aumentar el contenido muscular de su cuerpo, sobre todo los grandes músculos de las piernas turbinará el metabolismo, ya sea haciendo prensas, sentadillas o peso muerto.
Así mismo como ejercicios compuestos te harán incrementar las hormonas anabólicas, especialmente la testosterona, mientras te nutras adecuadamente.
Ahora bien, si bien los ejercicios abdominales como abdominales pueden parecer el camino hacia un core más fuerte, esos movimientos solo trabajan los músculos abdominales y pueden agravar la espalda.
Los ejercicios para piernas como estocadas y sentadillas (así como las planchas) son especiales para el core, porque trabajan varios músculos de la región al mismo tiempo, sin ejercer tensión en la espalda.
Recuerda que el core es la piedra angular de un cuerpo fuerte, y desarrollarlo puede protegerte de lesiones, mejorar tu postura y plenitud para entrenar todo el cuerpo.
Ejercicios para piernas: “Cuádriceps”
El cuádriceps femoral es un músculo de cuatro cabezas que se encuentra en la parte frontal del muslo y como repetimos, son los músculos más fuertes del cuerpo humano.
Pero, ¿cómo los haces más fuertes?. Un estudio del año 2000 trabajó con culturistas intermedios, para comparar los ejercicios para cuádriceps mientras se colocaban electrodos en el cuerpo para medir la activación muscular (1).
Como puede ver en el gráfico, la sentadilla hack fue la más eficiente, ya sea en un ángulo de 50 o 90 grados, no parece importar en términos de activación muscular, sin embargo, sí importa en términos de riesgo de lesiones.
En el estudio también se identificó la fuerza que se aplica a la rodilla con las sentadillas en diferentes ángulos (menos de 90 grados significa ir más allá del paralelo).
Esto significa que si haces ejercicios para piernas, específicamente para cuádriceps, no debes ir más allá del paralelo al hacer la sentadilla hack.
Definitivamente, los movimientos compuestos pesados son los mejores para agregar fuerza y tamaño, acotando que un entrenamiento intenso de cuádriceps por semana suele ser suficiente.
Una parte crucial de tu entrenamiento de cuádriceps es el volumen, o la cantidad total de repeticiones que haces cada semana. Cuanto más pesado levantes, menos repeticiones podrás hacer cada semana sin correr el riesgo de sobre-entrenamiento, puesto que si haces piernas u otros grupos, podrías también estar trabajando los cuádriceps.
Puedes ajustar esto reduciendo ligeramente el volumen en tus entrenamientos de cuádriceps (e isquiotibiales) para tener en cuenta esta superposición, lo que aseguraría la recuperación.
Recuerda que los mejores, además de la sentadilla hack ejercicios incluyen:
Ejercicios para piernas: “Isquiotibiales”
Cuando pensamos en ejercicios para piernas, por lo general añadimos los curls de piernas con sus variantes y el peso muerto, sea hecho con barra o con mancuernas y tiene sentido.
Para estimar cuales son los mejores ejercicios para isquiotibiales, analizamos un estudio hecho por la American Council on Exercise y la Universidad de Wisconsin-La Crosse en 2018 (2).
El estudio reclutó a 16 culturistas jóvenes; cada participante asistió a dos sesiones de una hora, probando la fuerza individual en la primera sesión y en la segunda, una dura prueba con nueve ejercicios para isquiotibiales en orden aleatorio.
Los investigadores colocaron electrodos en la piel del participante alrededor de los isquiotibiales para evaluar los niveles de activación muscular.
A partir de estos valores de 1-RM, se calculó un peso que correspondía al 70% del 1-RM para su uso durante la segunda sesión. Esta carga se utilizó porque es un nivel de resistencia comúnmente utilizado entre los atletas recreativos.
Para analizar los resultados, los investigadores compararon todos los ejercicios con el curl de piernas en “decúbito prono” usando una máquina.
Para el bíceps femoral solo el swing con pesas rusas mostró una mayor activación de la región muscular, aunque fue casi igual que el curl de piernas.
En el caso del semitendinoso, tres ejercicios para piernas demostraron niveles de activación más altos que el curl de piernas en decúbito prono: el curl con balón suizo, las elevaciones de cadera invertidas y las elevaciones de glúteos en el suelo.
Al observar los datos colectivamente, se revela que solo hubo dos ejercicios (columpios / swing con pesas rusas y peso muerto rumano de un solo brazo / una sola pierna) que pueden demostrar efectividad, además de los curl tanto sentado como tumbado, que podrían ser los ejercicios para isquiotibiales seleccionados.
Ejercicios para piernas: “Glúteos”
A los glúteos los puedes estimular trabajando de diversas formas, pero para seguir echando manos a lo que dice la ciencia y los ejercicios para piernas, hemos analizado un estudio para terminar cuál ejercía mejor activación muscular.
Un interesante estudio publicado en la Journal of Strength and Conditioning Research en 2018 encontró que la sentadilla frontal provoca una mayor actividad muscular en los glúteos, en comparación con el peso muerto, no obstante deberías combinarlo con otros ejercicios de aislamiento.
Las estocadas funcionan para todo el cuerpo, no solo los glúteos. Ahora, si te concentras mientras los haces con una mancuerna en cada mano o con una barra con peso, sentirás el glúteo de la pierna delantera trabajando junto con el cuádriceps de la pierna trasera.
Si crees que las sentadillas y las estocadas son excelentes para los glúteos, espera a probar estas sentadillas con una sola pierna.
La idea aquí es mantener las sentadillas poco profundas; te darás cuenta de que no puedes ir tan lejos como las sentadillas normales bastante rápido. Pero, deberás mantener el peso sobre los talones para apuntar realmente a los glúteos.
Los step-ups apuntan a los glúteos y realmente sentirás este ejercicio si usas un escalón alto o una plataforma, uno donde tu rodilla comience en un ángulo de 90 grados.
Puedes usar un banco en el gimnasio para esto, pero si está acolchado, debes tener cuidado de no caerse, y, así te sentirás genial.
Otro de los ejercicios para piernas que son efectivos para glúteos son las extensiones de cadera, también conocidas como patadas de burro, que apuntan el músculo más grande de la parte inferior del cuerpo, el glúteo mayor.
Ejercicios para piernas: “Gemelos”
Algo que los culturistas pueden adolecer o quizás usar para mostrar una figura genial son sus gemelos, siempre los gemelos.
Pero, antes de culpar a la genética, deberías saber que dependiendo de cómo los trabajes, puedes estimular al sóleo (fibras de contracción lenta, resistentes a la fatiga) o al gastrocnemio (fibras de contracción rápida, las que necesitan de explosión).
En realidad, solo hay dos tipos de ejercicios que puedes hacer para entrenar eficazmente sus pantorrillas, los demás son variantes.
- El press de gemelos, donde se presiona los pies contra una resistencia.
- Elevación de pies, donde se sube y se baja el cuerpo contra la gravedad.
Y esos ejercicios para piernas específicos para los gemelos se dividen en variaciones de sentado y de pie.
Los press de gemelos y elevaciones de pie se realizan con las piernas estiradas y enfatizan el gastrocnemio y se hace de forma explosiva, mientras cuando te sientas, con las piernas dobladas enfatizarías el sóleo.
Siempre es importante hacer el trabajo de pie y sentado y enfatizar los ejercicios de pie para trabajar estos músculos.
La razón para de trabajar así es que te asegures de que tu sóleo no sea descuidado y la razón para hacer más trabajo de pie que sentado es concentrar la mayor parte de tu esfuerzo en entrenar tu gastrocnemio.
El rango de movimiento completo y controlado también es extremadamente importante en el entrenamiento de gemelos. Incluso un estudio cita que la posición de los pies puede producir un crecimiento significativo del gastrocnemio (4).
Los investigadores concluyeron que la posición A era capaz de producir un crecimiento significativamente mayor del gastrocnemio medial específicamente en comparación con las otras dos posiciones.
Además, la posición B fue capaz de producir un mayor crecimiento de la cabeza lateral del gastrocnemio.
Cómo entrenar las piernas
Las tres reglas para el entrenamiento adecuado de las piernas son:
- Trabaja los cuatro grupos musculares.
- Concéntrate en levantar pesado.
- Enfatiza la sobrecarga progresiva.
Los mejores ejercicios para las piernas son aquellos que le permiten mover cargas pesadas con seguridad y la mayoría mejoran su fuerza.
Ahora bien, si eres un culturista intermedio y quieres aprovechar al máximo tu entrenamiento de piernas, trabaja en múltiples rangos de repeticiones y con pesos que oscilen entre el 70 y el 90% de tu 1RM.
Obviamente si aún careces de la separación y la densidad muscular que deseas al estar haciendo ejercicios para piernas, variando el volumen e intensidad para llegar a la sobrecarga progresiva, jamás culpes a la genética, sino más bien a tu “yo interior”.
Ah, y recuerda tomar suplementos como la creatina con proteína, para desarrollar fuerza, potencia e, impulsar la hipertrofia.
La realidad no es la misma para todos
Lamentablemente, los chavales menos experimentados tienen muchas excusas para dejar sus piernas en un segundo plano.
Generalmente en un intento equivocado de atraer al sexo opuesto, empiezan a desarrollar pectorales masivos, una espalda gruesa y abdominales que lucen espectaculares en una playa o una competición, pero ¿y las patas como dicen?… sinceramente muchos parecen pollos… ¡ sin ofender, claro !.
Por otro lado, están esos atletas intermedios que ponen excusas como las posibles lesiones o las circunstancias, simplemente añaden un poco de volumen sin pensar en la simetría ni la tonificación, pues muchos no son competitivos.
Finalmente, está el factor miedo… el entrenamiento con ejercicios para piernas, del tipo que produce resultados, no es divertido…
Los grandes entrenamientos pueden dejarte mareado y con náuseas, sin mencionar que te puede dejar cojeando durante algunos días.
Muchos inclusive le tienen tanto miedo a trabajar pesado, que no pueden dormir la noche anterior, pensando en la lucha del día siguiente.
El éxito depende de ti, de nadie más
La clave del éxito en cualquier fase de volumen, es dejar atrás otros ejercicios o entrenamientos inútiles para concentrarte en la tarea en cuestión.
En cualquier caso, necesitas coger volumen en tus piernas, por ello estás leyendo este capítulo que está preparado especialmente para ti… siempre que te animes, claro…
En este programa entrenarás cuatro días a la semana, tres de ellos serán días con “ejercicios para piernas“, y el cuarto será un día de mantenimiento para los ejercicios de la parte superior del cuerpo.
Idealmente, tu semana se configurará con lunes, jueves y sábado como días de la parte inferior del cuerpo, martes como día de mantenimiento y miércoles, viernes y domingo como días libres.
Por supuesto, siempre puedes mover las cosas según tus necesidades, pero trata de no programar tus días de piernas en días consecutivos.
Para ir diseñando este programa que puede ser del tipo ondulación semanal, lo que significa que las series y las repeticiones cambiarán de una semana a otra, puedes acudir a uno de nuestros entrenadores profesionales, los mejores de la península.
Referencias:
- Boeckh-Behrens, Wend-Uwe, and Wolfgang Buskies. “Fitness-Krafttraining.”Reinbek bei Hamburg 20013 (2000).
- American Council on Exercise: New Research Determines Which Hamstrings Exercises Yield The Best Results (2018).
- Max R. Paquette; Dana K. Fuller; Jennifer L. Caputo; John M. Coons, “Muscle Activation Patterns of Lower Body Musculature Among Three Traditional Lower Body Exercises in Trained Women,” Journal of Strength and Conditioning Research. Published Ahead of Print Feb 15, (2018).
- Nunes et al; Different Foot Positioning During Calf Training to Induce Portion Specific Gastrocnemius Muscle Hypertrophy, Journal of Strength and Conditioning Research (2020).